Во-вторых, выделите себе время для переживаний и лимитируйте его. Например, на грусть и приступы злости отводите себе 1,5 часа в день. Лучше разбить это время на два промежутка. Очень многие стараются мобилизоваться и решать насущные вопросы вместо того, чтобы переживать, т. е. активно включаются в решение такого большого количества дел, что на переживания не остается времени. Стратегия рабочая, но ограниченная. Человек в этой ситуации похож на голого, бегущего по снегу, который бежит и боится остановиться, потому что замерзнет. Некоторые даже засыпают под шум ТВ и музыки, потому что боятся тишины: человеку нужно, чтобы что-то его отвлекало от самого себя.

Однако дольше двух месяцев находиться в таком состоянии нежелательно — появляется риск «закатать травмы в асфальт», т. е. закрыть доступ к чувствам. Это крайне вредно, потому что мешает осознать внутренний конфликт и боль. В результате этого доступ к переработке и ассимиляции опыта закрывается навсегда. Это означает, что травма не залечится.

Эмоциям нужно дать выход. Осознать их. Переработать. То есть сделать выводы, освободиться от агрессивных защит. Сбросить эти камни. Стать вновь свободным и искренним в личных отношениях, то есть двигаться дальше.

Простым способом поддержки является разговор с грамотным и внимательным собеседником. Но, наверное, не стоит говорить со всеми желающими. Бывают друзья, которые сами не до конца разрешили аналогичные проблемы. В связи с этим, советуя, «лечатся» о вас. Вы узнаете такого друга легко: после его поддержки вам станет еще хуже.

Ту же опасность представляют круги по интересам, где встречаются обиженные бывшие и растравливают свои раны. Есть люди, которые рассказывают о своей боли по сто раз десяткам людей и доводят тех до «безумия». Тогда это уже не самоподдержка, а непродуктивное зацикливание.

Позвольте, я повторю еще раз, почему так важно уделить место своим чувствам.

Потому что вытесненные эмоции прячутся до поры до времени, а потом начинают исподволь подтачивать ваши силы, забирать терпение, повышать раздражительность, провоцировать простуды, мигрени, опухоли, вызывать депрессию. Я знаю одну женщину, у которой развилось необратимое уродующее заболевание кожи на фоне развода, потому что она самым тяжелым образом переживала его, но нигде не просила помощи.

Вытеснять эмоции не полезно ни вам, ни вашим детям. Речь не только о том, чтобы выразить эмоции (многие активно выплескивают свою злость, ненависть и ярость на бывших, не стесняясь в выражениях, не смущаясь присутствием детей). Речь о том, чтобы проанализировать ситуацию и свою долю участия в ней, изменить ошибочные паттерны, пусть на будущее, но изменить, сделать свои навыки более гибкими, задуматься о своей личности, начать делать что-то новое в отношении других и себя лично.

В-третьих, проанализируйте ошибки, приведшие к ситуации. Не сосредотачивайтесь на игре в одни ворота: не сваливайте всю вину за развод на партнера и не занимайтесь исключительно самобичеванием. Во всем нужна мера и здравый подход. Найдите ошибки и грехи партнера, а также свои собственные. Не бывает развода без обоюдной вины. Как минимум она может заключаться в том, что вы долго что-то старались не замечать или прощать. Как минимум вина может заключаться в слишком сильной любви и отказе от себя.

Критический анализ ситуации уберет «лишние килограммы» ненависти/обиды, униженности и безысходности. Это позволит вам потом более спокойно общаться с бывшим партнером. Значение такого ровного общения после развода переоценить нельзя: это поможет и вам, и ребенку выйти без травм.

В-четвертых, больше занимайтесь телом: ходите в сауну, на курсы массажа, в баню. Расслабляя мышцы, прогревая тело, вы снимаете избыточную тревогу. Не считайте этот метод смешным. Стресс живет в теле. Физическое расслабление технически не может сочетаться с эмоциями злости и тревоги. Это физиологически невозможно.

Особенно обратите внимание на этот метод, если перспективы общения с ребенком, с бывшей женой/мужем не несут ничего хорошего. В этой ситуации особенно важно ухаживать за своим телом, снимая таким образом избыточный стресс и сохраняя себя в хорошей форме. Это может быть актуально, например, если вы стали жертвой манипуляции под названием синдром отчуждения от родителя.

В-пятых, ведите с самим собой позитивный диалог. Если вы часто в плохом состоянии, прислушайтесь к своим мыслям: что именно вы думаете. На чем вы фокусируете внимание? Какие раны растравливаете? О чем предпочитаете думать? Скорее всего, мышление избирательно настроено только на негативные аспекты проблемы и плохо видит возможности решений.

Напоминайте себе, что у вас достаточно ума, силы, опыта, ресурсов, чтобы справиться с ситуацией. В особо трудных моментах говорите себе об этом вслух. Это воспринимается мозгом значительно более внушительно, чем просто мысли. Это становится для мозга программой к действию. Вы можете говорить себе в зеркало: «Успокойся! Я найду способ решить эту проблему. Я сильный человек! Не бывает безвыходной ситуации. Я что-нибудь придумаю. Все пройдет».

В-шестых, если тревога все равно «заливает» вас беспрерывно, то подключите противотревожные препараты. Их выписывает врач-психотерапевт или психиатр. Не надо бояться похода к психиатру. Этот врач занимается лечением не только больных людей, но и помогает здоровым людям, оказавшимся в эмоционально тяжелом состоянии по причине серьезного стресса, который временно выбивает человека из колеи. Консультация врача необходима, если есть подозрение на депрессию или появились неуправляемые эмоциональные вспышки ярости, приступы апатии или слез.

Депрессия может проявляться не очень явно: в виде нежелания что-то делать, потери интереса к ранее желанным занятиям; отказом от общения; снижением аппетита; ощущением жжения в теле, сдавливания; нарушениями сна; раздражительностью; отчуждением от детей; стремлением полежать; нечувствительностью к телу; притуплением восприятия внешней реальности.

Симптомы неспецифичны, и люди часто не определяют опасность: «Ну да, плохое настроение». Однако отличить временный упадок сил, реакцию на стресс от депрессии может только психиатр или клинический психолог.

Отдельно скажу о сиюминутной самоподдержке. Как отрегулировать себя в ситуации «здесь и сейчас».

Если вы испытываете ярость, займитесь физическими упражнениями. Отжимайтесь, приседайте, боксируйте, бегайте, качайте пресс — любая достаточная физическая нагрузка сжигает избыточный норадреналин, позволяет внутреннему напряжению перейти во внешнее и избавиться от его. Уровень нагрузки должен быть средний, но обязательно — через усилие.

В ситуации острого напряжения начинайте осознанно дышать. Это означает: наблюдать за дыханием, представлять, как поток воздуха движется от гортани к легким, и наоборот; как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Фокусированное дыхание помогает «заземлиться» и утихомирить чувства. Начните глубоко дышать, отсчитывая счет и делая акцент на выдох. Продолжайте 2–3 минуты. Так вы постепенно урежаете сердечные сокращения и таким образом успокаиваетесь.