Во избежание недоразумений замечу: если у вас сложности с реализацией целей, не обязательно срочно заводить собаку. Есть множество способов укрепить мышцу самоконтроля, и в этой главе я поделюсь теми из них, которые психологи уже проверили. Еще хочу напомнить: мышца самоконтроля может уставать от нагрузки, как обычный бицепс или трицепс, и после этого вы становитесь уязвимыми. Вам придется научиться восстанавливаться после выполнения изнурительной задачи. Полезно узнать еще несколько стратегий для тех моментов, когда ваши силы истощены, но некогда ждать, пока откроется второе дыхание.

Самоконтроль играет важнейшую роль в достижении целей: с его помощью удается точнее предсказывать школьные оценки, посещаемость и даже результаты стандартизированных тестов, чем при использовании «золотого стандарта» в измерении способностей (теста IQ) {1}. Мы постоянно полагаемся на свой самоконтроль. Услышав слово «самоконтроль», большинство людей думает о ситуациях, когда нужно сопротивляться искушениям или отсрочить удовольствие. Но самоконтроль требуется и при попытках произвести хорошее впечатление, и даже для принятия решений {2} (вы когда-нибудь чувствовали изнурение, проходив целый день по магазинам? Причина именно в этом). Но есть и хорошая, даже замечательная новость: вы можете укрепить свой самоконтроль, и для этого есть целый ряд способов.

Вы сладкоежка? Попытайтесь отказаться от сладкого, даже если не стремитесь похудеть или избежать кариеса. Вы терпеть не можете физическую активность? Купите кистевой тренажер (с таким ходят культуристы в спортзале), даже если ваша цель – вовремя платить по счетам. Психолог Марк Муравен попросил участников исследования в течение двух недель или избегать сладкого, или использовать кистевой тренажер. Группе, которая должна была избегать сладкого, посоветовали есть как можно меньше тортов, пирожных, печенья, конфет и других кондитерских изделий. Участникам второй группы дали кистевые тренажеры, попросили взять их домой и сжимать дважды в день как можно дольше. Оба задания требуют самоконтроля (чтобы противостоять искушению или терпеть неприятные физические ощущения), поэтому их можно считать хорошей тренировкой. Муравен обнаружил, что после двух недель воздержания от сладкого и использования кистевых тренажеров участники показали более высокие результаты, выполняя на компьютере трудное задание на сосредоточенность. Причем оно не имело никакого отношения ни к отказу от сладкого, ни к применению тренажера, а требовало повышенного самоконтроля {3}. Благодаря регулярным тренировкам «мышцы силы воли» самоконтроль участников ощутимо возрос за считаные недели!

В другом, еще более убедительном исследовании участникам выдали бесплатный абонемент в спортклуб с индивидуально подобранными программами (их разработали тренеры), включая аэробику, упражнения с гирями и силовой тренинг. После регулярных двухмесячных тренировок испытуемые не только смогли успешнее выполнять ряд заданий на самоконтроль, но и сообщили об улучшениях в других сферах своей жизни. Они стали меньше курить, реже употребляли алкоголь и нездоровую пищу. По их мнению, самообладание у них повысилось, а склонность к транжирству снизилась. Они не оставляли в мойке грязную посуду, не откладывали дела на потом, пропускали меньше встреч и улучшили свои навыки обучения {4}. Фактически произошли улучшения в каждом аспекте их жизни, который требовал самоконтроля. Оказывается, во время физических тренировок крепнут не только мышцы тела.

Как я упоминала во введении, в исследованиях тренировок самоконтроля применялось множество разных подходов: участников просили воздерживаться от бранных слов или выполнять повседневные действия (открывать двери, чистить зубы и т. д.) не преобладающей рукой. Даже если вы выпрямляетесь, вспоминая об осанке, это помогает усилить самоконтроль. У всех этих методов есть общая черта – они заставляют делать то, чего не хочется: преодолевать стремление опустить руки, поддаться искушению или просто не утруждаться. Выберите деятельность, которая подходит вам и вашим целям и требует, чтобы вы не поддавались спонтанным желаниям. Составьте план (см. главу 8), чтобы включить эту деятельность в свой распорядок дня. Вначале вам придется тяжело, особенно если ваша мышца самоконтроля не привыкла к таким интенсивным нагрузкам. Но я обещаю, что со временем вам станет легче, если вы не бросите эти тренировки. Потому что способность к самоконтролю будет возрастать. И когда это случится, улучшатся все аспекты вашей жизни.

Мышцы устают даже у Арнольда Шварценеггера, и не только потому, что он уже не молодой герой боевиков. Даже во времена съемок фильма «Конан-варвар» он иногда был настолько изнурен, что не мог больше «качать железо». Мышцы любого размера требуют отдыха, чтобы восстановить свою силу. (Даже программы силовых тренировок предусматривают обязательные перерывы для отдыха.) Все это относится и к мышце самоконтроля: какой бы сильной она ни стала, время от времени ее энергия будет иссякать, и нужно давать ей отдых, чтобы уберечь от перенапряжения. В идеале для этого рекомендуется воздерживаться от любых действий, требующих самоконтроля. Но жизнь далека от идеала. Стремление к цели часто требует усилить самоконтроль, когда его уровень низок.

Как же ускорить восстановление самоконтроля, когда он близок к истощению? Когда отдых исключен, есть несколько возможных стратегий. Одна из них – воспользоваться заразительностью. Мы можем «заразиться» целью, увидев, как к ней стремится другой человек. Но, оказывается, можно «заразиться» и самоконтролем, если думать о людях, у которых его хоть отбавляй. Когда участников исследования просили подумать о друге с сильным самоконтролем, они сжимали кистевой тренажер намного дольше, чем те, кто думал о друге со слабым самоконтролем. Исследователи выявили те же результаты, когда участники наблюдали за человеком, успешно применявшим самоконтроль (он ел морковь, глядя на тарелку теплого ароматного печенья с шоколадом) {5}. Так что, когда вам понадобится немного усилить самоконтроль, попробуйте подумать о знакомом, который с блеском преодолевает искушения. Не помешает подружиться с успешными людьми, так как их навыки самоконтроля могут передаться вам.

Но применяйте эту стратегию осторожно, потому что в некоторых обстоятельствах она может повредить. С вами когда-нибудь бывало, что во время упорной работы вы слышали от окружающих: «Я устаю от того, что смотрю на тебя»? Вероятно, это не шутка. Когда вы видите, как другие люди проявляют жесткий самоконтроль, это может как повысить, так и истощить ваши собственные запасы в зависимости от метода наблюдения. Когда мы наблюдаем за человеком, стремящимся противиться искушению, это заразительно. Но когда мы внутренне имитируем эти действия, отчетливо представляем его мысли и ощущения (будто это происходит с нами), мы рискуем истощить силу своего самоконтроля!

В исследовании, которое иллюстрирует противоположные виды воздействия наблюдений на самоконтроль, участников попросили прочитать историю об официанте, который пришел на работу голодным, а есть на рабочем месте запрещалось. В рассказе были подробно описаны аппетитные блюда, которые подавал голодный официант, и то, как ему мучительно хотелось перехватить кусочек. Половину участников попросили просто прочитать рассказ, а других – еще и представить, каково было официанту, и попытаться пережить те же ощущения. Затем всем участникам устроили испытание на самоконтроль: дали им список из двенадцати товаров со средней и высокой ценой (например, автомобилей и дизайнерских часов) и попросили указать, сколько они были бы готовы заплатить за каждый экземпляр. (При низком уровне самоконтроля мы беспечнее распоряжаемся деньгами.) Выведя средние цены на эти товары, исследователи выяснили: участники, принявшие точку зрения официанта, заплатили за каждый товар в среднем на $6000 с лишним больше, чем пассивные читатели! Конечно, сопереживание – необходимое чувство, но оно способно истощать запасы самоконтроля. Когда вам особенно трудно дается продвижение к цели, эффективная стратегия – поддержание психологической дистанции между вами и окружающими {6}.