Связь между поведением и обстановкой можно усилить с помощью визуализации определенных действий в конкретной ситуации. Я говорю не о тех фальшивых визуализациях, которые активно пропагандируются в книгах по психологической самопомощи, — когда вам нужно представить, что вы держите в руке ключи от новой машины или успешно достигаете каких-нибудь иных высот. Исследования доказали, что визуализация такого рода как раз мешает достичь целей, так как попытки истощают энтузиазм и энергию людей [8]. Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно [9]. С помощью этого типа визуализации можно предугадывать появление препятствий на пути и вырабатывать способы их устранения. Он же поможет сформировать привычку. Можно нарисовать в воображении, как вы накладываете себе приемлемую порцию обеда, убираете остатки в холодильник и только потом принимаетесь за еду. Одной визуализации недостаточно, чтобы все произошло именно так, но она позволит предусмотреть возникновение таких преград, как необходимость найти крышку от контейнера или встреча с другими членами семьи, которым хочется добавки. А в аналогичной ситуации вы не забудете повести себя именно так.

Как только путем соединения полезного поведения с обстановкой возникает привычка, нужно удостовериться, что вы будете регулярно оказываться в нужной обстановке. Теперь, когда вы привыкли заказывать салат в конкретном ресторане, нужно часто в него наведываться, а привычка покупать фрукты обязывает регулярно выбирать такие маршруты, чтобы палатка попадалась на пути. Число раз, когда вы оказываетесь в определенной обстановке, можно увеличить, взяв за основу уже существующую привычку. Например, вы довели до автоматизма прогулки в обеденный перерыв, почему бы теперь не проходить мимо фермерского рынка? Привязка новой привычки к существующей поможет ее закрепить [10].

Вероятно, вы хотите не только сформировать новые полезные привычки, но и избавиться от некоторых старых вредных. Расставаться с привычками (особенно пагубными) [11] всегда нелегко, и одним из способов борьбы с «негативным» автоматизмом является сознательное избегание обстановки, которая к нему приводит [12]. Если, например, у вас есть привычка всякий раз, как вы идете в магазин, покупать сладости на кассе, можно применить хитрость: отправиться в другой магазин или даже заказать продукты по Интернету. Вы привыкли есть невероятно вредный [13] попкорн во время каждого посещения кинотеатра — избегайте кинотеатров. В других местах люди редко едят попкорн, даже если он есть в наличии. Когда студентам предложили угоститься попкорном в университетском конференц-зале, они съели вполовину меньше, чем когда им дали коробку попкорна того же объема в кинотеатре [14]. Конечно, смешно лишать себя удовольствия от просмотра фильмов ради избавления от привычки есть попкорн. Поэтому вместо того, чтобы реже ходить в кинотеатры, можно сформировать новый тип поведения — например, брать в кино свою еду [15]. Практически любой продукт будет лучше, чем попкорн.

Лучшее время для изменения привычек наступает тогда, когда происходит какая-то глобальная перемена условий жизни, например переезд в другой город. Новые привычки можно связать с новыми условиями и не бояться того, что старая обстановка даст о себе знать [16]. В ходе одного эксперимента было доказано, что студенты при перемене университетов меняли и свои привычки, связанные с физическими упражнениями, просмотром телевизора и чтением газет [17]. У меня много здоровых привычек, соединенных с моей домашней обстановкой, но, когда я уезжаю в отпуск, обстановка меняется, и полезные привычки пропадают, как будто их и не было [18]. А если ваши домашние привычки вредны, тогда, напротив, отпуск поможет сформировать более полезные.

Некоторые типы поведения, которые вам хотелось бы закрепить в качестве привычки, возникают настолько редко, что создать устойчивую связь между обстановкой и реакцией на нее не получается. Пример: большинство людей не так уж часто ездят на такси (если только они не ньюйоркцы), поэтому у них не так много возможностей привыкнуть пристегиваться в чужих машинах. Оказавшись в такси, вы, вероятно, не пристегнетесь, но точно сделаете это, когда сами сядете за руль. Учитывая стиль вождения некоторых таксистов, имеет смысл довести привычку пристегивать ремень в такси до автоматизма, потому что если и существует такое место, где ремень безопасности действительно поможет, так это в их машине.

К счастью, есть способ научиться выполнять автоматически даже неповседневные действия. Способ настолько простой, что вы не поверите в его действенность. А стоит. Вам всего-то нужно создать «осуществимые намерения» — это узкоспециальное название особого плана действий, которые вы предпримете при попадании в некую ожидаемую ситуацию [19]. Представьте, что идете к другу на свадьбу, которая обещает быть пышной и официальной. До ужина устраивается «коктейльный час» — официанты будут лавировать между гостями с напитками и тарелками с привлекательными закусками. Легко можно проглотить с десяток канапе или рулетиков, не заметив количества съеденного. Скорее всего, вы оказываетесь в подобной ситуации не настолько часто, чтобы у вас была сформирована полезная привычка, подходящая для данного случая, — если только вас не зовут на коктейльные вечеринки постоянно.

Осуществимые намерения — идеальное решение. Они выражаются в форме утверждений с «если — то», которые уточняют, где, когда и как вы будете справляться с конкретной ситуацией. Например: «Если я окажусь на коктейльной вечеринке, то в одной руке буду держать бокал, а в другой — салфетку». Когда вам предложат закуски, занятые руки помешают вам взять больше мини-бургеров или кусочков обжаренного крабового мяса. Осуществимые намерения нравятся мне тем, что они не запрещают вам попробовать закуски, но ограничивают их количество. (Не забывайте — люди ленивы. И чем больше преград между собой и вредным поведением возвести, тем лучше.) Никаких жестких правил или болезненных запретов. Вы можете угоститься закусками. Но знайте меру. Вот еще одна формулировка, которая может пригодиться в данной ситуации: «Если официант предложит мне закусочное ассорти, я попробую все, но по одной штучке».

Чтобы стратегия была эффективной, нужно заранее проработать формулировки осуществимых намерений, а потом просто повторить несколько раз. Вот все, что требуется, чтобы в нужное время установки сработали автоматически. Не придется решать на месте, как поступить, — выбор уже сделан. Знаю, звучит сказочно. У меня было такое же впечатление, когда я впервые прочла про осуществимые намерения. Но их эффективность задокументирована. Результаты более сотни исследований доказывают, что осуществимые намерения применимы для большого количества сфер и типов поведения, включая ежедневные физические упражнения или занятия безопасным сексом [20]. Есть немало доказательств того, что они помогают и в выборе полезных продуктов [21]. В ходе одного эксперимента испытуемых попросили применить метод осуществимых намерений для разработки меню на определенный день. В итоге ученые обнаружили, что в течение следующих пяти дней участники питались более полезной пищей, чем те, кому заданий по составлению плана не давали [22]. Исследования по теме, с которой мы начали эту часть, не существует, и я сама не собираюсь его проводить, но, думаю, если бы в Париже владельцы собак воспользовались методом осуществимых намерений, тротуары французской столицы стали бы чище.