Сложность

Внести разнообразие в практику можно за счет повышения ее сложности. Любой ребенок знает, что даже самая интересная игра очень быстро надоедает, если победа дается чересчур легко. Как мы уже выяснили, на начальном этапе привычка должна быть предельно простой, чтобы не нарушался режим энергосбережения.

Однако стартовый период не может длиться вечно. Как только вы почувствуете, что уже освоились и практика привычки больше не кажется подвигом, а, скорее, вызывает скуку, – немедленно усложняйте ее. По чуть-чуть, без резких скачков и геройства. Переходите с медленного шага на быстрый, с него на бег, с 10-минутного бега на 12-минутный.

Сама привычка

Подчеркну, что важна не конкретная привычка, а цель, которая за ней стоит. Вспомните, ради чего вы все это затеяли, и подумайте, как еще можно прийти к желаемым результатам.

Допустим, предыдущие советы не помогли, обезьянка по-прежнему хнычет и упирается со словами: «Что угодно, лишь бы не бегать!» Что ж, предложите альтернативу: кататься на велосипеде или плавать в бассейне. Занятие будет новое, а польза для сердца и легких та же.

Будьте готовы, что такой переход не произойдет по щелчку. К работе над новой практикой нужно подготовиться по всем правилам, то есть спланировать ее и учесть все нюансы. Правда, с абсолютного нуля начинать не придется, ведь к этому моменту у вас уже будет привычка в определенное время заниматься спортом.

Какой бы богатой ни была фантазия, рано или поздно привычка может стать рутиной. Да, нам уже не так сложно выполнять дневную норму – это происходит практически на автопилоте, но чего-то не хватает… Да, практика вроде доставляет удовольствие, но обезьянке все равно скучно. Она же каждый день вынуждена делать одно и то же, пусть и с небольшими вариациями. Обезьянку срочно нужно взбодрить, иначе она начнет задавать ненужные вопросы.

Для этого стоит снова обратиться к цели, которая стоит за привычкой. Зачем вы делаете зарядку? Вероятно, чтобы стать более здоровым и энергичным. Для чего читаете деловую литературу? Предположим, ради повышения на работе.

Что же случилось с этими целями? Вы уже достигли их и теперь почиваете на лаврах? Или цель исчезла из фокуса внимания и покрылась пылью повседневности? В любом случае прекрасной идеей будет освежить память: пересмотреть список целей и проверить их актуальность. Сделайте то, что один из гостей подкаста – Петр Зозуля – называет ревизией целей. Этот инструмент позволяет напомнить себе, к каким долгосрочным изменениям приведет практика конкретной привычки.

Если мы убедились, что с целями все в порядке, они по-прежнему нам интересны, но куда-то исчез былой энтузиазм, стоит попробовать второй метод. Запишитесь на какие-нибудь соревнования или самостоятельно устройте себе челлендж – суперинтенсивную практику привычки за короткое время.

По мере развития любого навыка или практики любой привычки в определенный момент мы сталкиваемся с эффектом плато. Действия перестают приносить видимую отдачу, а результат не улучшается. Мы словно стоим на месте. Это как раз то состояние, которое ненавидит обезьянка.

В такой ситуации очень важно показать ей, что все не зря. И лучший способ сделать это – продемонстрировать мгновенный эффект от практики. Подготовка к соревнованиям прекрасно справляется с этой задачей.

Такой способ проверен на собственном опыте. Однажды, еще до того, как я понял, что не хочу посвящать тайскому боксу всю жизнь, решил испытать себя и выйти на поединок с профессиональным бойцом. Активная фаза подготовки начинается за две-три недели до боя и предполагает две двухчасовые тренировки в день. Такой режим жутко изматывает, ни на что, кроме бокса, сил не остается. Но при этом за месяц я буквально перескочил на новый уровень.

Конечно, если вы не метите в профессиональные спортсмены, перегрузки ни к чему. Однако бросить себе вызов точно полезно. Выгода получается двойной: и прогресс неизбежен, и всплеск мотивации гарантирован.

Так что, если вы бегаете по утрам, отправьте заявку на ближайший полумарафон. Если занимаетесь вокалом, объявите о желании выступить на местном концерте. Если тренируетесь в жонглировании, сообщите друзьям, что через месяц покажете им умопомрачительный номер. А если практикуете медитацию, запишитесь на ретрит, где собираются те, кто ищет истину в молчании.

Ах да! Не забудьте заручиться поддержкой тренера или наставника. Пусть он поможет вам составить программу подготовки и проследит, чтобы вы не ленились, но и не переусердствовали.

Знакомство с геймификацией

Когда речь заходит о радости и веселье, первое, что приходит на ум, – игры. Можно сказать, что это естественная среда обитания внутренней обезьянки, она готова играть сутки напролет. И это не случайно, игровой процесс идеально соответствует ее принципам.

1. Игра – добровольное занятие.

2. Любое небольшое действие в игре важно.

3. Каждый раз игра развивается по-разному.

4. В игре сразу получаешь обратную связь от своих действий и понимаешь, побеждаешь ты или проигрываешь.

В общем, обезьянка словно создана для игр, или игры – для обезьянки. Чтобы не заскучать при внедрении привычек, нужно превратить этот процесс в игру или хотя бы попытаться!

К счастью, мне не придется изобретать велосипед, потому что уже существует целое направление, помогающее превращать неинтересные процессы, например работу, в увлекательные игры. Это направление называется геймификацией или игрофикацией.