КАК ВЕРНУТЬ КОНТРОЛЬ И СБАЛАНСИРОВАТЬ СИСТЕМЫ МОЗГА

1. Активизируйте свои лобные доли.

Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей.

Для этого надо предпринять следующее:

• Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления.

• Спите достаточно – не менее 7–8 часов, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.

• Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. Самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу – все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).

Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансированный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.

• Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор – настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.

• Ставьте себе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания.

• Сила воли – это чудо, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Учитесь говорить себе «нет» относительно вредных вещей, и со временем станет легче воздерживаться от них. Дело в том, что подобное «долговременное потенцирование» скоро приносит плоды. (Когда связи между нервными клетками укрепляются, их называют потенцированными.) Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, в нашем мозге возникают новые связи. Сначала они слабые, вот почему мы порой запоминаем что-то только со временем и с практикой. Реализуя определенное поведение, такое как отказ от сладостей, мы усиливаем соответствующие связи в головном мозге, и желаемое поведение становится почти автоматическим. А всякий раз потакая себе в чем-то, мы подтачиваем свою силу воли. Нужно тренировать ее, чтобы облегчить работу мозга и собственную жизнь.

2. Сбалансируйте центры удовольствия и успокойте тревожность.

Как было сказано ранее, базальные ганглии – это крупные структуры в глубине мозга. Они задействованы в удовольствии и мотивации. В норме мы должны чувствовать себя счастливыми и мотивированными. Если базальные ганглии работают слишком активно, мы делаемся тревожными. При чересчур низкой активности мы можем быть подавленными и демотивированными. Вот несколько способов сбалансировать центры удовольствия.

Осторожнее с развлечениями, ограничьте видео и хоть иногда отходите от компьютера.

• Используйте техники расслабления, чтобы успокоить мозг.

• Увлекайтесь значимыми делами, которые мотивируют вас, но не перевозбуждают.

Используйте пищевые добавки для снятия тревожности.

3. Успокойте эмоциональные центры и устраняйте поводы для проблем.

Если у вас есть нерешенные эмоциональные проблемы, очень важно понять и проработать их, иначе они будут занимать ваш мозг. Вот шесть советов, как взять эмоции под контроль:

• Поговорите о том, что вас тревожит, с близким человеком или психологом, психотерапевтом. Проговаривание проблем помогает выбросить их из головы.

• Если вы расстроены, лучше записать свои переживания в дневник, чем развлекать себя едой, питьем. Исследования показали, что записывание тревожных мыслей и чувств оказывает лечебное воздействие.

• Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Исследования показывают, что концентрация на благодарности помогает успокоить глубокую лимбическую систему и усилить здравомыслие.

• Больше двигайтесь. Упражнения усиливают активность не только коры лобных долей, но и гармонизируют лимбическую систему, поскольку вызывают выброс серотонина.

• Корректируйте автоматические негативные мысли. Вы не обязаны следовать за каждой промелькнувшей в голове мыслью. Если чувствуете себя грустно, опишите свое состояние.

• Принимайте полезные для мозга добавки.

СБАЛАНСИРУЙТЕ ХИМИЮ МОЗГА

Уравновешивать нужно не только системы мозга, но и химические вещества (нейромедиаторы), которые влияют на ваше поведение.

1. Дофамин

Это химическое вещество способствует позитивному интересу, настойчивости, оказывает стимулирующее действие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, плохой концентрацией, проблемой с контролем эмоций, некоторыми формами депрессий, болезнью Паркинсона и синдромом дефицита внимания.

Уровень дофамина можно увеличить следующим образом:

• Интенсивно заниматься физкультурой, много двигаться.

• Потреблять достаточное количество белковой пищи.

• Выбирать работу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное значение.

• Вести себя так, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряется чувствительность к удовольствию).

Принимать естественные пищевые добавки.

2. Серотонин

Серотонин – это вещество миролюбия, счастья и психологической гибкости. Если его мало, люди страдают от разных форм депрессий, тревожности, навязчивых мыслей (например, о сладостях) или компульсивного поведения. Увеличить уровень серотонина можно следующим образом:

• Физическая активность позволяет предшественнику серотонина L-триптофану (сравнительно маленькой молекуле) быстрее попадать в мозг с током крови.

• Тренировать силу воли. Поддаваться нежелательному поведению – значит закреплять его и автоматически замыкать нервные цепи в мозге, осуществляющие эту реакцию. Тренировка силы воли оказывает противоположный эффект и меняет мозг так же, как препараты серотонина.

• Принимать пищевые добавки.

3. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость нервной системы, успокаивать ее. ГАМК и ее усилители (L-теанин найден в зеленом чае) снижают излишнее возбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включая тревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы «заедать» и «запивать» проблемы, лучше используйте естественные способы увеличения уровня ГАМК: