Данные исследований показывают, что «узконаправленный, конкретный фокус внимания “здесь и сейчас” работает против самоконтроля, тогда как широкий абстрактный долгосрочный фокус помогает ему»{101}. Но если мы подумаем об этом минутку, то признаем, что всегда знали об этом из собственного опыта. Когда мы считаем, что наша жертвенность, выполняя свой почетный долг, служит высоким целям (помогает нашим любимым, человечеству в целом или богоугодным делам), самодисциплину поддерживать легко. Мы поднимаемся над искушениями. Но когда мы теряем такие ориентиры и думаем только о том, как трудна эта борьба, фокусируемся на переживании своих потерь, то начинаем в них тонуть. Мы испытываем гнев и жалость к себе, что в конечном итоге приводит нас к рациональному умозаключению: эта борьба на самом деле того не стоит. «Я вернусь к своей диете на днях». «Один день ничего не меняет». Но один день кое-что меняет, ведь всякий раз, поддаваясь искушению, мы теряем частичку самоуважения и прокладываем себе дорожку к последующим послаблениям завтра и послезавтра.

Дэниэл Канеман утверждает, что самоконтроль по необходимости становится актом работы сознания{102}. Но я думаю, что со временем и благодаря повторениям он может все более и более становиться частью «непроизвольного Я» и тогда намного легче практиковаться. Представьте себе людей, которые отличаются робостью и никогда не рискуют: это разновидность самоконтроля, развивающегося в автоматизм. Они редко поддаются искушению. Или вот пример: у людей, воспитанных в семье, которая культивировала сдержанность и вежливость, самоконтроль входит в привычку. Постепенная практика самоконтроля превращает его в автоматический и непреднамеренный процесс, который с течением времени требует меньших умственных усилий.

Неудивительно, что хорошее питание способствует укреплению силы воли. Мозгу нужно подкрепление для эффективной работы. На фоне принятий решения наступает истощение, и уровень глюкозы в мозгу падает{103}. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддержание устойчивого уровня глюкозы при потреблении достаточного количества протеина. Поэтому, если вы пытаетесь сбавить вес, то это не лучшее время, чтобы бросать курить. Попробуйте сделать это, когда вы сможете есть то, что хотите.

Дети обучаются самоконтролю при последовательном родительском воспитании. Когда они хорошо понимают, что именно достойно награды, а что заслуживает наказания, то обучаются быстро. Путаница происходит тогда, когда родители пытаются быть ребенку друзьями, когда они боятся нанести ущерб его достоинству или слишком устают, очень заняты или чересчур озабочены насаждением своих правил. Самооценка рождается в процессе позитивной деятельности, и таким образом развиваются мастерство и гордость за проделанную работу. Детям нужна структура, а без нее они быстро возвращаются к хаосу. Посмотрите любой фильм про няню и убедитесь в этом. Если вы относитесь к людям, которые страдают, не понимая почему, подумайте о том, как вас воспитывали. Вам были понятны правила семьи? Вы были предоставлены сами себе или вам все сходило с рук?

Другой способ устоять перед искушением – вызвать у себя условный рефлекс психологического отвращения. В научной лаборатории рефлекс отвращения создается просто наказанием, как, например, разряд тока, подающийся крысе, когда она нажимает неправильную кнопку. Мы поступаем так же, печатая на пачках сигарет картинки с больными легкими. В частности, если вы соблюдаете диету, можете придумать воображаемые картины самой любимой еды рядом с чем-нибудь неприятным, например рвотой или насекомыми. Если пытаетесь бросить пить или употреблять наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминанием о том, как вам было плохо, как вас рвало над унитазом или как вы оказывались в нелепом положении. Если есть желание смирить свой нрав, вспомните, как вы травмировали любимых людей, когда давали волю своей ярости. Безусловно, для создания этих связей в мозгу требуется практика, которая позволит присоединить ваши соблазны к стимулам, вызывающим отвращение. Однако если удастся вообразить себе эти сцены достаточно живо, то вы научитесь связывать их на удивление быстро. Этот метод следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего внутреннего критика.

Возможно, самый большой секрет развития силы воли состоит в том, чтобы сделать этот процесс непроизвольным. Приобретение хороших привычек и отказ от плохих требуют определенной практики, но, возникнув однажды, самодеструктивное поведение само по себе становится привычкой. Здоровый образ жизни – еще один ключевой элемент нашей психологической гимнастики. Подобно истовым приверженцам физических упражнений, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решения: мы делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и глотаем завтрак. Без особых усилий мы уже оказываемся в хорошей позиции на весь оставшийся день. Но если приходится бороться с собой, чтобы подняться с кровати, и каждый день думать о том, принимать или не принимать душ, что именно сегодня надеть, мы ставим себя в заведомо невыгодное положение, а день еще только начинается. У человека, который умеет заботиться о себе, не задумываясь об этом, и попадает на работу без опозданий, остается больший резерв сил, чтобы в дальнейшем принимать важные решения. Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стрессы в своей жизни. В делах они используют силу воли полуавтоматически, и поэтому кризисы и бедствия случаются реже. А когда наступает настоящий кризис, у них остается большой резерв самодисциплины для его преодоления.

В первой главе мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи могли заметить видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Я надеюсь, что к данному моменту смог убедить вас в том, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы обучаемся (хорошие привычки и плохие привычки), имеет физическое воплощение в мозгу. Сила воли, требующаяся для езды на велосипеде или умножения пяти на семь, не дается при рождении – это навык, который мы можем укреплять на практике. Вот небольшие подсказки, собранные мной за годы тренировки силы воли{104}.

• Избегайте пусковых механизмов. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины. Но когда это действительно необходимо, берите с собой список: «забежал и выбежал». Если вы слишком долго смотрите телевизор, не сидите в своем любимом кресле. А еще лучше – передвиньте его (или телевизор) в другую комнату.

• Избегайте «пособников». Эти люди облегчают вам путь в направлении саморазрушающего поведения. Люди, с которыми вы ходите покурить в перерывах. Люди, подстрекающие к риску. Ваш партнер, если он или она поощряет вас в лени или угощает обильной пищей. Постарайтесь перетянуть этих людей на другую сторону, но если не получится, сохраняйте между ними и собой некоторую дистанцию.