2. ВООБРАЗИТЕ СЕБЯ ОТКРЫТЫМ ПРОСТРАНСТВОМ

Умозрительно наблюдая за своими переживаниями, представьте, что вы не только большой и сильный взрослый, который в состоянии вместить в себя эти чувства (что является правдой), но и что пространство вашей души широко и открыто. Места для всех мыслей и чувств предостаточно. Вы вполне зрелы и выносливы, чтобы справиться с ними.

3. ОПИШИТЕ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ

С помощью простых слов расскажите себе о своих чувствах: «Я замечаю, что испытываю волнение накануне этой презентации». «Я замечаю тяжесть в районе лба и груди». «Память подкидывает мне воспоминания о маме, когда она была еще жива». «Меня тянет сделать что-то еще, кроме этой задачи». Старайтесь придерживаться фактов и не добавлять никаких комментариев вроде «Ну как обычно!» или «Терпеть этого не могу».

4. ПРИМИТЕ ОТКРЫТУЮ ПОЗУ

Примите открытую позу: опустите руки вдоль тела, согните в локтях, держите кисти перед собой ладонями вверх. Если вы сидите, пусть кисти лежат у вас на ногах. Такая поза – физическое напоминание о том, чтобы перестать бороться со своими переживаниями и открыться им. Принимайте все, что возникает на вашем пути.

5. УЛЫБНИТЕСЬ

Расслабьте мышцы лица и слегка приподнимите уголки рта. Как и в упражнении с открытой позой, это физическое напоминание о том, что вы готовы принять свои чувства и отпустить их.

6. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ

Обратитесь к себе с доброжелательными утверждениями, которые способствуют принятию:

• «У всякой эмоции есть начало, середина и конец».

• «Мне не нужно прогонять это чувство, чтобы двигаться дальше».

• «Делая это, я могу относиться к себе бережно».

• «Моя тревога не говорит о том, что со мной что-то неладно. Это лишь часть человеческой натуры».

• «Ни к чему пытаться прогонять это чувство. Оно пройдет само».

• «Какой урок я могу извлечь из этого переживания? Что оно пытается мне сказать?»

Придумайте собственные утверждения. Убедитесь, что это не утверждения-контролеры, маскирующиеся под принятие (например, «Если я не могу принять это, значит, чувство уйдет прочь»).

7. ОБЪЕКТИВИРУЙТЕ

Представьте, что ваша мысль или чувство – некий предмет. Какого он цвета? Какой формы? Опишите его размер, фактуру и плотность. Он движется или находится в покое? Нарисуйте его или письменно перечислите характеристики, если это поможет сделать его более реальным.

8. ПОДБЕРИТЕ МЕТАФОРУ

Используйте метафоры, чтобы принятие стало нагляднее. Метафорический язык использует характеристики какого-либо действия, как правило физического, – например, «наблюдать за облаками в небе» вполне применимо к «наблюдать за своими мыслями». Попробуйте использовать одну из таких метафор, связанных с принятием, или придумайте собственную. Представляйте, как предпринимаете эти действия. Например, постарайтесь увидеть внутренним взором, как держите в руках тревогу, будто это бабочка. Будет проще, если на первых порах вы воспользуетесь стратегией номер семь.

• «Держать бережно, как бабочку».

• «Обнять словно маленького пушистого зверька».

• «Приветствовать как желанного гостя».

• «Открыться навстречу и отпустить».

9. СОЗДАЙТЕ ВИЗУАЛЬНЫЙ ОБРАЗ ВАШЕЙ МЫСЛИ ИЛИ ЧУВСТВА

Выберите предмет – достаточно маленький, чтобы положить его в карман или рюкзак, – и носите с собой весь день. Пусть эта вещь олицетворяет мысль или чувство, которых вы предпочли бы избежать. Обращайтесь с ним так, будто это долгожданный гость или ваш маленький друг. Вы можете взять что угодно: пресс-папье, браслет, мобильный телефон. Компактные мягкие игрушки особенно хороши, ведь если вам удастся ассоциировать свое чувство с чем-то симпатичным, то ненавидеть его будет сложнее. Это практика, связанная с принятием своих переживаний вместо попыток держаться от них подальше.

10. ДЕЙСТВУЙТЕ НАПЕРЕКОР СВОИМ ПОРЫВАМ

Обратите внимание, куда тянет вас эмоция, и по-доброму сделайте наоборот. Помните, всякое чувство связано с побуждением к действию (см. микронавык 4), но вы не обязаны ему следовать.

• Если страх побуждает вас бежать прочь, бегите навстречу тому, что пугает.

• Если печаль говорит вам отступить, идите вперед.

• Если тревога говорит вам ускориться, сбавьте темп.

• Если ярость подталкивает вас броситься вперед с кулаками, сделайте шаг назад.

• Если чувство вины призывает извиниться, промолчите.

Чтобы понять, стоит вам прибегать к этой стратегии или нет, спросите себя, соответствует ли действие, предпринятое под влиянием порыва, вашим ценностям. Приближает ли оно вас к значимым людям и событиям? Если нет, действуйте наперекор.

Мы хотим поблагодарить всех своих клиентов, которые доверили нам поддерживать их в трудные времена и подсказали, как сделать микронавыки доступнее и действеннее.

Мы говорим спасибо нашим кураторам, соавторам и единомышленникам в научном сообществе, включая Робина Уолсера, Стивена Хейса, Келли Уилсон, Жаклин Писторелло, Эмили Сандоз, Кейт Келлам, Акихико Масуда, Луизу Хейс и всю Ассоциацию контекстуально-поведенческой науки.

Нам хочется выразить благодарность людям, с которыми мы профессионально сотрудничали в Службе психологической поддержки при Корнельском университете; компании Lyra Health – в частности, Клэр и ее инструкторам; Министерству по делам ветеранов в Литл-Рок; представителям Студенческой оздоровительной программы при Университете медицинских наук Арканзаса; Школе социальной работы в Литл-Рок при Университете Арканзаса; Программе поддержки всех нуждающихся; Институту изучения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) у детей и подростков при больнице Маклин, Международному фонду ОКР; Центру ОКР и тревожных расстройств в Новой Англии; Университету штата Калифорния в Сан-Хосе и Онкологическому центру Сан-Матео при Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Огромное спасибо нашим единомышленникам в издательстве New Harbinger: Элизабет Холлис Хансен, Катарине Майерс, Дженнифер Холдер, Дженнифер Истман, Клэнси Дрейк и Мэдисон Дэвис.

И самое главное, мы хотим поблагодарить свои семьи и друзей, без любви и поддержки которых ничего бы не получилось: Валери и Джепту Бун; Беллу, Эллиота, Стью, Анжелу, Дерека, Дэвида и других; Тони Жодон; Пег Кронин; Рори, Джози и Джона Койнов; Эвелин Гулд; Ванессу Слоат; Джеффа Шиманьски; Дениз Иган Стак; Хоуп, Джека и Гленн Каллаган; Сью Эванс; а также всех членов семей Койн, Уиттакер, Грегг, Хатчинсон, Кокенмейстер, Жодон и Фолис.