– это не сформированная программа по самопомощи. Выберите те, которые больше всего вам понравились, и потренируйтесь с ними. Поиграйте, посмотрите, подходят они вам или нет. Не пытайтесь использовать все и сразу – вы просто перегорите и бросите этим заниматься. Возможно, в конце концов вы будете применять все десять инструментов, а может быть – два или три. Если в этой главе вы найдете лишь один стоящий инструмент – ну и ладно. Этого достаточно, это и есть рост и восстановление сил. Берите, что вам нужно, а остальное оставьте.

2. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и собственному ощущению безопасности. Пользоваться каждым из этих инструментов может быть сложно, но ни от одного из них у вас не должно возникать ощущения подавленности или угрозы вашей безопасности. Если от применения каких-то инструментов ваши симптомы или травматические реакции усугубятся, прекратите ими пользоваться. Я настоятельно рекомендую вам прислушиваться к себе и своему внутреннему голосу. Если интуиция подсказывает вам держаться от этого инструмента подальше, безоговорочно доверяйте ей. Вам виднее, что для вас лучше.

3. На серьезный личностный рост и полное исцеление от травмы могут уйти годы. Это бесконечный процесс. Я до сих пор делаю это, и этим занимаются большинство восьмидесятилетних практиков дзен-буддизма. Иногда все будет даваться вам легко и просто, а иногда будет трудно и больно. Иногда в вашей жизни может происходить фундаментальный сдвиг, как у меня тогда, в ашраме. Но чаще всего вы будете идти к переменам изо дня в день, небольшими шагами, и со временем на смену маленьким переменам придут перемены побольше. Вы не сможете промчаться по ним галопом, и если кто-то скажет вам, что проблему можно решить быстро, значит, он не разбирается в том, что такое психотравма. Медленно и тщательно – только так. Да, возможен и скачок вперед, момент трансформации, но это произойдет, лишь если вы к этому подготовитесь. Добивайтесь прочных изменений. Создавайте нечто весомое. Трансформация возможна, но только если вы потратите на эту работу достаточно много времени. Чтобы восстановиться после травмы, нужно заменить реакции действиями. Мы начинаем действовать разумно, умеренно и с пониманием. Конечно, в таком деле спешить нельзя.

4. Прежде чем продолжить, я хочу объяснить, что эти инструменты предназначены для пострадавших от психологической травмы и тех, кого сегодня мучают триггерные травматические реакции, чувства, мысли или поведение. Но они не подойдут вам, если пережитая травма была настолько сильной, что ваша реакция на нее мешает повседневной, обычной жизни. Если это так, пожалуйста, обратитесь за помощью в профессиональную группу поддержки.

5. И если вы уже работаете с психотерапевтом или проходите курс реабилитации после психологической травмы, обязательно подумайте, насколько уместно дополнять этими упражнениями курс лечения, который вы проходите. Обсудите это со своим терапевтом.

6. Помните, как в первой главе я упомянула о том, что мы можем осознавать свои чувства, только когда ощущаем себя в безопасности? Помните об этом, пользуясь данными инструментами. Чем спокойнее вам будет, тем больше вероятность того, что подавляемые чувства и эмоции выплывут на поверхность. Как только мы приходим в себя и начинаем осознавать, что происходит, наше подсознание начинает проделывать с нами удивительные вещи. Помните, что, как только мы вырываемся из порочного круга или избавляемся от какого-то паттерна, нас сразу же накрывают именно те чувства, которых мы пытались избежать. Разрыв привычного шаблона может вызвать горе, гнев, страх или чувство утраты. Это нормально: меняйтесь, следуя за своими чувствами, – некоторые из предложенных инструментов помогут вам в этом. Так, например, инструмент под номером пять поможет вам осознать эти чувства и испытать облегчение, а номер семь поможет найти опору на этом пути. Если во время использования этих инструментов вас захлестнули чувства, мысли и воспоминания, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.

7. Заключительный совет: любые изменения требуют усилий. Это утомительно. Возможно, вам все это будет даваться легко и просто, но, скорее всего, этот процесс окажется изматывающим эмоционально, интеллектуально и физически. Так и должно быть – это и есть посттравматический рост. Нам и нужно, чтобы вы устали и прилагали усилия (но без фанатизма и страданий). На эти усилия нужна энергия, так что отнеситесь к себе с добротой и заботой: соблюдайте режим сна, правильно питайтесь, обращайтесь за поддержкой, если потребуется. Короче говоря, все, чему учила Мэри Поппинс. Пробуйте, хотя бы попробуйте позаботиться о себе, когда будете учиться применять эти инструменты.

Инструмент первый: выбор цели и направления

Этот одновременно духовный и практический инструмент во многом строится на законе притяжения (если вы не слышали о таком, объясняю: согласно этому принципу, то, на чем мы фокусируемся и о чем думаем, формирует нашу реальность). Итак, вам нужно выработать ясные представления о себе и своих намерениях. Все инструменты, о которых пойдет речь, помогают расстаться с прежними реакциями и паттернами поведения. Но что вы получите взамен? Если у вас нет четко сформулированной цели, расстаться с прошлым будет очень непросто – вы можете испытать душевное потрясение и утратить контроль над ситуацией. Наметив себе картину желаемого будущего, мы увидим, в каком направлении нужно двигаться и как действовать. Возможно, мотивация будет труднообъяснимой, но эффект от этого будет значительный. Так что не стоит недооценивать этот инструмент!

Не торопитесь, отвечая на следующие вопросы. Для ясности: это не инструмент для работы с травмой. Вам не обязательно представлять что-то из того, о чем вы прочли в этой книге (хотя у многих людей будет именно так). Это один из самых мощных и эффективных инструментов, который поможет вам лучше понять, чего вы хотите, установить контакт с вашим внутренним «я» и его взрослой частью. Постарайтесь получить от этого процесса удовольствие и не поддаться порыву вернуться к привычкам прошлого. Не воспринимайте вопросы ниже слишком серьезно – доверяйте своим чувствам и внутреннему голосу, а не разуму. Прежде чем приступить к этому упражнению, выполните практику диафрагмального дыхания и прислушайтесь к ощущениям в области груди. Постарайтесь успокоиться, установите контакт со своим телом.

• К чему вы стремитесь во взаимоотношениях с другими людьми?

• Чего вы хотите достичь, будучи здоровыми и пребывая в благополучии?

• К чему вы стремитесь в своей работе?

• Какими вы хотите стать через год?

Первые три вопроса помогают выявить ваши намерения. Ответив на них, вы сможете определить более четкие цели для себя, для разных ситуаций и жизненных моментов. Например, я стремлюсь к более глубоким эмоциональным связям в общении с другими людьми… Поэтому стремлюсь быть более честной и открытой в своих чувствах. Чтобы быть тверже в своих намерениях, придумайте для них аффирмации-девизы, которые будете ежедневно проговаривать («У меня доверительные и наполненные любовью отношения с близкими людьми»