Кара поняла, что эмоции накаляются, в самом начале, а не когда это осознают большинство из нас – когда скандал уже разгорелся. Если вы оказались в такой ситуации, попробуйте сделать так.

Для начала поймите, что ситуация накаляется. Обратите внимание на то, когда начнете обижаться, расстраиваться, злиться или защищаться. Попытайтесь вспомнить, из-за чего появились негативные эмоции.

Следите за тоном своего голоса. Говорите негромко и медленно, как начала говорить Кара к концу разговора с Элли. Человек в состоянии обиды начинает говорить быстрее и громче, часто даже не замечая этого. Быстрая речь и громкий голос могут показаться недоброжелательными и ухудшить ситуацию (см. раздел «Прием 6. Контролируйте свой голос»).

Попросите объяснения. Если вы понимаете собственные эмоции, расскажите о них своему собеседнику: «Когда ты сказал… (слова, которые были сказаны), я почувствовала… (ваши эмоции), потому что подумала, что ты говоришь, что… (ваши негативные автоматические мысли). Ты не мог бы объяснить, что ты имел в виду?»

Признайте, что вы тоже виноваты в накале эмоций. Если собеседник обидел вас, активно слушайте его, в первую очередь пытаясь понять, чем вы могли обидеть его, – и признайтесь в этом.

Проявите эмпатию. Слушайте, что говорит собеседник, примите во внимание его беспокойство, используйте валидацию его эмоций. Затем можете объяснить вашу точку зрения.

Каждый раз, когда ситуация начнет накаляться, повторите описанные выше шаги. Но…

Если ничего не помогает, сделайте паузу, спокойно, без угрозы в голосе скажите: «Я думаю, нас переполняют эмоции и мы не в состоянии разговаривать спокойно.

Может, лучше поговорим в другое время?»

Если собеседник настаивает на продолжении разговора, скажите, что может произойти дальше: «Если мы продолжим разговор, я, скорее всего, начну кричать или скажу что-то обидное, а я не хочу этого».

Если собеседник настаивает, извинитесь, что не можете продолжить разговор: «Прошу прощения, но я не могу сейчас об этом разговаривать. Я весь на эмоциях и не могу продолжать уважительный разговор».

Наконец, займитесь чем-то расслабляющим или найдите занятие по душе. Послушайте музыку, помойте посуду, сходите на прогулку. Скажите собеседнику, что именно собираетесь делать, чтобы он не подумал, будто вы просто уходите от разговора. Можете даже предложить ему присоединиться к вам. Общие занятия помогут вам настроиться на одну волну.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ…

• Напряжение в разговоре может нарастать, когда эмоции изначально накалены из-за обсуждения щекотливого вопроса, если день не задался, вы голодны или хотите спать.

• Часто эмоции накаляются в разговоре с близкими людьми. Мы многое вместе пережили, и поэтому у нас находится больше поводов для ссор (в результате появляются отрицательные искажения).

• Снизить накал страстей в разговоре с любимым человеком поможет подготовительная эмпатия, то есть если вы подумаете о его добрых намерениях до начала разговора.

• Другие навыки активного слушания, которые помогут снизить напряжение в разговоре с любимым человеком, включают избавление от негативных эмоций и мешающих факторов, а также использование безопасных вербальных сигналов.

Прием 25

Как направить разговор

История

Ирен и Тео женаты уже пять лет. Первые три года брака были безоблачными. Но два года назад у них родилась дочь Джоди, Ирен ушла с работы, чтобы сидеть с ребенком, и теперь супруги все время ссорятся по одному и тому же поводу. У Тео очень напряженная работа, и, приходя домой, он хочет видеть здесь чистоту и порядок. Однако вместо того, чтобы спокойно объяснить это жене, он сразу переходит в атаку.

Вот как выглядит их обычная ссора.

– Я работаю целый день и хочу, чтобы, когда я прихожу вечером с работы, дома был порядок. Неужели это так трудно? – возмущается Тео.

– Ты не представляешь, каково мне одной с Джоди весь день. Я все время навожу порядок. Она все разбрасывает, а я только и делаю, что убираю за ней. К концу дня я без сил, а ты, когда приходишь домой, только и делаешь, что смотришь телевизор. Ты мог бы посмотреть за Джоди хоть полчаса, чтобы я смогла заняться собой, – отвечает Ирен.

– Между прочим, я зарабатываю для нашей семьи деньги! – защищается Тео. – А ты делаешь вид, будто сложно присмотреть за маленьким ребенком и помыть пару тарелок. Наверняка смотришь весь день телевизор.

– У меня нет времени и на то, чтобы включить телевизор. Даже когда Джоди спит, я либо оплачиваю счета, либо навожу порядок.

– Только и всего? Ты просто истеричка!

– Ты разговариваешь со мной так грубо! Всегда обзываешься и ругаешь!

– Я не ругаю тебя! Я говорю правду. Ты ленивая.

– А ты плохой отец.

– То есть? – Тео озадачен и задет за живое.

– Ты никогда не проводишь время с Джоди.

– Я провожу с ней время. Но в последнее время у меня много работы.

– Она все время говорит, что скучает по папе.

Конечно, и Тео, и Ирен могли бы разрешить эту ситуацию иначе. Тео мог бы оценить, на какую жертву пришлось пойти Ирен ради заботы о Джоди, а Ирен могла бы относиться с бо́льшим пониманием к тому, что ее муж устает на работе. Но когда Ирен меняет тему, Тео забывает о первоначальной цели разговора – попросить Ирен уделять больше внимания уборке в доме.

Когда собеседники занимают оборонительную позицию, они перестают слышать друг друга, а разумные аргументы иссякают. Начинаясь с одних позиций, разговор неожиданно меняет направление. В результате первоначальная проблема не решена, а ссоры возникают снова и снова.