Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее ощущение удовлетворенности жизнью, поддерживая гормональный баланс в организме. Когда мы недосыпаем, снижается уровень серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона, регулирующего правильность цикла бодрствование – сон), а уровень кортизола (гормон стресса) повышается, что может привести к таким расстройствам, как раздражительность, депрессия, резкие перемены настроения и т. п.

Если человек хронически недосыпает, у него развиваются долговременные симптомы нездоровья. Это может привести к высокому артериальному давлению, инфаркту, сердечной недостаточности, инсульту, психиатрическим проблемам, включая депрессию, синдром дефицита внимания (СДВ) и снижение активности мозга{78}.

Одним словом, здоровый сон творит чудеса для вашего здоровья.

Путь к успеху. Качественный сон не менее 7–8 часов

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна для поддержания физического и умственного здоровья составляет 7–8 часов{79}. Вот несколько советов, как обеспечить нормальный сон.

Создайте «заповедник сна». Сделайте так, чтобы ваша спальня стала «спальной зоной», где можно обеспечить себе здоровый сон. Обратите внимание на следующие моменты.

Матрацы и подушки. Они очень важны для хорошего сна. Если они не дают ощущения комфорта, то у вас могут быть проблемы с засыпанием или вы будете просыпаться разбитым и не отдохнувшим. Выбирайте наиболее удобные для себя матрацы и подушки. Не экономьте: ведь это вложение в ваше здоровье.

Постельное белье и одежда для сна. Как и матрацы и подушки, постельное белье должно давать ощущение комфорта. Покупая белье, обязательно пощупайте ткань, из которого оно сшито. Обычно ткани с большей плотностью корда мягче. Но избегайте белья из слишком плотной ткани по низкой цене. У него могут быть недостатки, например низкая гигроскопичность. Старайтесь, чтобы ваше одеяло подходило к климатической зоне, в которой вы проживаете. Такой же подход необходим и к одежде для сна. Она должна быть комфортной и не стесняющей движений.

Температура и влажность. Ваш сон может нарушаться, если в спальне слишком прохладно или слишком тепло, слишком сухо или слишком влажно. Во сне функция терморегуляции нашего тела ослабевает. Эксперименты показывают, что оптимальная температура в спальне (учитывая, что используются одеяло и одежда для сна) составляет 17–18 ℃{80}. Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнители, чтобы сделать воздух в вашей спальне более комфортным. А при повышенной влажности используйте кондиционеры.

Спальная зона. Современные достижения информационных технологий возбуждают нас и не дают «остыть» при отходе ко сну. Постарайтесь по возможности сделать одну комнату «спальной зоной», не используйте ее в качестве места для работы или развлечений. Никаких компьютеров или телевизоров. Не приносите в спальню документы или другую печатную продукцию, а также современные электронные устройства, особенно перед сном.

Освещение. Используйте в спальне светильники с регулировкой яркости. Снижение яркости освещения сигнализирует мозгу о близости сна. Постарайтесь исключить посторонние отвлекающие источники света. Например, если вы используете будильник, сделайте яркость его дисплея наименьшей и отодвиньте его от кровати, чтобы он не находился в поле вашего зрения. В спальне повесьте плотные шторы, чтобы не допустить проникновения постороннего света снаружи. Если даже минимальное ночное освещение беспокоит вас, используйте наглазники.

Шум. Посторонние шумы, даже звуки дождя, могут нарушить сон легко просыпающегося человека. Если шум вас беспокоит, используйте беруши или приобретите специальное устройство, которое генерирует звуковые волны, подавляющие посторонние шумы.

Спите по расписанию. Качественный сон во многом зависит от наших привычек. Отходите ко сну и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Если вы задерживаетесь со сном или поздно встаете, это может нарушить качество сна и даже привести к бессоннице. Строгий режим поможет вам поддерживать в норме биологические ритмы. Если вам трудно выдержать норму сна в 7–8 часов, для начала ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, а вставайте на 15 минут позже. Продолжайте до тех пор, пока не начнете спать по 7–8 часов ежедневно.

Постарайтесь соотносить свой сон со световым днем. В идеале человек должен просыпаться с рассветом, а отходить ко сну с наступлением темноты. Так природа устроила наши биологические ритмы. Но на деле это не всегда возможно: люди живут в разных широтах с разной продолжительностью светового дня. Чтобы компенсировать это, постарайтесь приучать себя начинать день с яркого света, а вечером и непосредственно перед отходом ко сну использовать свет по минимуму. Можно приобрести симулятор дневного света в качестве будильника. Это устройство увеличивает яркость освещения в спальне по мере приближения времени пробуждения.

Занимайтесь физическими упражнениями. Исследования показывают, что регулярная зарядка улучшает качество сна{81}. При этом важно их правильно распланировать. Физические упражнения незадолго до отхода ко сну могут возбудить вас и помешать засыпанию. Оптимальны физические занятия за 5–6 часов до сна.

Чего не стоит делать перед сном. Исключите следующие занятия перед сном.

Прием кофеина после 14:00. Напитки с кофеином, как правило, являются стимуляторами и могут помешать сну. Главные «нарушители» сна – разумеется, кофе, крепкий чай и сладкие напитки с кофеином. Но кофеин содержится и в горячем шоколаде, диетических биодобавках, противоаллергических и противовирусных препаратах свободного отпуска, а также некоторых обезболивающих средствах.

Сон после обеда. Сон после обеда, особенно продолжительный, может нарушить ночной сон. Если вам необходим дневной сон, то спите в период до 15:00 и не дольше 45 минут.