Путь к успеху. Потребляйте больше полезных для мозга жиров и протеинов

Продукты, о которых идет речь ниже, потреблять несложно.

Хорошенького понемножку. Потребляя продукты, содержащие много полезных жиров (орехи, масло из авокадо и оливковое масло), помните, что они богаты калориями. Соблюдайте меру. За раз нужно съедать не больше 30 г орехов или семечек, четвертую часть или половинку авокадо, столовую ложку масла из авокадо или оливкового масла. Когда готовите еду, избегайте соблазна подать всё за один раз, иначе превысите норму калорий.

Лосось. Полезнее всего натуральный северный лосось. В нем жирных кислот класса Омега-3 больше, чем в других видах рыбы. Эта рыба помогает снизить риск употребления слишком большого количества фосфора, содержащегося в рыбе-сабле, тунце и других видах морской рыбы. Дикий лосось не содержит полихлорированных бифенилов (токсичных производных жизнедеятельности человека), которые есть в других сортах этой рыбы, особенно выведенной искусственно. В ресторане выбирайте запеченный на гриле или отварной лосось. Если вы не любите рыбу и морепродукты, используйте биодобавки, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты.

Креветки и морепродукты. Очень хорошо сочетаются с макаронными изделиями и рисом. Попробуйте итальянское чиопино или испанскую паэлью, содержащие богатые витамином В12 морепродукты: мидии, устрицы и морской гребешок. Добавляйте в салаты креветки или съешьте отваренные мидии. Избегайте жареных морепродуктов: в них есть нездоровые трансжиры.

Орехи и семечки. Орехи, семечки подсолнечника и тыквы очень полезны. Их можно использовать в самых разных сочетаниях. Вот несколько идей.

Легкий перекус. Объедините горсть лесных орехов или очищенных семечек с каким-нибудь фруктом. Это даст вам возможность легко и быстро подкрепиться, получив хорошую порцию клетчатки, витаминов и минералов.

Салаты. Бросьте столовую ложку измельченных орехов или семечек в ваш традиционный овощной салат.

Завтрак. К овсяной каше и нежирному кефиру добавьте ложку измельченных орехов или богатых кислотами класса Омега-3 льняных семян.

Сэндвичи. В сэндвичах с маслом и джемом попробуйте заменить арахисовое масло ореховым.

Сопутствующие блюда. Добавляйте орехи и семечки в овощи, заправки для салата и запеченные блюда.

Десерты и выпечка. Выпечку выбирайте такую, в которой используются лесные орехи, семечки подсолнечника или кунжутное семя.

Оливки, авокадо и масло из них. Оливки часто добавляют в макаронные изделия, запеканки и блюда средиземноморской кухни. По возможности старайтесь готовить наполнители для салатов сами, используя масло первых отжимов. Оно наиболее полезно для здоровья. Добавляйте четверть или половинку измельченного авокадо во фруктовые напитки, чтобы придать им более насыщенную консистенцию. Кладите авокадо в сэндвичи вместо майонеза, дополняйте им ваши салаты. При приготовлении блюд, требующих более высокой температуры, используйте масло авокадо, например при жарке. А оливковое масло добавляйте в блюда с относительно низкой температурой приготовления, например тушеные.

Яйца. Съедайте по жареному яйцу на завтрак или вареному в обед. Раньше у яиц была плохая репутация из-за якобы высокого содержания холестерина, но недавние исследования показывают, что при регулярном употреблении яиц уровень холестерина в крови не повышается{76}. Он растет при употреблении большого количества насыщенных жиров животного происхождения и трансжиров. Если уровень холестерина у вас нормальный, то вы можете есть яйца без проблем.

Устраивайте вечеринки. Устройте вечеринку с легкими блюдами и закусками и ингредиентами, полезными для мозга. Например: роллы с лососем, обсыпанные кунжутным семенем; креветки на гриле; закуска из пюрированной мякоти авокадо; вареные яйца со специями и пряностями; бутерброды с густой пастой из измельченных оливок, анчоусов и каперсов; орехи со специями. Научите членов семьи и друзей готовить эти блюда. Через некоторое время можете пригласить друзей снова, попросив каждого принести понравившееся блюдо. Можно экспериментировать с ингредиентами. Не исключено, что благодаря этому у вас появятся новые интересные рецепты.

У многих из нас есть ценности и убеждения, которые остаются с нами на всю жизнь. Они делают нас такими, какие мы есть. Они составляют основу для принятия решений и нашего поведения. Приверженность своим ценностям очень важна, но закоснелая система убеждений часто приносит вред. Когда наши взгляды не позволяют нам рассмотреть новые перспективы, идеи и решения, мы многое теряем. Так что открытый взгляд на мир очень полезен.

Когда мы смотрим на мир открыто, то способны устанавливать более близкие и прочные отношения. Открытость позволяет нам лучше услышать собеседника и не скрывать своих эмоций. Она дает возможность лучше понять собеседника, его подход к жизни и взгляды. Открытость помогает нам быть более терпимыми и лучше сдерживать свои эмоции по отношению к тем, кто от нас отличается. Мы лучше понимаем нужды других и ситуации, в которых они оказываются. Мы стараемся меньше осуждать их. Окружающим становится комфортнее общаться с нами, они больше нам доверяют, чувствуют наше уважение и тянутся к нам. Открытый ум очень важен для преодоления стрессов. Мы менее подвержены переживаниям и расстройствам, когда события развиваются не по плану. Мы спокойнее воспринимаем изменчивость жизни. Мы можем быть более гибкими и легче воспринимать неожиданности. Мы с большим пониманием относимся к тому, что все подчиняется причинно-следственным связям. Это позволяет нам не зацикливаться на том, на что мы объективно не можем повлиять. А когда мы сталкиваемся со сложными проблемами, открытость ума помогает эффективнее искать пути их решения. Мы открываемся новым идеям, начинаем видеть возможности и решения, которых раньше не замечали.