Краткая формула

Шагните, начиная с правой ноги. Встаньте сначала на пальцы, потом на всю поверхность ступни.

Когда пятка будет плотно стоять на земле, поднимите пальцы ног, повернитесь вправо. За поворотом головы следует поворот корпуса. Руки должны двигаться естественно. Дышите легко, через нос.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Когда она полностью опустится на плоскую ступню, приподнимите левую пятку. В этот момент начинайте поворот влево.

Со снятием напряжения с шеи выпрямляется спина, с поворотом туловища освобождаются позвонки.

Выполните упражнение по 9 раз для каждой ноги.

Пояснение

Ходьба фиксированным шагом с дыханием через нос подготавливает к упражнению по регулированию дыхания и укреплению жизненной энергии.

Сделайте шаг правой ногой, коснитесь пальцами пола, встаньте на всю поверхность стопы, поднимите пальцы, пятку удерживайте на полу.

Слегка приподнимите руки. Ладони при этом обращены друг к другу, левая рука направлена влево, вслед за правой. При повороте шеи поворачивается и талия. Это приводит в движение и руки. В момент, когда ступня правой ноги всей поверхностью коснется пола, вдохните 2 раза. Когда левая нога приподнимется, сделайте 1 выдох.

Перенесите вес на правую ногу. Одновременно поверните голову и корпус влево. При этом руки тоже качнутся влево. Поставьте левую пятку на пол, разверните туловище прямо, распределите вес тела на обе ноги.

Выполните упражнение 9 раз, начиная с правой ноги. Потом встаньте на обе ноги, примите позу расслабления и успокоения в положении стоя, сделайте три «открывания» и «закрывания». Начните новый цикл с левой ноги. Выполните его 9 раз.

Развернутая формула

1. Свесьте руки вдоль тела. Шагните правой ногой. Как только пальцы коснутся пола, встаньте на всю стопу, поднимите пальцы.

2. Поверните корпус влево, перенеся вес на левую ногу.

3. Слегка присядьте, опустите талию и согнутую ногу, находящуюся сзади (передняя нога расслаблена), повернитесь корпусом вправо. Перемещайте руки вправо до тех пор, пока левая рука не дойдет до средней линии, а правая – до внешней стороны бедра. Поверните голову вправо, смотрите в эту же сторону.

4. Поверните талию влево, перенесите вес тела на левую ногу. Поверните голову и корпус влево. Перемещайте руки справа налево до тех пор, пока левая рука не дойдет до левого бедра, а правая – до середины туловища.

5. Перенесите вес тела на правую ногу, 2 раза вдохните через нос, встаньте на всю поверхность правой ступни, приподнимите левую пятку, выдохните через нос 1 раз. Вес тела полностью приходится на правую ногу, левая нога расслаблена.

6. Взмахните обеими кистями вправо, перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите носок правой ноги. Этим завершите первый цикл.

7. Выполните упражнение 9 раз, начиная с правой ноги.

8. Левой ногой сделайте полшага вперед, встаньте на обе ступни, осуществите 3 «открывания» и «закрывания».

9. Повторите упражнение в левую сторону 9 раз.

10. Завершив цикл, сделайте полшага вперед правой ногой, выполните 3 «открывания» и «закрывания» и приступите к следующему упражнению.

Краткая формула

Укрепление функции почек является основным упражнением системы. Оно усиливает и обновляет жизненную энергию.

Поднимите пальцы ног и сосредоточьтесь на них. Направьте мысль к «вратам жизни», по достижении которых возникнет ощущение легкости в нижних конечностях.

Вдохните дважды на одном шаге и выдохните 1 раз на следующем. Дышите легко и спокойно.

Вслед за поворотом головы поворачивается корпус, вместе с ним совершают движение и руки.

Позвоночник расслаблен, когда голова «подвешена» за точку бай-хуэй. С поворотом корпуса энергия почек поднимается.

Ум и ци находятся в гармонии, кровь и жизненная энергия свободно циркулируют по сосудам, каналам и коллатералям.

Пояснение

Почки укрепляются при движении фиксированным шагом с перемещением вперед со скоростью 60 и более шагов в 1 минуту. Во время ходьбы нужно держать корпус прямо, не сутулиться, избегать подпрыгивания.

Развернутая формула

1. Начните движение с правой ноги. Пальцы при этом приподняты, пятка касается земли.

2. Таким же образом сделайте шаг левой ногой.

3. Поворачивайте голову последовательно в 3 направлениях – вправо, прямо, влево.

4. Не закрывайте глаза.

5. С поворотом головы поворачивайте талию. При этом бедра сохраняют первоначальное положение и в повороте не задействованы.

6. Руки движутся в такт с корпусом. При шаге правой ногой левая рука направлена от подложечной области вниз к дань-тянь, потом к левому бедру. Правая рука перемещается справа к средней линии тела до уровня сердца, ладонь наклонена к корпусу. Перенесите вес тела с левой стороны на правую. При шаге левой ногой опустите правую руку в направлении от сердца к дань-тянь и далее к правому бедру. Одновременно поднимите левую руку до уровня сердца и до средней линии корпуса. Перенесите вес тела с правой стороны на левую.

7. Шагая правой ногой, делайте два вдоха, при движении левой – один выдох.

8. Сосредоточьте внимание на пальцах ног. Пятка должна мягко касаться земли.

9. Если вы освоили ходьбу, но не можете достигнуть спокойного, расслабленного состояния, примените метод слушания дыхания.

10. Во время ходьбы ступни должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч. Перемещайтесь по S-образной траектории со скоростью 60–70 шагов в минуту.

Краткая формула

Прикосновение пальцев ног к земле и трение пальцев рук активизируют три канала.

Идите вперед, при каждом шаге касаясь кончиками пальцев земли.

Массируйте точки шао-шан (у края ногтя с внутренней стороны большого пальца) и шао-ян (у края ногтя с внутренней стороны указательного пальца), потирая указательные пальцы о большие на обеих руках. Благодаря такому движению ручной меридиан легких (тай-инь) получает сигнал.

При касании пола большим пальцем ноги активизируются ножные инь-каналы легких и селезенки.

Одновременно касайтесь пальцем земли и действуйте руками, сопровождая это естественным дыханием через нос.

Пояснение

Сначала укрепление легких, печени и селезенки существовало как три отдельных упражнения, но потом они были объединены. Это значительно упростило практику, не нанеся ей вреда.