Повторюсь: мозгу все равно, как вы относитесь к привычке, считаете ее вредной или полезной. Он оценивает исключительно затраты энергии и результат в краткосрочной перспективе. Так что, если описанным критериям (мгновенный эффект + отдача, которая больше, чем затраты) будет соответствовать полезная, на ваш взгляд, привычка, он и ее встроит в мгновение ока. Вспомните, наверняка у вас есть такие полезные привычки, над внедрением которых практически не пришлось работать.

Что же тогда делать с более-менее серьезными привычками вроде бега, походов в тренажерный зал или раннего подъема? Как внедрять привычки, польза от которых заметна не сразу и которые на начальном этапе доставляют только дискомфорт? Как не дать мозгу забраковать их? Остается только подгонять такие привычки под критерии отбора. И сделать это можно одним из двух способов.

Способ № 1: увеличение отдачи

Если уж мы изматываем себя на тренировках, пусть наша обезьянка хотя бы понимает, что все не зря; пусть наблюдает прогресс. Для этого можно ставить галочки в таблице, отмечая выполненные упражнения. Или фотографировать себя после каждого занятия, а потом пролистывать снимки, радуясь изменениям.

Другие варианты увеличения отдачи от практики мы рассмотрим позже. Однако предупреждаю: не для всех привычек найдется подходящий вариант. Если вы еле выжили после убийственной тренировки, одними галочками в таблице ситуацию не поправить. Вряд ли получится постфактум увеличить отдачу настолько, чтобы она могла сравниться с затратами энергии. Так что возьмите на вооружение способ № 2, который, кстати, подходит не только для спорта.

Способ № 2: уменьшение затрат

Не исключено, что с описанным ниже явлением вы уже сталкивались на собственном опыте. Но теперь вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом и оценить всю силу идей, описанных в этой книге.

Некоторые практики отнимают много энергии. Не существует способа обеспечить отдачу адекватного масштаба. И поэтому единственное работающее решение – упростить привычки на старте.

Все гениальное просто. Чем меньше сил мы будем поначалу вкладывать в новое действие, тем больше наш вклад будет соответствовать отдаче. Как следствие, мозг с высокой вероятностью отметит действие как рекомендуемое.

Очень важно понять, что невозможно «перескочить» начальный этап внедрения привычки. Не получится хорошенько напрячься, а потом расслабиться и собирать урожай. Излишнее рвение даст обратный эффект.

Вернемся к примеру с пробежками. Если в первый день мы не отправимся сразу на марафон, а вместо этого наденем кроссовки и не спеша прогуляемся до ближайшего магазина, следующим утром точно не будем изнемогать от боли в ногах.

Да, заметной прибавки выносливости мы не заметим. Зато отлично проведем время на свежем воздухе и доставим обезьянке немного удовольствия, отметив тренировку галочкой в таблице. Так что суммарная отдача от практики точно будет соответствовать вложенным усилиям. Режим энергосбережения не нарушен, мозг не бьет тревогу.

На второй день мы уже готовы совершить небольшой подвиг: в спокойном темпе прогуляться не до магазина, а до парка, который находится на сто метров дальше. Отдохнем на скамейке, подышим свежим воздухом и полюбуемся теми, кто, как и мы, нашел силы и время на спорт. Мы не станем бежать вслед за ними, а размеренным шагом пойдем домой, чрезвычайно довольные собой. Тренировка закончена, мы отлично потрудились.

Каждый день будем понемногу усложнять себе задачу, едва заметно увеличивая дистанцию и наращивая скорость. Пусть в таком режиме пройдет неделя. В какой-то момент мы почувствуем, что готовы совершить первую настоящую пробежку. Она будет совсем короткая, всего несколько сотен метров. Но, поверьте, во время этого забега мы не будем проклинать все на свете и считать минуты. Наоборот, наконец-то сможем понять, кто все эти люди, которые любят бегать.

Следуя такому, мягко говоря, неторопливому графику, мы убиваем сразу двух зайцев. Во-первых, убеждаем мозг, что его энергетические инвестиции оправданы. А во-вторых, получаем очень приятный бонус в виде дополнительной мотивации.

Вспомните один из принципов обезьянки: она терпеть не может рамки и запреты. Ограничивая длительность и интенсивность пробежек, мы еще больше раззадориваем ее. «Как же так? – возмущается обезьянка. – Сначала мотивировали меня, а теперь не даете вдоволь набегаться. А ну-ка, пустите!»

Если раньше приходилось заставлять себя выходить на улицу, теперь нужно буквально силой сдерживать геройские порывы. Это тоже требует дисциплины, но в гораздо меньшей степени. Зато интерес к привычке у обезьянки сохранится подольше. Когда она наконец-то сможет «насытиться бегом», основная стадия внедрения привычки будет уже позади.

Обратите внимание, насколько сильно эта идея противоречит призывам тех, кто рвется к успеху: не жалей себя, иди напролом, каждый раз выжимай из себя максимум. Если у вас хоть на секунду появится желание прислушаться к этим девизам, произнесите про себя короткую фразу: «Быстро – это медленно, но регулярно». И да пребудет с вами сила маленьких шагов!