Без жиров мы не сможем жить – вот что главное.

Возможно, плохая репутация жиров связана с тем, что питательные жиры путают с жировыми отложениями на теле. Еще недавно полки в супермаркетах были переполнены вредной снедью, вроде печенья и других промышленных изделий, на которых гордо значилось «продукт низкой жирности» или «обезжиренный продукт». Мы поверили, будто они полезны и помогут держать вес под контролем. На самом деле все наоборот, поскольку, убрав жир, производители добавили в изделия сахар и прочий пищевой мусор. Мы стали поглощать очищенные углеводы в невероятных количествах – хлеб, пасту, все, сделанное из пшеницы. Итог – инсулиновая резистентность, высокий уровень триглицеридов и прибавка в весе. Типичное нездоровое питание по западному образцу отчасти зиждется на нашей иррациональной боязни жира.

Еще один совет диетологов – избегать некоторых жиров, потому что они закупоривают артерии холестерином и провоцируют болезни сердечно-сосудистой системы. Сегодня представления о жире и здоровье сердца стремительно меняются. Ученые находят все больше и больше доказательств того, что жир не так опасен, как считалось ранее. По сути, теперь нам напоминают, что жиры – необходимая составляющая здорового питания.

Последний аргумент против жиров – в сравнении с белками и углеводами они содержат больше калорий. Вероятно, это отталкивает больше всего. Неудивительно, что мы сбиты с толку, а жир стал табу.

Первое, что важно усвоить, – плохие жиры действительно существуют. Большинство из нас уже в курсе, что трансжиры и гидрогенизированные жиры, созданные человеком, подвергаются переработке высокой степени, они совершенно ненатуральны, и организм не в состоянии справиться с ними без вреда для себя. Ученые нашли связь между плохими жирами и заболеваниями сердца, диабетом, их стоит остерегаться, как настоящего яда. Они входят в состав промышленных продуктов, на этикетке которых указан длинный перечень трудно выговариваемых ингредиентов. Кроме того, их используют при приготовлении фастфуда и другой дешевой еды. Все больше производителей и сетей общественного питания сегодня отказываются от этих жиров, так что, думаю, очень скоро трансжиры и гидрогенизированные жиры исчезнут с пищевой карты мира.

Но другие жиры нельзя однозначно считать плохими или хорошими.

Все съедобные жиры в природе бывают либо насыщенными, либо ненасыщенными. На самом деле, эти термины что-то говорят только химикам – речь идет о насыщенности молекул углерода водородом. Нам это неважно. Оба вида нам нужны.

Насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения – мясо, сливочное масло, молоко, сыр, – хотя в кокосовом и пальмовом маслах они тоже есть. Насыщенные жиры важны для работы клеточных мембран, иммунной системы и других органов. Тем не менее на них наклеили ярлык «плохие» – некоторые специалисты отмечают, что насыщенные жиры содержат ЛНП – липопротеин низкой плотности, тот самый холестерин, который закупоривает артерии и приводит к инфарктам.

Поэтому жиры посчитали «плохими». Годами кардиологи убеждали нас сокращать потребление насыщенных жиров, не больше 5 % от суточной нормы калорий – то есть примерно две столовые ложки сливочного масла в день.

Недавние исследования поставили под сомнение доктрину «плохих» жиров. В 2014 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine был опубликован масштабный анализ данных, включавший итоги 26 исследований и выборку в 500 000 человек. Оказалось, что заболевания сердца у людей, потреблявших больше насыщенных жиров, встречались не чаще, чем у тех, кто потреблял меньше. Кроме того, риск развития сердечных заболеваний не снижался у людей, чей рацион включал считающиеся более полезными ненасыщенные жиры из растительных источников, например оливкового масла.

Представляете, как переполошились ученые и кардиологи, когда, казалось, непоколебимая аксиома о взаимосвязи жиров и здоровья сердца дала трещину? Если насыщенный жир не создавал весь этот плохой холестерин, тогда откуда он брался? Оказалось, что виновниками могут быть сахар и рафинированные углеводы. Все перевернулось с ног на голову.

Так что же делать? Я считаю, что нам необходимо получать 10–15 % суточной нормы калорий от насыщенных жиров. Если это источники животного происхождения, нужно позаботиться о том, чтобы они были натуральными, то есть без вредных веществ, которые мы обсудили ранее в этой главе. Мясо должно поступать от животных, которых кормили травой и не пичкали пестицидами, антибиотиками или гормонами. Нужно покупать мясо с пометкой «органическое», а не у мясокомбинатов, – животные должны гуманно выращиваться и забиваться, тогда их мясо будет более безопасным для человека. Другой вариант – получать насыщенные жиры из цельных продуктов, например экологически чистого сливочного и кокосового масел.

К «хорошим» жирам диетологи традиционно относят ненасыщенные жиры растительного происхождения. Эти жиры создают липопротеины высокой плотности, то есть хороший холестерин. Бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, но для нас деление опять-таки не важно. Главное – ненасыщенные жиры должны быть свежими, поскольку прогорклый жир образует много вредных свободных радикалов. Еще несколько требований по безопасности: экологическая чистота, проверенные производители, отличная упаковка и соблюдение условий хранения.

Среди источников мононенасыщенных жиров – орехи, масла из орехов (миндаль, макадамия, кешью), оливковое масло, авокадо, льняное семя, кунжут (семена или масло) и многие другие продукты. Придерживаясь здорового питания, легко получить необходимое количество этих жиров.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты. «Незаменимый» значит жизненно необходимый, но в нашем организме этих кислот нет, поэтому мы должны есть пищу, из которой можно их получить.

Незаменимые жирные кислоты тоже делятся на два вида, Омега-3 и Омега-6. Оба нам необходимы, поэтому и называются незаменимыми. Относятся к разряду наиболее биологически активных питательных веществ в организме. Главное правило – они должны поступать с едой в правильных пропорциях.

Большинство из нас не испытывает недостатка незаменимых жирных кислот Омега-6, извлекая их из круп, растительных масел, птицы и яиц. Их можно найти также в промышленной еде, особенно изготовленной на соевом и пальмовом масле. Мясо животных, которых кормили зерном вместо травы, также содержит много Омега-6 – еще одна причина отказаться от мяса или хотя бы проявлять умеренность.

А вот с Омега-3, наоборот, чаще возникают перебои – нам явно не хватает этих кислот, содержащихся в рыбе, грецких орехах, водорослях, льняных семенах, чиа и зеленых растениях. Правильное соотношение составляет примерно две части Омега-6 на одну часть Омега-3. Существуют свидетельства того, что доисторические люди прекрасно жили на соотношении 1:1. Но сегодня соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе большинства людей составляет от 10:1 до 25:1.

Самые важные жирные кислоты Омега-3 известны как ЭПК и ДГК (полные названия у них длиной с километр). Обе жизненно необходимы для мозга, но также помогают работе сердца и суставов. Хотя их можно получить из холодноводной рыбы вроде скумбрии, сельди и анчоусов, нам их все равно не хватает. Поэтому решение почти всегда – добавки.