Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются.

Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас». Во время одного из экспериментов военным летчикам предложили несколько раз выполнять одно и то же задание, которое длилось тридцать минут. Те, кому через каждые пять минут напоминали, что надо быть внимательнее, справились с задачей быстрее и лучше тех летчиков, которые были предоставлены сами себе. Учитель, напоминающий ученикам: «Будьте внимательнее», старается вовлечь их в ситуацию «здесь и сейчас». (Помните, что такой совет нельзя давать с раздражением, – он будет малоэффективен.)

Чтобы приучить себя прислушиваться к своим ощущениям, выполняйте каждый день следующее упражнение. Его цель – увеличить частоту обращений к своим органам чувств. Благодаря этому вы остаетесь «здесь и сейчас» независимо от того, говорите ли с сотрудниками или слушаете, что вам рассказывает ваш ребенок.

1. Обратите внимание на свое дыхание.

2. Что вы видите? Внимательно осмотрите комнату.

3. Что вы слышите? Закройте глаза и мысленно опишите те звуки, которые вас окружают, включая внутренний диалог с самим собой.

4. Несколько раз в день в течение некоторого времени задавайте себе эти вопросы, особенно когда находитесь в напряженной ситуации.

В следующий раз, когда вы будете нервничать, постарайтесь прислушаться к своим чувствам, чтобы остаться «здесь и сейчас» и сделать все, на что вы способны.

Для многих напряженные ситуации опасны тем, что мы пытаемся контролировать то, что не поддается контролю. Концентрируясь на «неподконтрольных факторах», вы только усиливаете собственное психологическое напряжение. Оно разрастается до такого уровня, что начинает вызывать у вас физиологические реакции, вселяет отвлекающие мысли, подрывает уверенность в себе.

Сосредоточьтесь только на том, что можете контролировать.

Известный бейсбольный питчер[17] Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков. Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном.

Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78». Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему. Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее трехминутное упражнение.

• Представьте себе будущую напряженную ситуацию или вспомните те, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

• Запишите факторы, которые вы не в состоянии контролировать.

• То же самое сделайте в отношении факторов, которые можете контролировать.

• Нарисуйте в воображении предстоящую напряженную ситуацию. Подумайте, как контролировать ее, и представьте, что это вам удалось.

• Теперь представьте себе, что вы не сможете ее контролировать. Вообразите, какая путаница возникнет.

• Вернитесь мысленно к тому, что поддается вашему контролю, и представьте, как вы сумеете решить проблему.

Настройтесь на свои реакции и на то, что вы можете контролировать.

За несколько минут до собеседования с работодателем сосредоточьтесь. Не думайте о количестве кандидатов, подавших заявки на эту вакансию. Не беспокойтесь о том, понравится ли вашему собеседнику то, как вы одеты, ваш акцент, цвет кожи или название университета, который вы окончили.

Вместо посторонних размышлений лучше попытайтесь получить дополнительную информацию о компании, в которую вы устраиваетесь, репетируйте самопрезентацию о вкладе в общее дело. Именно это входит в сферу вашего контроля.

Если вы научитесь пользоваться этим методом, то сможете постоянно контролировать свои реакции и поведение, что пойдет вам на пользу. Это поможет вам с достоинством выходить из самых сложных ситуаций.

Команда по спортивному фрисби Университета штата Айова выступала на нескольких национальных чемпионатах. Однако в напряженных ситуациях она всегда играла ниже своих возможностей. Во время важных матчей, в особенности в конце игры, команде не удавались базовые элементы.

Слабые выступления объясняли плохой физической подготовкой. Однако, скорее всего, спортсмены не могли показать все, на что способны, из-за психологического напряжения. В таком состоянии внимание спортсмена сужается, оно направлено больше вовнутрь, что приводит к пропуску важных моментов, нескоординированным движениям и потере времени. Сосредоточенность на себе влечет излишнюю концентрацию на тех навыках, которые уже отработаны до автоматизма. Раскоординированность вызывает усталость, и, как следствие, принимаются неверные решения. Спортсмены начинают ошибаться при броске и приеме диска, и ход передается сопернику. С каждым годом болельщики возлагали на команду все больше ожиданий, поэтому она нуждалась в срочной помощи.

В результате ряда экспериментов была подготовлена особая методика, которая наиболее эффективна при восстановлении уже имеющихся навыков.

Слушайте и напевайте любимые мелодии.

Ученым удалось снизить напряженность у спортсменов, выступающих в видах спорта, которые требуют предельной концентрации. Это баскетбол, боулинг и стрельба. Те игроки, которые использовали во время выступления наушники и слушали любимые мелодии, добивались более высоких результатов. А те, кто внимательно вслушивался в слова песен, показали наивысшие достижения, близкие к их действительным способностям. Стало понятно, почему легкоатлеты, конькобежцы, пловцы и лыжники любят слушать музыку перед соревнованиями.