медицинской точки зрения важнее то, насколько ты силен, а не накачан.

Потеря силы мышц (динапения) ведет к возрастанию риска смерти, и здесь все гораздо серьезнее, чем в случае утраты объема мышц. Когда были проведены наблюдения за людьми в возрасте 75 лет, оказалось, что среди умерших большую группу составляли те, у кого была динапения.

Сила мышц и тщательный контроль их состояния очень важны, ведь нам нужно справляться с ежедневно подстерегающими нас испытаниями и уменьшать вероятность их последствий.

Сила с возрастом уменьшается, особенно это проявляется после 50 лет. Все это происходит потому, что в этот период жизни нервная система начинает не так хорошо справляться с контролем мышц, а также в связи с тем, что с каждым разом мышц становится все меньше и в них все больше откладывается жиров. Силовая тренировка противостоит этим негативным изменениям и способствует тому, что четкий контроль над мышцами может быть сохранен даже в зрелом возрасте.

Важно запомнить, что быстрые мышечные волокна слабеют, когда их перестают использовать, ведь тело начинает считать их лишними. Для того чтобы остановить этот процесс, их нужно активизировать, а данную функцию выполняет, как мы уже говорили, силовая тренировка.

Существует множество различных теорий относительно того, что собой представляет старение. С несколькими самыми важными из них мы уже ознакомились. Бесспорным остается факт влияния физической тренировки на замедление этого процесса.

Дыхание поддерживает в вас жизнь

Все эти разнообразные теории относительно сути старения могут дезориентировать человека. Кроме химических или биомолекулярных маркеров существует более понятный показатель, который можно использовать для получения данных о нашем биологическом возрасте. Естественно, мы имеем в виду физическую форму.

С точки зрения медицины физическая форма – это уровень максимального потребления кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое ваше тело в состоянии принять на протяжении минуты и доставить к сердцу и мышцам. Ваша физическая форма обычно ухудшается начиная с 30-летнего возраста. Одна из причин, которая ведет к данному обстоятельству, – это уменьшение частоты сердечных сокращений.

Немногие измеряют свой уровень потребления кислорода. Обычно этому уделяют внимание только профессионалы либо заядлые любители спорта. А жаль. Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине. Как его измерить и как можно протестировать свою кислородную вместимость без лабораторных исследований, мы описываем в приложении (с. 150).

Плохая физическая форма связана с увеличением риска преждевременной смерти, особенно это касается мужчин. Разница показателей огромна: смертность среди мужчин с самым низким уровнем максимального потребления кислорода в три раза выше, чем смертность среди мужчин с самым высоким уровнем. Можно предположить, что благодаря высокому уровню потребления кислорода люди в большей степени защищают себя от заболеваний, которые могут сократить жизнь.

Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине.

Плохая физическая форма сигнализирует не только о том, что сейчас мы в опасности, она подсказывает нам, с какими проблемами мы можем столкнуться через пару десятков лет. Исследование с участием более 65 тысяч людей, проведенное Куперовским институтом, показало, что физическая форма, которой вы обладаете в возрасте 40–50 лет, тесно связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте 70–80 лет.

Все эти рассказы о угрозе развития опасных заболеваний или смерти в связи с плохой физической формой могут вызвать стресс. Возникает вопрос: есть ли возможность самостоятельно определить, находитесь ли вы в группе риска возникновения таких заболеваний и грозит ли вам такая опасность в будущем? Выяснить это не так сложно, еще проще это предотвратить.

Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут. Мужчины и женщины, преодолевающие такую дистанцию соответственно за 10 и 12 минут, находятся в средней группе риска. Каждая дополнительная минута, затраченная на бег, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечнососудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут.

Попробуем сформулировать это по-другому: если вы будете целенаправленно сокращать время, затраченное на преодоление расстояния в 1,6 км, благодаря усилению своей физической активности, то тем самым уменьшите и риск развития болезней сердца!

«Убегите» из группы риска

Не так сложно повлиять на улучшение своего физического состояния. Регулярная тренировка для поддержания формы, такая как бег или езда на велосипеде несколько раз в неделю, может увеличить уровень максимального потребления кислорода на 5–40 процентов (разница, как можно заметить, бывает огромная). И касается это не только молодых людей. Даже те, чей возраст приближается к восьмидесяти, могут прийти к хорошим результатам после подобных тренировок и улучшить свою физическую форму.

Это значит, что благодаря физическим упражнениям можно «убежать» из группы низкой потребляемости кислорода, нахождение в которой ведет к повышенному риску преждевременной смерти, и тем самым увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь!

Никогда не поздно

«Нужно было начинать тренироваться, когда мне было лет 20 или 30, а теперь, когда стукнуло 60, уже слишком поздно делать первый шаг». Так оправдывают свое бездействие большинство людей. Действительно, лучше всего как можно раньше начинать вырабатывать в себе навык регулярной физической активности, но абсолютно фальшивым является утверждение, что приступать к тренировкам после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно. К сожалению, мы достаточно часто встречаемся с ошибочной убежденностью, что физические упражнения в пожилом возрасте абсолютно бессмысленны.

Для вас, если вы немного старше

• Люди зрелого возраста в большей степени восприимчивы к тренировкам. Особенно полезной для них является силовая тренировка.

• Даже небольшое увеличение силы принесет вам много пользы, вы сможете заботиться о себе без необходимости обращаться за помощью.

• Вам необходимо сохранять осторожность и начать с самых простых упражнений, чтобы минимизировать риск получения травмы.

• Нет единой универсальной тренировочной программы, которая бы подходила всем (зрелым людям), здесь необходим индивидуальный подход