Подобно Инесс, мы можем вывести себя из оцепенения благодаря осознанному вниманию и наблюдению. Осознанность — умение прислушиваться к постоянно меняющимся мыслям и чувствам. Вместо того чтобы навешивать ярлыки на наши чувства, осознанность предлагает прожить их через физические ощущения — такие, какие они есть (например, дискомфорт или боль). Осознанность берет начало в буддизме, это эффективная практика, подтвержденная несколькими научными исследованиями. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, что она работает. Нужен личный опыт. Когда в следующий раз вы почувствуете негативные эмоции, сделайте паузу, закройте глаза и просто наблюдайте за ощущениями в теле, особенно в области живота, груди и горла. Закройте глаза и окунитесь во внутреннее пространство этих трех физических областей. Самые распространенные ощущения — сдавленность, тяжесть, онемение и жжение. Проявите любопытство и открытость, и вы заметите, что ваши чувства меняются, движутся, вместо того чтобы застаиваться. Это базовая практика осознанности для начинающих, вы можете возвращаться к ней при необходимости.

Практикуя осознанность, мы замечаем многочисленные хитрости, когда пытаемся избежать или притупить сложные чувства. Как вы справляетесь с одиночеством, грустью и тревогой? В чем ваше спасение? Когда мне тоскливо, тревожно или одиноко, я занимаюсь шопингом (кто еще?). Но есть масса других зависимостей и занятий, которые отвлекают от негативных эмоций: еда, работа, секс, алкоголь, технологии, социальные сети — все, что позволит нам не чувствовать то, что мы чувствуем. А вы чем себя травите? Обратите внимание на свои стратегии выживания и на то, как определенные физические ощущения побуждают вас вот к таким формам самолечения.

Осознанность вынуждает нас притормозить. Если вы торопитесь от одного к другому, вам не хватает времени, чтобы в полной мере прочувствовать свои эмоции. Многие мои клиентки боятся, что чувствуют слишком много. Проблема, однако, не в этом, а в том, что они не дают себе возможности прочувствовать все до конца. Как создать условия, чтобы чувствовать больше? Лично я пью чашку теплого чая по утрам — вот и все, просто кладу несколько чайных листов в чашку и смотрю, как они раскрываются. Это время, когда я впитываю и по-настоящему осмысляю все, что со мной происходит. Врач и основатель медицинского стартапа однажды сказала мне, что для нее это йога. «Йога — пробуждение, будто пелена спадает с глаз, и ты понимаешь, что между твоим телом и разумом была гигантская бетонная стена, — сказала она мне. — Во многом я вредила себе по-страшному — питалась кое-как, не занималась спортом, по ночам тусовалась, была в паршивых отношениях с паршивым парнем, и йога стала для меня возможностью провести какое-то время в тишине и безмятежности, когда я по-настоящему прислушалась к себе». Для других это медитация или состояние потока (например, вязание, хайкинг), когда можно приблизиться к своим чувствам, не отвлекаясь, не притупляя, не причиняя себе вред. Нужно всего лишь притормозить и заглянуть в свое сердце.

Осознанность также учит нас доверять своим чувствам, то есть не осуждать себя. Мы же не стыдим дерево за то, что оно сбрасывает листья или покрывается цветами, правда? Мы просто говорим, что оно так устроено. Под влиянием мифа о логике мы пытаемся убедить себя, что нельзя прислушиваться к чувствам, или внушаем себе, что не должны чувствовать то, что мы чувствуем. Но чувства (и, конечно же, настроение) не требуют объяснений, они просто есть — как дерево или погода.

Вы ищете причину с помощью логического, фиксированного подхода к подвижному, изменчивому феномену. Я говорю о вопросах, которые заставляют вас пасть на колени и взывать к небесам: «Почему?!» Такие «Почему?!» заманивают нас в ловушку, когда мы подавлены. Спрашивая «Почему я это чувствую?», мы внушаем себе, что не должны это чувствовать. Более того, причина зачастую слишком сложная и невидимая для нас, чтобы пытаться ее понять. Планеты? Гормоны? Годы травматического опыта? Чужие чувства, которые мы уловили? Этот вопрос также ведет к поиску решения (как мне поскорее избавиться от этого чувства?), потому что нам кажется, что если мы узнаем причину, то сможем устранить это чувство, но так бывает не всегда. Это дает нам иллюзию контроля, хотя подобные ситуации практически невозможно контролировать, и это лишь усугубляет наше положение. Компульсивное беспокойство о причинах и последствиях наших чувств называется руминацией, и ведет она только в бездонную яму. По сути, женщины на 70 % чаще мужчин сталкиваются с депрессией[39]. Более двадцати лет исследуя гендерные различия в депрессии, ныне покойная Сьюзен Нолен-Хоэксема, ректор факультета психологии Йельского университета, пришла к выводу, что девочки и женщины зацикливаются на негативных мыслях чаще, чем мальчики и мужчины и в итоге чаще усиливают гнетущее состояние и воспроизводят одно и то же деструктивное поведение[40]. Спорить не о чем: намного лучше позволить своим чувствам прийти и уйти — быстро и обдуманно, не ретушируя, чем задерживаться на них слишком долго.

В буддизме есть свой термин для руминации: вторая стрела. Первую стрелу мы не можем контролировать — допустим, это напряженное событие в жизни или чудовищная тоска, которая внезапно обрушивается на нас, — но мы можем контролировать вторую стрелу, то есть свой ответ на первую. Мы злимся на X, мы грустим из-за Y и имеем на это полное право. Не судите себя за чувства. Открытое мышление вместо критики позволяет нам получить информацию, необходимую для того, чтобы мудро прожить эту жизнь.

Нет никаких сомнений в том, что осознанность помогает нам осмыслить чувства, но иногда нужно дать им более активный выход, особенно если нас приучили их подавлять. Недавно во время консультации женщина сказала мне:

— Я много работаю с инженерами и исследователями и постоянно скрываю свои эмоции и слежу за своей речью, чтобы мои коллеги не почувствовали негатив и не подумали, что я склонна преувеличивать, понимаете?

Потом она рассказала, что жестко управляет эмоциями не только на работе, но и в общении с подругами.

— Я часто держу язык за зубами, — сказала она мне. — Не хочу, чтобы они подумали, будто я на них злюсь.

Как, вы думаете, она себя чувствовала в конце такого дня? Измученной и эмоционально истощенной. Чтобы постоянно улыбаться, нужно немало сил!

Это также создает серьезные проблемы. В восточной медицине болезнью считается накопление токсинов и негативных убеждений. Ключевое слово здесь «накопление». Если мы не даем выход своим чувствам, они создают засор, который со временем приведет к психическим и физическим нарушениям. Боясь показаться сумасшедшими, мы подавляем чувства, а потом они прорываются, и мы приходим к тому, чего больше всего боялись: нас называют сумасшедшими, и мы сами иногда чувствуем себя такими. Этот цикл можно разорвать, если дать чувствам выход в безопасных, здоровых условиях, которые мы сами создадим для себя. Не нужно молча страдать, зацикливаясь на негативных переживаниях, этим как раз и занимаются хорошие девочки. Можно быть шумной и экспрессивной наедине с собой, или с обученным профессионалом, или с людьми, которым вы доверяете. В следующем мифе — мифе о гармонии — мы обсудим, как быть более уязвимой с людьми, которые провоцируют у нас негативные эмоции, и решиться на давно уже назревавшие неприятные разговоры с ними, а сейчас мне бы хотелось поделиться моими любимыми методами высвобождения чувств наедине с собой.