Упражнение 4. Лежа на спине, сцепив руки за головой, напрячь мышцы живота. Поднять живот на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 28).

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Упражнение 5 . Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Слегка приподнять голову, напрягая мышцы живота, на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 29).

Упражнение 6. Лечь на спину, руки под поясницей. Поднять выпрямленные ноги, напрягая мышцы живота, задержать их на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 30).

Рис. 29

Рис. 30

Постоянная двигательная активность признана в последние десятилетия важнейшим фактором, позволяющим достичь успешной старости благодаря снижению риска хронических заболеваний. Активные физические упражнения – это наиболее дешевый и доступный вид профилактических мероприятий, идущих на пользу около 90 % людей старше 50 лет.

Что такое «успешная старость»? Это жизнь без инвалидности, хронических болезней, позволяющая интересоваться окружающим миром и принимать участие в различных семейных и общественных мероприятиях. Можно ли этого добиться без постоянной тренировки всех органов и систем? Нет, ибо 30 % людей, достигших 65-летия, и 50 % – 80-летия, сталкиваются с травмами один и больше раз в году. Среди них особое значение имеют переломы шейки бедренной кости со всеми последующими осложнениями.

Исследования показали, что регулярные тренировки по предлагаемым в этой книге методикам позволяют уже в ближайшее время снизить риск травм (и соответственно переломов) у пожилых людей на 25 %.

Хотелось бы призвать к осторожности при выполнении физической нагрузки. Не стоит себя обманывать, считая, что таким путем можно полностью избавиться от всех болезней. К сожалению, с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с атеросклерозом (отложением холестерина и разрастанием соединительно-тканных бляшек в сосудах), неумолимо возрастает. Нельзя и полностью исключить травмы мышц, костей и связочного аппарата. Мы пытаемся активно наступать на факторы риска, и многим это удается. И не стоит забывать о регулярном медицинском контроле.

В описанных выше программах представлены научно обоснованные способы тренировок с целью борьбы с остеопорозом и его осложнениями – переломами. Перед многими может стать и такой вопрос: а если у меня нет возможности в силу различных причин тренироваться 4–5 раз в неделю? Ученые проводили исследования и в этом направлении. Считается, что при интенсивных, но контролируемых занятиях 1–2 раза в неделю, не прекращающихся как минимум полгода, можно достигнуть положительного эффекта, но результативность его будет ниже.

Упражнения для пациентов, страдающих болями в пояснице

Иногда боли в пояснице (или позвоночнике) столь сильны, что не дают возможности полноценно выполнять упражнения, способствующие активному строительству костной ткани и сохранению костной массы в течение всей жизни. Альтернативой могут служить упражнения, не связанные со значительным напряжением, но помогающие расслабить мышцы. Выполняя их, следует придерживаться следующих правил:

• каждое упражнение выполняется медленно и осторожно;

• начинайте с пяти повторений, постепенно доводя их до десяти;

• делайте упражнения дважды в день;

• если какое-либо упражнение после пяти повторений или более причиняет боли, исключите его из программы.

Повороты таза

Лягте на спину, согните колени так, чтобы стопы упирались о пол. Положите руку под крестец и медленно поверните таз (с нижней частью поясницы) в противоположную сторону. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота при растяжении поясницы.

Растяжение мышц груди и плечевого пояса

Сядьте на стул, упираясь ногами в пол, руки лежат сбоку, согнутые в локтях. Стремитесь завести локти за спину до их соприкосновения. Вы чувствуете, как растягиваются мышцы груди и плечевого пояса. Затем примите исходное положение.

Наклоны туловища в стороны

Заведите руки за голову и сцепите их пальцами (в положении сидя или стоя). В этом положении сделайте наклоны туловищем в обе стороны поочередно.

Пригибание колен к груди

Лежа на спине, согните колени, чтобы стопы упирались в пол. Приведите левое колено к груди, удерживая его в этом положении 20–30 секунд. То же движение повторить с правым коленом. В заключение пригните до груди оба колена и сосчитайте до 30. Примите исходное положение.

Вращение бедрами

Поставьте перед собой стул и крепко возьмитесь за его спинку. Заведите за себя высоко выпрямленную правую ногу. При этом чувствуйте, как напрягаются седалищные и бедренные мышцы. Досчитав до трех, отпустите эту ногу и повторите упражнение.

Приседание

Несколько приседаний в спокойном темпе дадут нагрузку нескольким группам мышц.

Опасные движения

С возрастом приходится быть осторожным в повседневной жизни, ведь вероятность падения и переломов значительно возрастает. Особенно это касается позвоночника. Мало кто обращает внимание, как он стоит, сидит, ходит.

При стоянии желательно, чтобы уши, плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Иначе изменяется естественный изгиб позвоночного столба, что ведет к постоянным болям и травмированию тел позвонков. Не стоит забывать это при сидении и ходьбе.

Очень важно разумно организовать свой быт, движения по поддержанию домашнего хозяйства. Приборы должны быть так расставлены, чтобы не искать их долго, согнувшись. Гладить и стирать следует, по возможности, с прямой спиной. Даже шланг пылесоса можно удлинить для удобства.