Ешьте рыбу

Рыба служит великолепным источником жирных кислот омега-3. Полезна любая рыба, но лучше выбирать не ту, что выращена искусственно (например, морской язык выращивают в бассейнах), а дикую — выловленную в море[71]. И не увлекайтесь тунцом слишком сильно, поскольку он может содержать избыточное количество ртути.

Поите свой мозг на здоровье

Вам не обязательно покупать воду в бутылках. Можно пропускать водопроводную воду через домашний фильтр и пить чистую фильтрованную воду, которая будет поддерживать водообеспечение вашего тела и мозга для их оптимального функционирования.

Добавляйте специи в ваши блюда

Всего несколько специй и трав на вашей кухне позволят улучшить вкус любого блюда без использования не очень полезных соусов: майонеза, кетчупа и т. п.

Полезное для мозга питание ориентировано на разнообразие, а не на ограничение. Оно ориентировано на приятный вкус и разумные расходы. Ваше отношение к вопросу имеет ключевое значение. Если вы воспринимаете здоровое питание как отказ от лазаньи, вы не сможете его придерживаться. Но если вы воспринимаете изменение рациона как получение энергии, счастья, как поддержание мыслительной способности, вы, скорее всего, к нему пристраститесь. Единственное, что вы при этом теряете, — это вес. Так как же свести все это воедино? Позвольте, я расскажу вам, что делать[72].

Типичный план полезного для мозга питания д-ра Амена

• На завтрак я ем порошковый белок с фруктовым коктейлем.

• Я беру с собой на работу свежие овощи с гуакамоле[73], чтобы еще раз перекусить утром.

• На ланч (обед) я обычно съедаю содержащий 350 калорий сэндвич с курицей, овощами и авокадо на цельнозерновом хлебе из 9 злаков, запивая зеленым чаем.

• Я перекусываю каким-нибудь фруктом с горсткой сырых орехов во второй половине дня (полдник).

• Вечером я обычно съедаю большую порцию салата или суп, много овощей и что-то белковое, например желтопёрый тунец, дикий лосось или индейку, если мне нужно быть сконцентрированным на чем-то вечером. К салату я добавляю немного растительного масла.

• И я всегда ем десерт. Обычно это мороженая черника с греческим йогуртом.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Отслеживайте свои калории с помощью „Ежедневного журнала“. Это действительно работает!»

Эми

С этими полезными для мозга блюдами я обычно получаю 8–9 порций фруктов и овощей в день. Это приносит мне приблизительно 1700 калорий (вместо положенных мне по возрасту 2000). Помните тех макак-резусов? Я хочу принадлежать к той группе, у которой лучше работает мозг, поэтому делаю выбор в пользу потребления меньшего количества калорий.

Кроме того, я не испытываю потом тягу к еде, чему искренне рад, и чувствую себя счастливым и энергичным.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Когда я начала заходить на сайты, чтобы посмотреть, сколько калорий содержат блюда, которые я люблю заказывать в своих любимых ресторанах, я была в шоке. Панини[74] с индейкой, который мне нравится, содержит 900 калорий! Сэндвич с тунцом — 760 калорий! Это слишком много! Я обнаружила в том же ресторане привлекательный средиземноморский салат, в котором содержится всего около 410 калорий. Если бы я не поинтересовалась этим, я бы никогда не узнала, как много лишних калорий я съедаю».

Шэра

Ведение журнала питания помогает вам избежать калорийной амнезии. Ну, вы понимаете: горсть орехов, которую вы захватили со стола секретаря в приемной, спортивный напиток на 200 калорий, который вы выпили после тренировки, стакан вина, который вы хлебнули, пока готовили обед. Поскольку они не были частью вашей «трапезы», вы можете забыть, что употребили эти калории. И тогда, обнаруживая, что не снижаете веса, вы не можете понять, почему: «Я съедаю всего 1800 калорий на завтрак, обед и ужин. В чем проблема?» Проблема в калорийной амнезии. Ведение дневника питания поможет найти ответ.

Кроме того, отслеживание потребленных калорий в журнале питания удваивает вашу потерю веса, как свидетельствует исследование, проведенное в 2008 году Исследовательским центром здоровья Kaiser Permanente. Записывая и течение 10 недель все, что поступает в организм, вы становитесь сознательным, осведомленным и чаще делаете правильные вещи. Это приводит к чувству ответственности.

Журнал питания, кроме того, помогает вам отслеживать собственный прогресс. Вы можете пролистать его и посмотреть, насколько лучше идут у вас дела: как много полезных для мозга овощей и фруктов вы едите, заменяете трансжиры на полезные жиры, снижаете общее потребление калорий. Наблюдение за собственным прогрессом — грандиозный стимул, поддерживающий ваше движение в верном направлении.

Убедительные свидетельства эффективности ведения журнала питания стали частью того, что вдохновило меня на создание «Ежедневного журнала программы „Решение AMEN“». Он поможет вам в отслеживании потребляемых калорий, а также во многом другом. Работа с тысячами пациентов позволила мне прийти к выводу, что отслеживание не только потребленных калорий, но и физической активности, уровня энергии, сна и негативных, тревожных мыслей может помочь вам сохранять мотивацию и преумножать свои достижения. Я также обнаружил, что каждодневно используемые памятки значительно увеличивают вероятность того, что вы не отступите от своих новых полезных для мозга привычек.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«В „Ежедневном журнале“ приведен список „увеличителей веса“. У меня есть почти все из этого списка: низкий уровень гормонов щитовидной железы, дисбаланс сахара в крови, гормональный дисбаланс, проблемы со сном, негативное мышление. Неудивительно, что я не могла раньше сбросить вес».