Во-вторых, возьмите под контроль свое дыхание (научитесь им владеть). При панической атаке дыхание сбивается, становится учащенным, повышается уровень кислорода в крови (гипервентиляция). Избыток кислорода может привести к нарушению работы мозга и, как следствие, к обмороку.

Упражнения на контроль дыхания помогают отрегулировать панику, улучшить самочувствие, расслабиться и вернуться к привычному состоянию, успокоиться.

Для этого сделайте несколько медленных глубоких вдохов, задержите дыхание на вдохе и на полном выдохе. Сосредоточьтесь на том, как мышцы расслабляются. Можно считать про себя: на вдох — «раз-и, два-и». На выдох — «раз-и, два-и, три-и» (выдох длиннее, чем вдох).

В-третьих, контролируйте свои мысли (распознавайте пугающие мысли). Очень часто оказывается так, что мысли, которые нам приходят во время приступа панической атаки, на самом деле не наши. Вы спросите: как это «не наши»? А чьи же? Да чьи угодно: родителей, СМИ, соседей, друзей и т. д.

Случай из практики

Один мой клиент (мужчина 27 лет) боялся, что его призовут в армию. Он обратился ко мне с паническими атаками (на фоне начала спецоперации на Украине). Мы стали работать с этими страхами. И, проследив цепочку появления тревожных мыслей, он выяснил, что его друг часто ему говорил: «Только не я, я с этим не справлюсь». После этих слов у моего клиента начиналась тревога, которая выражалась в виде панических атак по ночам. Соответственно, когда он не беседовал с другом об армии, то и панических атак в те вечера не было.

Очень важно научиться понимать свои эмоции и отслеживать тревожные мысли, которые, как правило, пробегают в сознании моментально (их ведь поэтому и называют «автоматическими»).

В-четвертых, не бегите от своих страхов (научитесь их понимать и смотреть им в лицо). В детстве многих из нас родители учили смотреть в лицо своему страху. Не всем, правда, объясняли, как это правильно делать. Но это действительно так. Важный момент — нужно понять, для чего нам этот страх нужен. Тогда мы сможем ответить на извечный вопрос человечества: «За что мне это?!»

Так вот, правильно задавать себе другой вопрос: не «за что», а «для чего».

Поняв, для чего нам нужен этот страх, мы поймем, откуда он взялся. А самое главное, нам сразу же станет понятно, что с этим делать.

Кроме того, мы научимся привыкать реагировать спокойно и адекватно на любые пугающие нас ситуации и страхи.

Случай из практики

Одна клиентка очень боялась метро. Она не могла объяснить, почему так происходит. Но я попросил ее это сделать. С усилием преодолев защитные механизмы, под которыми страх был «спрятан» от ее сознания, она смогла вспомнить неприятную ситуацию, когда однажды, будучи студенткой, ехала в метро утром на учебу. Людей в вагоне было много. Позади нее стоял нетрезвый мужчина, который, по всей видимости, был с похмелья. Его укачивало, и в какой-то момент он не смог сдержаться и его стошнило прямо в капюшон куртки этой девушки. Соответственно, у нее были испорчены и день, и куртка, и настроение.

После этого случая она очень долго не могла ездить в метро. А в итоге уговорила родителей купить ей машину. И с тех пор в метро не спускалась ни разу. Осознание причин страха позволяет нам понимать, от чего нас этот страх защищает.

В-пятых, укрепите уверенность в своей способности справиться с этим состоянием (поверить в себя и свои силы). Часто при панических атаках человек чувствует себя слабым и неспособным справиться, он ощущает, что ему остро нужны участие и помощь других людей. Усиливающееся беспокойство вынуждает его чувствовать свою неполноценность и забывать, что мы сами можем регулировать свое состояние и свои реакции. В виде утвердительных предложений необходимо сказать себе: «Я сильный/сильная. Я справлюсь с этим сейчас и переживу это». Кроме того, следует проработать свое состояние: «Это всего лишь страхи. Это — иллюзия, с которой я справлюсь. Я смогу это сделать сейчас». Такие рекомендации помогут взять паническую атаку под контроль.

СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Еще один синдром, возникающий вследствие нарушения эмоционального комфорта и благополучия, — это синдром эмоционального выгорания, или burnout (сгорание).

Синдром эмоционального выгорания — это несколько симптомов, которые наблюдаются у человека при недостатке эмоциональных сил и ресурсов. Поскольку основной деятельностью взрослого человека является труд (работа), то данный синдром часто может возникать на работе, и тогда он называется профессиональной деформацией. Однако причиной профессиональной деформации является именно наличие эмоциональных проблем.

Профессиональная деформация — это состояние, характеризующееся наличием когнитивных искажений, дезориентации в представлениях о своих личностных и профессиональных обязанностях, приводящее к формированию специфического типа личности специалиста.

Понятие «профессиональная деформация» было введено впервые в научный лексикон социологом и педагогом Питиримом Сорокиным, который понимал под этим термином «негативное влияние профессии на личность человека».

Кроме того, эмоциональное выгорание может развиваться в обычной жизни в отношениях с родными (детьми, родителями) и значимыми для нас близкими (друзьями, любимыми).

К признакам эмоционального выгорания относятся:

• психическое и физическое истощение, выражающееся в усталости и бессоннице;

• преобладание негативных эмоций;

• пренебрежительное отношение к исполнению своих обязанностей, откладывание работы на потом;

• увлечение приемом психостимуляторов, таких как табак, кофе, алкоголь, лекарства;

• снижение аппетита или же, наоборот, переедание;

• частые проявления агрессии (раздражительность, гнев, вспыльчивость);

• появление пассивности, цинизма, пессимизма в отношениях с близкими и коллегами;

• возникшее ощущение безнадежности и апатии;

• чувство стыда, вины или острое переживание несправедливого отношения к себе со стороны окружающих.

По мнению американского врача-психиатра Г. Фрайденбергера (который ввел это понятие в 1974 году), эмоциональное выгорание более свойственно тем людям, которые склонны к альтруизму, то есть ставят общественные интересы выше собственных.

Российский психолог В. В. Бойко, занимавшийся изучением синдрома выгорания у работников, выделяет две категории причин, приводящих к эмоциональному выгоранию: внешние и внутренние.

К внешним причинам относятся: профессиональная деятельность, связанная с психоэмоциональным напряжением и длительными стрессами, а также отношения в коллективе, которые усиливают стресс человека.

К внутренним причинам можно отнести низкое качество подготовки психолога к выполнению своей профессиональной деятельности, высокую степень личной ответственности, склонность к альтруизму и слабость нервной системы (астению).

Среди основных правил психогигиены эмоционального выгорания можно выделить:

1. Знание своих прав, обязанностей, юридическая грамотность. Понимание своих прав расширяет возможности человека, в то же время такой человек будет информирован о возможных ограничениях своей деятельности и о том, где он может получить помощь и поддержку при столкновении с трудными ситуациями.

2. Самообразование. Даже при высоком уровне полученного базового школьного или университетского образования человеку