• Спокойнее с расписанием. Наш мозг ненавидит пустоту, а вот депрессия от нее без ума — она с радостью заполняет собой каждую щель. Расписание дисциплинирует не только тело, но и разум. Мы не задаемся вопросом, что нам делать дальше (а этот вопрос неизбежно подцепляет целый ворох дурных мыслей и идей). Когда мы точно знаем следующий шаг — становится легче. Потому что не нужно принимать решение — необходимо только действовать по плану.

• Крепче социальные связи. Если вы давно занимаетесь каким-то спортом, где вас окружают приятные вам люди, не бросайте. Поддержка близких критически важна. Даже если в нынешнем состоянии вы не находите в себе ресурса для социальной активности, возможность просто побыть среди тех, кто разделяет ваши интересы, бесценна.

• Выше концентрация. Физические упражнения активизируют выработку нейротрансмиттера норадреналина[137]. Он помогает как сосредоточиться на выполнении текущей задачи и держать в памяти все, что нужно сделать, так и быстро переключиться на что-то более срочное, когда это необходимо[138]. Некоторые группы АД направлены как раз на то, чтобы активизировать норадренергическую систему.

• Лучше сон. Нарушения сна при депрессии — обычное дело. Это может быть и слишком долгий сон (12–15 часов), и бессонница. Физические упражнения прибавят вам энергии, если вы никак не можете выбраться из кровати, и обеспечат вас сладким сном, если по ночам вы ворочаетесь с боку на бок. Депривация сна — страшное состояние, которое влияет как на физическую, так и на психоэмоциональную сферу.

Прогулки и танцы

Поверьте, я знаю, каково это: когда тебя тошнит от одной только мысли, что нужно встать, одеться и выйти на улицу. И я адресую эту главу не тем, у кого есть спортивное прошлое или кто привык трижды в неделю ходить на фитнес. Депрессия уравнивает всех: ей плевать, кандидат вы в мастера спорта по фехтованию или из всего спорта вам доступен только бег за автобусом.

Больше всего исследования о связи физической активности и депрессии касаются аэробных упражнений. Это упражнения, для выполнения которых основным мышечным топливом служит кислород. К ним относят ходьбу, бег, плавание, танцы, подвижные игры и многое другое.

Анализ исследований показал, что аэробные упражнения обладают эффектом антидепрессантов для пациентов, страдающих депрессией. Так, 455 взрослых пациентов (18–65 лет) с депрессией выполняли упражнения средней интенсивности на протяжении 45 минут трижды в неделю, примерно девять недель. Результаты были схожи с медикаментозным лечением антидепрессантами или действием психотерапии[139].

В другом исследовании 156 пациентов с депрессией в возрасте старше 50 лет разделили на несколько групп: первая четыре месяца делала аэробные упражнения, вторая принимала АД, а третья комбинировала и то и другое. Первая группа занималась трижды в неделю. Через 16 недель все три группы показали одинаковое улучшение состояния. Любопытно, что спустя 10 месяцев в группе физической активности реже повторялись эпизоды депрессии, чем в двух других[140]. Правда, это довольно старое исследование, 1999 года, так что я допускаю, что АД того поколения были далеко не так хороши, как новые.

Еще в одном исследовании почти 2000 женщин 50–55 лет ответили на вопросы о своем физическом и психологическом здоровье[141]. Они заполняли анкеты в 2001, 2004, 2007 и 2010 годах, то есть ученые могли проследить динамику состояния на протяжении почти десяти лет. В начале исследования все женщины сообщили как минимум о десяти симптомах — по сути, каждая из них испытывала депрессию разной тяжести. После этого женщины стали заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю или гулять 200 минут. Всего полчаса каждый день — у многих из нас столько же занимает дорога до работы и обратно. Чем больше активности было в их жизни, тем слабее проявлялись симптомы депрессии.

Зачем я привожу эти цифры и рассказываю об экспериментах? Я хочу, чтобы вы поняли: это были реальные люди. Живые, со своей болью и проблемами. И они тоже страдали депрессией, пытаясь сделать хоть что-нибудь, чтобы это прошло. Они сделали. Теперь наша очередь — и в этом могут помочь простые правила.

Правило 1. Регулярность важнее интенсивности. В моменты просветления кажется, что все может наладиться. Иногда такие периоды длятся пару минут, иногда — около часа или немногим больше. Не нужно сразу устраивать марш-бросок по пересеченной местности. Берегите себя и свои силы. Ваша цель — сформировать привычку, а для этого необходимо постоянство. Только повторение формирует привычку, поэтому лучше делать что-то понемногу, но изо дня в день.

Доверяйте себе. Если знаете, что, купив абонемент в фитнес-центр, все равно туда не пойдете и будете стыдить себя за это, удержитесь от покупки. А если вы уверены, что абонемент вас, наоборот, дисциплинирует, — вперед. (Я свой абонемент профукала, так что эту ошибку не повторяю.)

Правило 2. Ставьте реалистичные цели. Вся эта круговерть с прогулками затевается, чтобы вам стало легче. Возможно (даже наверняка), вам не сразу понравится процесс. У вас должна быть возможность сказать себе: «Как круто, я молодец, я сделал(а) этот маленький шажок!». Чем грандиознее цель, тем выше риск того, что вы ее не достигнете, а значит, расстроитесь.