Полюбите правильную некалорийную пищу, и вы сможете позволить себе каждый вечер перед сном 50 г любимого крепкого напитка (то есть те самые разрешенные ВОЗ 20 г спирта), а в пятницу на вечеринке – значительно больше без всяких нежелательных последствий.

Я выражаю безмерную благодарность моим домочадцам, друзьям, коллегам и участникам тематической группы в Facebook, которые терпеливо слушали меня все месяцы, пока я работал над материалом, перечитывали много раз сырые черновики и давали болезненные, но очень полезные критические комментарии. В первую очередь хочу поблагодарить супругу Алену, маму Сильву Ашотовну, отца Евгения Андреевича, сына Микаэла, Раису Николаевну, Веру Владимировну, старинных друзей Арама Пахчаняна, Лешу и Лену Блохиных за ценные соображения и замечания, в корне изменившие мой подход к подаче материала.

Многие ранние читатели не просто слушали меня, а приняли данную систему питания, и я благодарю их за терпение и целеустремленность. Своими комментариями, советами и сброшенными килограммами они оказали мне бесценную помощь в подготовке книги.

Огромное и теплое спасибо Галине Образцовой, Карине Романовой, Константину Климентовскому, Анне Сусляковой, Елене Рембовской за большую координационную работу, работу по редактуре, верстке и графическому дизайну.

Особо хочу отметить организационное и человеческое участие Ивана Смольникова и команды ABBYY Language Services в подготовке русского и английского изданий.

Специальную благодарность я хотел бы выразить Александру Константиновичу Батурину, профессору, доктору медицинских наук, заместителю директора по научной работе Института питания Российской академии медицинских наук, за ценные комментарии к материалу, которые сильно повлияли на содержание и форму изложения ряда тезисов.

Для тех, кому лень считать калории. Данное меню в среднем обеспечивает энергетический рацион 1050–1200 ккал в день.

2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

500 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

200 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.

200 г овощей: помидоры, огурцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокочанная капуста, пр.

50 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

50 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

100 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

50 г нежирных жидких молочных или кисло-молочных продуктов: молоко, кефир, мацони.

800 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цуккини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.

150 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

200 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

10 г орехов: грецкие, лесные, миндальные, кедровые орехи, кешью, арахис и пр. В несоленом и желательно нежареном виде. Если жареном, то без масла.

2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

350 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

100 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.

400 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.

100 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

100 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

© Copyright 2012 David Yang www.spd1.ru

Пояснения к упрощенному меню

1. С точки зрения состава продуктов этого меню можно придерживаться не очень строго. Вы можете иногда добавлять небольшое количество других нежирных, несладких и несоленых продуктов. Но единственное обязательное условие, что если вы что-то добавляете, то обязательно в этот день что-то удаляйте на такое же количество калорий.

2. Вес продуктов указан в сыром обработанном (зачищенном) виде до термической обработки.

3. При термическом приготовлении никогда не используйте соль и жир/масло.

4. А как же оливковое масло в салат? Вы можете добавить в салат 2 чайные ложки (10 г) растительного масла в те дни, когда вы не поели рыбы. Однако имейте в виду, что добавляя 10 г масла, вы обязаны удалить в этот день из меню продуктов на 90 ккал. Для справки 90 ккал – это 80 г нежирной рыбы или куриной грудки без кожи, или 200 г овощей, или 150 г фруктов или 25 г крупы (вес крупы в сухом виде до варки). Но вообще-то, вы же не забыли, что, согласно рекомендациям ВОЗ, человеку требуется всего 10 г ненасыщенных жиров в день, т.е. 50–200 г рыбы в зависимости от ее жирности или 2 чайные ложки растительного масла. А насыщенных жиров (сливочного масла, сала и пр. животных жиров) ему не требуется для жизни вообще нисколько.

5. Самое постное на свете мясо, а также жирная рыба типа семги имеют калорийность около 200 ккал на 100 г. А обезжиренный творог, куриное филе без кожи и нежирная рыба типа трески имеют калорийность в 2 раза меньше – менее 100 ккал на 100 г. Данное меню предполагает, что вы будете использовать разнообразные белковые продукты. Если же вы используете исключительно мясо и семгу, то будьте добры, уменьшите рацион белковых продуктов на 25%, т.е., скажем, в белковый день нужно будет потреблять не 500 г, а 400 г белковых продуктов.