• Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Это вещество обычно содержится в молоке и молочных продуктах. Из растений повышенным содержанием кальция отличаются: репа, брокколи, капуста, петрушка, а также кунжутное семя.

• Железо: крайне важно для производства гемоглобина. Оно содержится в следующих продуктах: шпинат, сухофрукты, яблоки и гранаты, сушеные бобы и чечевица. Кстати, витамин C, присутствующий в цитрусовых, брокколи и помидорах, потребляемый наряду с содержащими железо продуктами, способствует более эффективному усвоению последнего. Вегетарианцам необходимо потреблять двойную норму железа в сравнении с людьми с обычной программой питания.

• Омега-3 жирные кислоты: важны для надлежащего развития зрения и мозга, а также для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Их в большом количестве содержат льняное и оливковое масло, семена подсолнечника и масло зародышей пшеницы, а также орехи.

• Белок: им особенно богаты чечевица, фасоль и бобовые, а также соевые продукты.

Иногда врачи-гинекологии и диетологи назначают беременным женщинам так называемые «разгрузочные дни». В первую очередь пересматривается режим питания и качественный состав принимаемой пищи.

Чем они хороши? За 24 часа ограничения в пище организм не успевает «перестроиться» на экономный режим работы, как это бывает в случае длительных диет, голодания и других серьезных очищающих процедур. Именно благодаря своему щадящему характеру разгрузочные дни подходят и для беременных. «Рецепт» для разгрузки подбирается с учетом индивидуальных особенностей и вкусовых пристрастий.

Частота. Если для обычных людей разгрузочные дни рекомендуют два раза в неделю (например, среда и пятница), то беременной женщине советуют проводить их не чаще одного раза в 7–10 дней.

Подготовка. Накануне постарайтесь воздерживаться от обильной пищи, не наедайтесь на ночь мяса с картошкой и других трудноусвояемых продуктов, запланируйте легкий ужин не позднее, чем в 6–7 часов вечера, настройтесь на предстоящий день и пораньше ложитесь спать. Проконсультируйтесь с врачом о целесообразности очистительных клизм накануне, а также по окончании разгрузочного дня. Если в вашем случае противопоказаний нет, то очищение кишечника только усилит эффект от вашей «разгрузки».

Режим проведения. Непосредственно в день «разгрузки» постарайтесь освободить себя от тяжелых дел, но все же занимайтесь чем-то в течение дня, чтобы был не так велик соблазн «подкрепиться от скуки». Весь предложенный для разгрузочного дня объем продуктов разделите на 5–6 равных порций и принимайте в течение дня через равные промежутки времени. Пищу не рекомендуется подсаливать и подслащивать. Если чувствуете упадок сил, полежите или рассосите во рту чайную ложку меда (если у вас нет на него аллергии). Во время разгрузочного дня (если только вы не разгружаетесь на соках или отварах) пейте только чистую воду – негазированную и несладкую. Однако пить воду можно не раньше, чем через полчаса после еды или за полчаса до приема пищи.

Выбор продуктов и противопоказания. При проведении разгрузочных дней во время беременности особенно важно учитывать индивидуальные особенности организма и имеющиеся хронические заболевания. (Так, например, кисломолочный и яблочный дни не подходят тем, у кого повышенная кислотность желудочного сока и при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.)

Рецепты разгрузочных дней можно разделить на три большие группы.

1. Углеводные.

Вариант первый. Овощной (фруктовый).

Приготовьте 1,5 кг овощей или фруктов, лучше запеченных. Можно взять только один продукт, например яблоки, а можно и два-три вида (например, морковь, свеклу и капусту брокколи). Один из удобных способов запекания – в глиняных горшочках с крышкой. Хорошо также запекать овощи целиком или разрезанными на половинки, положив в «утятницу» или любую другую посуду с толстыми стенками и крышкой и добавив немного воды. Готовьте в духовке при температуре 180–200 градусов не менее полутора часов. Подойдут и овощи, приготовленные в пароварке.

Вариант второй. Крупяной.

Сварите на воде 200 г любой крупы, которую любите (кроме манной), хорошо переносите и, скорее всего, сможете съесть в большом количестве. Предпочтительными для разгрузочного дня являются гречка и геркулес. Самым здоровым способом приготовления крупы считается запаривание в термосе: любую, даже самую твердую, крупу засыпают в термос и заливают крутым кипятком из расчета: стакан крупы на полтора или два стакана жидкости. Заваренная вечером, с утра такая каша готова к употреблению. Весь объем каши нужно разделить на 6 приемов (примерно по 140–150 г). В течение дня – в промежутках между приемом каши – можете выпить 2 стакана отвара шиповника и до двух литров чистой питьевой воды. Соль, сахар и сливочное масло исключены, зато в кашу можно добавить нерафинированное растительное масло – до 30 г (2 столовые ложки) за весь день (примерно по 1 чайной ложке в каждую порцию каши), а также добавить свежую или сухую несоленую зелень.

Вариант третий. Сухофруктовый.

500 г чернослива, кураги или изюма (или того, другого и третьего) запарьте кипятком. Ешьте в течение дня, разделив их на равные порции. В этот день нужно пить особенно много воды.

Вариант четвертый. «Сырой».

Сыроедение – один из разделов современной нетрадиционной диетологии. Приверженцы сыроедения употребляют в пищу только растения, причем не обработанные термически, считая, что даже небольшое нагревание уничтожает все полезные вещества. В православии во время постов также существуют «сырые» дни – когда верующим предписывается употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты. Однако сыроедение – особенно при беременности – подходит только тем, кто уверен в крепости своего желудочно-кишечного тракта, поскольку с непривычки оно может вызвать вздутие живота. Сама по себе сырая растительная пища – мощный очиститель, будьте к этому готовы.

Решив «разгрузиться» на сырых овощах, приготовьте на день несколько видов (морковь, свеклу, капусту, зелень, листья салата, огурцы). Каждый раз готовьте свежий салат, его можно заправить лимонным соком и ложечкой масла. Впрочем, лучше есть чистые овощи, без всяких добавок. Но не забывайте соблюдать трехчасовые интервалы между приемами пищи.

2. Питьевые.

Эти виды разгрузочных дней могут показаться довольно трудными и подойдут далеко не всем беременными. Перед проведением любого разгрузочного дня проконсультируйтесь с грамотным врачом, а перед проведением питьевой разгрузки (по сути – голодания) – очень тщательно взвесьте все «за» и «против».

Вариант первый. Соковый.

В течение дня через равные промежутки времени выпейте в 5–6 приемов полтора литра овощного или фруктового сока. Используйте исключительно свежеотжатый сок – через 15 минут после приготовления любой натуральный сок начинает терять свои полезные свойства. Хороши следующие смеси: 2 части моркови + 1 часть яблок + 1 часть сырой свеклы. Или: 1 часть сельдерея + 2 части моркови + 1 часть сока свежих огурцов. Или: в различных пропорциях сочетания яблока и груши, а также цитрусовых (апельсины, мандарины, грейпфруты). Однако цитрусовые следует употреблять осторожно, не более 500 мл чистого сока в день – из-за опасности аллергии. В течение дня соки можно чередовать, обязательно разбавляя их при этом водой.