Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Индейка (без кожи)
• Кедровые орехи
• Киви
• Клубника
• Клюква
• Корица
• Красный виноград
• Красный сладкий перец
• Курица (без кожи)
• Куркума
• Лосось
• Малина
• Молоко (обезжиренное)
• Овсянка
• Пекан
• Помидоры
• Постная говядина
• Розмарин
• Рукола
• Сардины
• Свекла
• Семя льна
• Скумбрия
• Сливы
• Тимьян (чабрец)
• Тунец
• Фасоль
• Цветная капуста
• Черника
• Чечевица
• Шалфей
• Шафран
• Шпинат
• Яблоки
• Ягоды Асаи
• Яйца
• Ячмень (перловка)
Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)
• Бананы
• Белок (протеин)
• Брокколи
• Курица
• Лимоны
• Лосось
• Молоко (лучше обезжиренное)
• Морепродукты
• Нут
• Орехи
• Овсянка
• Постное мясо
• Сардины
• Семечки подсолнуха
• Скумбрия
• Тофу
• Тунец
• Тыквенные семечки
• Фасоль
• Шафран
• Шпинат
• Яйца
• Спаржа
• Сыр (лучше низкой жирности)
• Творог (лучше низкой жирности)
• Темный шоколад (в небольших количествах!)
Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.
20 моих любимых продуктов
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. _______________________________
11. _______________________________
12. _______________________________
13. _______________________________
14. _______________________________
15. _______________________________
16. _______________________________
17. _______________________________
18. _______________________________
19. _______________________________
20. _______________________________
Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior»[68]. Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.
Выбирайте крупы
Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи
Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.
Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов
Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы[70]полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.
Немного нежирного домашнего сыра или творога
Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.
Ешьте яйца
Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.
Полюбите бобовые
Полные клетчатки и богатые белком бобовые культуры, например чечевица, должны стать основным продуктом в любом доме.