Если вы хотите контролировать свои вредные привычки, жизненно важно понять сценарий, которому вы следуете. Правда, одного понимания мало. Придется приобрести новые навыки и привычки, которые окажутся более эффективными в достижении ваших целей. Например: осознанность, самоконтроль, борьба со страхами, освобождение от чувства вины и многие другие, подробно описанные в следующих главах. В конце каждой главы вы найдете упражнения для регулярной практики этих новых навыков. Их надо выполнять до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Ни одно из них не представляется трудным, тем не менее надо запастись терпением и упорством, чтобы не уклоняться от этой практики. Процесс пойдет легче, когда вы начнете извлекать из него реальную пользу.

Но даже спустя время у вас еще будут откаты, возвраты на прежние позиции. В моем понимании откаты возникают под воздействием таинственных сил, саботирующих наши лучшие усилия, когда мы уже на пороге победы. Суровая правда заключается в том, что большая часть наших усилий по самореформаторству (даже те, что поначалу приносят большой успех) через два года сходит на нет и отбрасывает нас к тому месту, с которого мы начинали{3}. Мы соблюдаем диету и теряем около 20 килограммов, но затем наступает плохая неделя, и все идет насмарку. Буквально за несколько месяцев мы набираем все килограммы обратно. Мы так тяжело боролись, чтобы в результате проиграть, и это поражение только убеждает в собственной беспомощности. Мы не можем справиться с таким откатом, совершая привычные действия; придется изменить некоторые базовые представления о себе и некоторые привычки, до сих пор не воспринимавшиеся как часть проблемы.

Итак, преодоление вредных привычек далеко не простая задача, особенно это касается тех, что сопровождают нас многие годы. Но если ознакомиться с последними научными открытиями, станет гораздо легче.

Нейрофизиологи доказали: если просто практиковать хорошие привычки, мозг в ответ меняется и развивается, соответственно, следовать этим привычкам становится все более легко. Когда мы делаем что-то постоянно, концентрируя на этом внимание, нервные клетки создают между собой новые материальные связи. К примеру, есть некий нервный центр А (он отвечает за намерение посещать тренажерный зал) и нервный центр Б, регулирующий длительность намерения: дает сигнал оставаться в зале, пока вы не сделаете все упражнения. Центры А и Б развивают новые связи с расширенными возможностями получения и распространения информации. В итоге тренировка в зале становится привычкой и получает физическое воплощение в мозгу. Нейроны, активизирующиеся одновременно, образуют новые контакты. Мы забываем о боли, страданиях – обо всем, что может нас отвлечь, и просто делаем это. И всякий раз, когда мы это делаем, становится все легче и легче.

Несколько лет назад ученые обучали группу студентов колледжа жонглировать, используя совершенно новые методы, позволяющие наблюдать за работой их мозга в процессе приобретения навыков. В течение трех месяцев ежедневной практики мозг участников показал видимый рост серого вещества. Затем три месяца студентам было запрещено заниматься жонглированием, и рост прекратился{4}. А что произойдет в мозгу через три месяца, если вы справитесь с вредоносными паттернами своего поведения – в мышлении, чувствах, действиях? Три месяца непрерывных занятий – это длительный срок, больше, чем хотелось бы, когда мы ждем серьезных изменений в своей жизни. Мы ведь не только хотим избавиться от лишнего веса – рассчитываем, что через три месяца перестанем испытывать такой голод, как раньше. Если мы расстаемся с привычкой к азартным играм или пьянству, то ждем, что через три месяца вообще не будет искушения играть или выпивать. Возможно, это нереалистичные ожидания, как бы там ни было, вы не ждете, что всего через три месяца станете профессиональными жонглерами. Мы обязаны дать себе гораздо больше времени, должны больше практиковаться, чтобы желания сбылись. Не исключено, что рецидивы отчасти случаются тогда, когда мы уверены в полной победе, хотя на самом деле находимся еще на середине пути.

По некоторым данным, мозг меняется гораздо быстрее (и это остается загадкой), чем показывает исследование по «жонглированию». В эксперименте Альваро Паскуаль-Леоне, профессора-нейрофизиолога из Гарвардской медицинской школы, участвовали волонтеры{5}. Он давал им задание: в течение пяти дней по два часа играть на пианино одной рукой, – а затем изучал активность их мозга. Ученый обнаружил, что всего за пять дней моторная зона коры, отвечающая за активность пальцев, увеличилась и реформировалась. Далее он разделил участников на две группы: одни продолжали упражнения еще четыре недели, а другие прекратили занятия. У волонтеров, переставших играть, изменения в моторной зоне исчезли. Но самое удивительное, что была и третья группа, выполнявшая те же упражнения мысленно: во время эксперимента пальцы у испытуемых оставались неподвижными. Через пять дней третья группа показала практически те же изменения в моторных зонах, что и у участников, по-настоящему занимавшихся на клавиатуре. Так появились экспериментально доказанные свидетельства того, что мозг почти сразу начинает меняться на фоне упражнений, и не важно, реальных или мысленных. Однако эти изменения исчезают, если мы прекращаем практиковаться. Тот факт, что мозг реагирует на мысленные тренировки точно так же, как на физические, говорит о том, что ваши внутренние ободряющие речи, усилия по развитию осознанности, контроль над мыслями и сила воли – все приемы, которые мы будем обсуждать, – достигнут желаемого эффекта.

Открытие физических изменений мозга на фоне приобретения нового жизненного опыта представляется самой крупной новостью в психологии последних десятилетий. Теперь нейрофизиологи знают, что все привычки имеют физическое воплощение в структуре мозга. Ранние пути прокладываются в детстве и юности. По мере нашего привыкания к вредным привычкам они превращаются в железнодорожные пути и становятся единственной веткой, по которой можно добраться из пункта А в пункт Б – от стресса к облегчению. Но мы не признаём того, что существуют более здоровые и прямые пути к достижению наших потребностей, поэтому при стрессе начинаем пить, или переедать, или затевать драку, или впадать в депрессию, и все это делаем, не сознавая, что приняли такое решение; наши привычки функционируют вне сознания. Именно такие силы действуют при рецидивах, и поэтому так трудно преодолевать плохие привычки: они запечатлеваются в мозгу. Вредные паттерны не исчезают, когда мы начинаем практиковать более благоприятное поведение, – они просто переходят в разряд малоупотребительных и так же легко потом возвращаются. Когда мы прокладываем новые пути, то не разрушаем старые, а просто позволяем им зарасти травой, «заржаветь» – но остаться.