Чистка зубов стала неотъемлемым утренним ритуалом для 67 % американцев только после Второй мировой войны. К сегодняшнему дню мы так привыкли чистить зубы, что стоит нам пропустить процедуру, как появляется принеприятнейшее чувство, похожее на зуд. Мы буквально физически ощущаем налет на зубах. «Зуд» заставляет нас считать каждую минуту до тех пор, пока нам, наконец, не удастся добраться до зубной щетки с пастой.

Возьмем пример посвежее – посещение спортзала. Кто-то не ходит в спортзал и живет себе припеваючи. Проезжая вечером мимо фитнес-центра, где через панорамные окна виднеются силуэты бегущих фигур, он, подражая Гомеру Симпсону, произносит: «Ха, дурачье!»

Но стоит такому человеку обзавестись привычкой бегать по 3 километра каждый вечер, как произойдет метаморфоза. Желание изменит поведение человека. И теперь вместо спокойного вечера на диване со смартфоном он выберет бег по парку в дождь, снег, зной, ветер – не важно. Выберет, потому что знает, что, пропустив пробежку, он обречет себя на страдание.

Зуд от пропуска привычного действия будет таким мерзким, что никакие «Игры престолов», Х-box и тем более лень не заставят его пропустить пробежку. Написав смс: «Милая, ты, конечно, лучшее, что было в моей жизни, но пропустить тренировку я не могу», он отправится избавляться от боли прямиком в парк. Что произошло?

Наш герой в спортивных штанах и беговых кроссовках несется навстречу удовольствию, которого еще полгода назад не было и в помине.

Превращая занятие, не приносящее удовольствие, в привычку, вы обрекаете себя на боль от невыполнения действия, тем самым порождая удовольствие от выполнения.

Так вы учитесь использовать систему дофаминовой мотивации в своих интересах.

Страх мешает формировать привычки. Сколько раз мы брались за новое увлечение, но проходило пару недель, и мы бросали начатое. Почему создавать привычки так тяжело?

Все просто – мы избегаем боли. Пока действие не стало привычным, нужно заставлять себя, чтобы его выполнить, а это больно.

Страдания, на которые мы должны пойти сегодня, трудно перекрыть удовольствием, которое наступит только спустя время. Мы боимся страдать и не получить свое отложенное удовольствие.

Для нас гораздо приятнее противоположное условие: удовольствие сейчас, а боль потом. Но это проигрышная стратегия. Ведь всем известно, что кратковременные удовольствия, как правило, бесполезны, а порой даже вредны.

Чтобы не испытывать стресс от боли, вызванной принуждением, в первое время, пока вы формируете привычку, мы рекомендуем каждое повторение подкреплять приятным поощрением. Это может быть все что угодно: от посещения страницы в Facebook до съеденного куска торта.

Ниже мы приведем несколько рекомендаций, как создать полезную привычку. Надеемся, они будут вам полезны.

Для того чтобы научиться формировать привычки, нужно понять природу их происхождения и структуру. Привычка – это способ экономить мозговой ресурс при выполнении повторяющихся рутинных действий.

Именно благодаря тому, что на привычные действия не требуются ресурсы мышления, мы можем завязывать шнурки и продолжать разговор о новой книге Дэна Ариэли или парковаться, рассказывая рядом сидящему другу, как провели выходные.

Для того чтобы мозг узнал, когда начинается повторяющееся событие, необходим триггер – событие, которое оповещает о запуске блока повторений.

Любая привычка обладает таким триггером. Ученые выяснили, что им может служить практически что угодно. Райан Хувер и Нир Эяль в книге «Покупатель на крючке. Руководство по созданию продуктов, формирующих привычки» делят триггеры на внешние и внутренние. К внешним триггерам они относят всякого рода тактильные подсказки: изображение сладкого, запах кофе, звук открывающейся бутылки «Пепси» и пр., а к внутренним – различного рода чувства и личностные переживания, например, разочарование, страх одиночества, потребность в социальном подтверждении и многое другое.

После того как мозг распознал триггер, запускается привычное действие – это и есть вторая составная часть привычки. Привычные действия могут быть как очень сложными, так и на удивление простыми (некоторые привычки, например те, что связаны с эмоциями, измеряются в миллисекундах).

Действие всегда приводит к вознаграждению – третьей части петли привычки. Награда тоже может быть разной: от еды или лекарств, вызывающих физические ощущения, до эмоций.

В книге «Не рычите на собаку» ученый-бихевиорист Карен Прайор уделяет огромное внимание положительному подкреплению как главному инструменту моделирования поведения человека.

Как же создать или изменить привычку?

Отвечая на этот вопрос, Чарльз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии, репортер New York Times и автор книги «Сила привычки», пишет: «Человека проще убедить принять какое-то новое поведение, если начальный и конечный этапы ему уже знакомы».

Не надо менять все ступени привычки. Правильнее изменить только среднюю ступень – привычное действие.

Используя тот же триггер и получая ту же награду, можно изменить привычное действие и, соответственно, саму привычку. Это касается практически любого действия. В подтверждение своих слов автор приводит историю из психотерапевтической практики, когда пациентка, страдающая от привычки грызть ногти, смогла перестроить свое поведение после того, как осознала, что триггером к действию служило легкое напряжение на кончиках пальцев. После этого она проводила большим пальцем по ногтям и неосознанно брала пальцы в рот. Научившись идентифицировать триггер, она стала прятать руки за спину или под себя, если сидела на стуле. Спустя две недели привычка, мучавшая ее годами, исчезла.

Можем привести пример и из своего личного опыта. Проводя вечера за ноутбуком, один из наших знакомых держал поблизости печенье для перекуса. Через месяц он заметил, как на боках отложился лишний жирок. Но желание что-то пожевать в процессе раздумий над текстом было непреодолимым. Без этого он постоянно отвлекался на телефон. Тогда калорийное печенье было заменено на косточки от фиников. Каждый раз, когда ему хотелось перекусить, он брал с блюдца одну косточку. Прошло всего две недели, и жир на боках исчез, а работа ускорилась.

Допустим, вы хотите регулярно отжиматься, тогда триггером может послужить наступление ровного часа: 12:00, 13:00. Если на часах ноль-ноль минут, значит, время отжиматься.

Для любителей книг триггером может служить каждая двадцатая страница. Прочитали 20 страниц – сделайте упражнение.

Ну и совсем экстремальное: вы твердо решили бегать по утрам. Поставьте с вечера кроссовки на видное место. Желание их оттуда убрать будет триггером.

Прикоснувшись к обуви, вы уже будете на половине пути к пробежке.

Также можно оставлять гантели в самом неудобном месте на полу в квартире, если решили накачать руки.