Для каждой асаны предусмотрена особая схема дыхания, благодаря чему ткани лучше насыщаются кислородом, а телесное и эмоциональное напряжение отступает.

Помимо физических упражнений, вашими неразлучными спутниками должны стать дыхательная гимнастика, техника расслабления и медитация. Они увеличивают эффективность дыхания, снижают тревожность и помогают отвлечься от боли. Регулярная медитация – кратковременная остановка внутреннего монолога – позволяет активизировать скрытые ресурсы организма и направить их на борьбу с артритом. Все эти методики обеспечивают разуму и телу полноценный отдых, гонят прочь подавленность и отчаяние, злость и чувство беспомощности, которые столь часто овладевают людьми в разгар болезни.

В данную главу включен также небольшой комплекс самомассажа – он поможет вам разогреть ткани и усилить циркуляцию крови в суставах. Прибегайте к массажу когда угодно: в процессе занятия, до или после него либо вообще независимо от физических упражнений.

Итак, если вы решили заняться йогой, начните с самых простых упражнений. Постепенно вы сможете увеличить про должительность и интенсивность тренировки, ориентируясь на свои успехи и состояние здоровья. Но если уж взялись за дело, то ежедневно уделяйте ему хотя бы несколько минут. Периоды обострения, когда суставы опухают, горят или когда до них больно дотрагиваться, лучше посвятить дыхательным и медитативным техникам. Нет нужды выполнять физические упражнения, превозмогая боль.

• Если после сна у вас нарушается подвижность суставов, проделайте несколько упражнений, лежа в постели или принимая горячий душ. Кроме того, попробуйте уделить йоге некоторое время перед сном – многим это помогает. Список упражнений, которые можно выполнять в положении лежа, приводится в приложении.

• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упражнений, предназначенных для растяжки и разработки суставов.

• Поможет и сочетание дыхательной гимнастики с медитацией: глубоко вдыхая и выдыхая через нос, мысленно представьте, как кислород насыщает вашу кровь и вместе с ней поступает в мышцы, суставы и кости.

• Не менее двух раз в день устраивайте сеанс полного расслабления и медитации. Это научит вас распознавать приближение болевого приступа и предупреждать его появление.

• Ваш рацион должен включать достаточно белков и витаминов группы В. Избегайте жирных и сладких блюд, продуктов, содержащих кофеин, и спиртных напитков. Старайтесь поддерживать нормальную массу тела.

• Иногда приступы артрита провоцирует употребление в пищу мясных и молочных продуктов, а также некоторых видов овощей. Чтобы исключить такую возможность, проконсультируйтесь с опытным диетологом.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже (многие из них можно выполнять лежа в постели). Они бережно растягивают и расслабляют основные группы мышц, увеличивают амплитуду движения суставов, усиливают циркуляцию крови в тканях.

Если вы не успеваете выполнить все семь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается. Если боль в тазобедренных суставах или коленях не дает вам сидеть на полу, то можете выполнять некоторые упражнения, сидя на стуле. Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего лишь по несколько минут.

Исходное положение. Станьте прямо, ноги широко расставьте, ладонями упритесь в поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (рис. 174).

Мягко подайте бедра вперед, а затем назад. Повторите еще 2 раза.

Теперь осторожно сдвиньте бедра влево и вправо. Также повторите 2 раза.

Выполните бедрами три плавных вращательных движения в одну сторону, а затем в другую.

Рис. 174

Эффект. Развивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в области таза, растягивает мышцы паха.

Исходное положение. Руки согните, кончики пальцев положите на плечи. Локти слегка отведите в стороны (рис. 175).

Рис. 175

Медленно описывайте локтями круги. Начните с маленьких, но постепенно увеличивайте амплитуду движения. Затем повторите упражнение в другом направлении.

Эффект. Развивает гибкость плеч и верхней части спины, растягивает мышцы груди, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 176). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 177).

Рис. 176

Рис. 177

Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.