в котором нужно было продемонстрировать сходства и различия между богомолом и пчелой-убийцей. Благодаря 25-минутному перерыву девочка быстро справилась с задачей.

ЛАЙФХАК ДЛЯ ТРЕНЕРОВ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОН, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ КОНКУРЕНТНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО

Сон улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Он благотворно влияет на многие факторы, дающие конкурентное преимущество в соревнованиях, – точность, реакцию и скорость. Именно поэтому такие спортсмены, как Том Брэди[4] и Леброн Джеймс[5], серьезно относятся к своему режиму. Благодаря исследованию, в котором участвовали атлеты из средних и старших классов, выяснилось, какая продолжительность сна наиболее эффективно предупреждает возможные травмы.

Целеустремленные дети иногда не могут устоять перед возможностью проявить себя и показать «высший класс» вне зависимости от того, в какое время и как долго придется заниматься. Но мы, будучи взрослыми людьми, которые в ответе за их благополучие, должны следить за здоровым поведением. Продумайте разумные ограничения в отношении времени тренировок – оно не должно быть слишком ранним или поздним. Хорошая новость в том, что сон способствует усвоению навыков, поэтому тренировки более эффективны, если дети хорошо спят. Поговорите со своими воспитанниками о том, как сон приносит пользу в игре; о том, как долго им нужно спать (идеальный вариант – 9 часов) и как улучшить сон, используя привычки из шестой главы.

«Знаешь что? – спросила Хизер. – Может, не пойдешь на следующий урок и доделаешь задание с этого, чтобы не торопиться?» Они пришли к выводу, что в этом действительно больше смысла. Дочь Хизер долго вырезала, клеила, раскрашивала и усердно обматывала палочки тонкими ершиками, чтобы получились фигурки насекомых. Сосредоточившись на одном проекте в течение более длительного времени, она запомнила гораздо больше информации о животных, чем если бы торопилась на следующее занятие и делала все в спешке.

Мы – родители, школьные учителя и психологи, директора, администраторы или тренеры – можем изменить ситуацию, сделав гармонию, сон и благополучие приоритетами в воспитании подростков. Найдите единомышленников среди родителей и подростков и создайте группу, чтобы способствовать изменениям в вашей школе. Присоединяйтесь к обсуждениям новых критериев при поступлении в колледж, сокращении количества экзаменационных дисциплин в вашей школе, создании менее напряженного учебного расписания. Поддерживайте кампании общественного здравоохранения, которые популяризируют идею о том, что электроника в спальне вредна и необходимо устанавливать здоровое время начала занятий в школе. Что из этого вы в силах сделать уже сейчас?

Практические рекомендации для школ и спортивных секций, ориентированных на здоровый сон

• Перенесите время начала занятий в средних и старших классах на 08:30 или позже.

• Начинайте день с прогулки на свежем воздухе, если позволяет погода.

• В классах по утрам оставляйте открытыми окна и шторы.

• Назначайте сложные занятия и контрольные на время не ранее 09:00.

• Вместе с прочими учебными программами о здоровье (например, о правильном питании) рассказывайте детям о том, каким должен быть хороший сон.

• Старайтесь не планировать тренировки, сборы, собрания команды и другие мероприятия до начала уроков и заканчивайте их не позже 19:00 или 20:00.

• Задумайтесь о кружках для выполнения домашних заданий после уроков, организуйте развивающие занятия и спортивные тренировки прямо в школе. Так семьям с работающими родителями будет проще, а время на дорогу для учеников сократится. Если ребенок будет приходить домой из школы в 16:00 или в 17:00 с уже готовым домашним заданием, позанимавшись спортом, рисованием или танцами, у него может появиться свободное время для себя и для семьи.

• Убедитесь, что у вас есть четкая политика в отношении мобильных телефонов, которая не позволяет детям пользоваться ими в учебное время, в том числе во время обеда и перемен. Настоящая коммуникация в школе помогает детям чувствовать связь друг с другом (вспомните «Витамин С» из четвертой главы).

• Если в вашей школе короткий учебный день, рассмотрите возможность начинать учиться позже, вместо того чтобы раньше заканчивать.

• Ограничьте общее количество ежедневных домашних заданий. Начальные школы могут полностью от них отказаться или делать уроки по желанию вплоть до 4-го или 5-го класса. Постарайтесь узнать, не могут ли учителя в старшей школе координироваться между собой, чтобы контрольные по математике и важные эссе не выпадали на одну и ту же неделю. Или предложите следующее: «Вот домашнее задание. Покажите мне, сколько можно сделать за 40 минут. Никаких претензий: я действительно хочу знать, как вы это делаете и сколько реально успеть».

• Выделите в школе комнату сна, куда учащиеся могут записаться на 45 минут, чтобы спокойно поспать днем или между школой и тренировками.

Часть 2. Управляем стихией: практические приемы

Глава 6. Пять привычек счастливого сна

Нет ничего важнее здорового сна. Это лучший способ для вашего тела восстановиться физически и эмоционально. Если вы можете спать девять часов, это потрясающе. Я иногда сплю даже по десять.

Леброн Джеймс

Мы созданы для сна. Так запрограммирован человеческий мозг, и влияние этого инстинкта очень велико. То, что тело человека нуждается во сне, – неоспоримый факт. Нельзя насильно уложить себя спать или «натренироваться» это делать. В самом деле, вы хоть раз пробовали заставить себя уснуть? Не получится. Сон – естественный порыв. Мы дышим, едим и спим – учиться этому нет необходимости. Сон для нас – врожденная способность, и, как и у всех живых существ на земле, у нас сразу есть к нему «инструкция».

Тогда почему же хороший сон кажется таким неуловимым и труднодоступным? Как мы могли оказаться в эпицентре кризиса общественного здравоохранения из-за базового, естественного навыка человека?

Ответ прост. Несмотря на то что сон естественен, мы, современные люди, постоянно прерываем его. Мы злоупотребляем этим настолько часто, что разучились чувствовать его особую силу. Искусственное освещение, электронные медиа, яркий свет, круглосуточные развлечения и новости, постоянно растущие рабочие нагрузки и беспокойства, нездоровая активность, школьное расписание и многое другое – все это подавляет естественную биологическую программу нашего сна. Сон никуда не делся, он ждет нас, стоит только копнуть глубже. Но мы отключены от внешних сигналов и химических «намеков» этой точно настроенной системы.

Для подростков нарушения сна – гораздо более серьезная проблема, чем для представителей других возрастных групп (и это говорит о многом). Помимо прочего, это явление уникально тем, что именно на этом конкретном этапе жизни сон подвергается атаке с разных сторон. Никто из нас не испытывает таких проблем со сном, как подростки; их трудности со сном – особенные, и бороться с ними удивительно сложно. Уникальность подростковой биологии вперемешку с вездесущими экранами, учебной загруженностью и ранними подъемами в школу – идеальный шторм, надвигающийся отовсюду сразу.

В этой главе мы собираемся научить вас методам, которые помогут вашим подросткам (а вместе с ними и вам) вернуть своему организму естественный режим здорового сна. Теперь мы знаем, как работают циркадные ритмы, понимаем, из-за чего запаздывают биологические часы и как время отхода ко сну сдвигается из-за световых стимулов и активности. Эти знания мы превратим в практические шаги: то, что мы называем привычками счастливого сна. Пользуясь ими, вы сможете раньше ложиться спать и легче засыпать, а сон станет более продолжительным и более качественным на протяжении всей ночи. В результате сократится влияние социального джетлага, повысится настроение, кожа и мышцы станут здоровее, а успеваемость и способность концентрироваться – улучшатся. Иммунная система укрепится, и защита от хронических заболеваний станет надежнее.

Прежде чем поведать вам об этих привычках, мы хотели бы разъяснить два ключевых принципа, чтобы вы не слепо следовали списку, а имели представление о механизмах, которые лежат в его основе. Так вы сможете адаптировать наши пять привычек под свою жизнь и различные обстоятельства. Никто из нас не совершенен – невозможно строго придерживаться каждой привычки постоянно. Но если вы понимаете, как это должно работать, значит, ваших знаний достаточно, чтобы вносить наиболее эффективные для своей семьи изменения и контролировать результаты.

Давайте кратко пробежимся по двум основополагающим принципам. Когда вы, ознакомившись с ними, будете читать о пяти привычках, вы увидите, на чем они строятся, как способствуют основным идеям и улучшают сон. Эти