что вы открыты и честны в вопросах отведенного вам на телефоны и компьютеры времени. Конкретные изменения, которые легко измерить, – то, что позволит вам эффективно регулировать привычки.

• Проведите семейный челлендж «Один день без интернета». Для тех, кто справится, придумайте награду, а для провалившихся – наказание (например, взять на себя стирку или три вечера подряд готовить ужин).

• Вместе посмотрите документальные фильмы по теме, например: Screenagers (от англ. «экраны» + «подростки», фильм 2016 года) или The Social Dilemma («Социальная дилемма», 2020).

Многие родители рассказывают нам, что их попытки заговорить об экранах и технологиях зашли в тупик. Они пытались устанавливать правила, были строгими, кричали или умоляли, но в конце концов чувствовали себя бессильными, обижались и сдавались. Вся эта динамика объяснима, однако она заставляет нас все больше отдаляться друг от друга. Родители в одной комнате, дети – в другой, и недовольство из-за гаджетов постоянно растет. Нет необходимости совсем избавляться от устройств. Наша задача – и подростков, и родителей – пользоваться ими разумно. Не быть под контролем, а контролировать ситуацию самостоятельно. Не стоит поддаваться влиянию технологий и плыть по течению – мы сами в силах выбирать, куда двигаться и как проводить свое время. Благодаря рациональным решениям мы способны управлять своими устройствами и обеспечивать здоровый сон для всей семьи.

Рекомендации для компаний, поддерживающих здоровый сон

Технологические компании могут принять конкретные меры, чтобы сделать лучше жизнь пользователей, и особенно – детей. Вот несколько примеров.

• Стриминговые сервисы должны предоставлять детям и родителям возможность отключать функцию автозапуска, а также раздел «рекомендованное» или «похожее». Сервисам для просмотра сериалов нужна возможность создавать плейлисты, состоящие только из выбранных вами сериалов и фильмов, чтобы дети не могли в один клик переключиться на что-то новое и неизвестное.

• У платформ, предлагающих контент, должно появиться «время отхода ко сну». Подросткам и родителям должно быть легко выбирать, как долго они будут играть или что-то смотреть. Необходима возможность устанавливать внутриигровой таймер или ограничение просмотра и получать уведомление, когда заданное время истекает.

• Разрабатывая игры, необходимо создать встроенные уведомления, которые будут напоминать детям и их родителям, что пришло время закругляться. Например, такие: «Уровень вашего мелатонина вот-вот резко вырастет – вы готовы отключаться?» Пользователь вправе решить, сыграть ли ему еще разок или посмотреть еще один эпизод (только никому не говорите, что это наша идея!), – в любом случае такие уведомления подтолкнут нас в правильном направлении.

• В рамках гениальной дизайнерской инициативы аспирант Корнеллского технологического института задействовал принципы поведенческой экономики и психологии для разработки интересного приложения. В нем отрицательное подкрепление – постоянные вибрации смартфона – использовалось для того, чтобы напомнить пользователям, что они превысили отведенное им время в определенном приложении. Как только участники исследования достигали заранее установленного предела, телефоны вибрировали каждые пять секунд до тех пор, пока пользователи не откладывали устройство. Стратегия напоминаний сократила время, проведенное в соцсетях, в среднем на 20 %. Давайте вдохновимся этим примером и используем наши знания о поведенческих особенностях во благо, чтобы продвигать идеи здорового использования экранов и полноценного сна.

Глава 5. Ранние подъемы и учебная нагрузка

Однажды утром Филлис Пейн нянчила свою дочь в предрассветные часы. Поскольку за окнами было еще темно, она думала, что все вокруг спят, – для родителей совсем маленьких детей это не редкость. Филлис выглянула в окно и увидела группу подростков с рюкзаками, идущих сквозь ночную мглу. В этой компании была и девушка, приходившая посидеть с ребенком Филлис.

Когда она позже спросила об этом, девушка сказала, что она и ее одноклассники ждали автобус. Выяснилось, что местные школы в ее районе (округ Фэрфакс штата Вирджиния) начинали занятия в 07:20. Чтобы успеть на уроки, дети вставали в 05:30.

Все это казалось совершенно бесчеловечным. Ученики местной школы и их семьи жаловались на ухудшение физического и психического здоровья. Родители сетовали на то, что отправляют своих детей в школу ни свет ни заря. Дети постоянно засыпали на уроках. Одна мама сообщила, что ее сын каждый вечер принимал лекарства от аллергии, отчаянно пытаясь хоть как-то заснуть, чтобы проснуться к 05:30.

Школьники Фэрфакса спали в среднем 6,5 часа в сутки, а 20 % из них – по 5 часов или меньше, и это продолжалось постоянно. Умственная и физическая нагрузка была непосильной. Нехватка сна приводила к тому, что у многих из ребят возникало и чувство безнадежности, и серьезные суицидальные мысли, некоторые даже предпринимали попытки самоубийства и употребляли психоактивные вещества.

Сегодня сотни исследований отражают тенденцию к увеличению проблем с психическим здоровьем, снижению когнитивных функций и более высокому риску автомобильных аварий, связанных с ранним временем начала занятий в школе. И все же, несмотря на то что врачи, эксперты по сну, родительские сообщества, ученики и все крупные медицинские ассоциации настаивают на переменах, раннее начало занятий в старших классах продолжает считаться нормой. В настоящее время почти половина государственных средних школ США начинают работу в 07:00. Соответственно, автобусы начинают забирать учеников до 06:00, и некоторым учащимся приходится просыпаться в 5 утра. Если учесть особенности биологических часов подростка, это то же самое, как если бы взрослому нужно было ежедневно просыпаться в 3 часа ночи.

Как так вышло? И если уж мы хотим заботиться о здоровье и благополучии наших детей, что мы можем с этим делать?

История расписания занятий в США

Когда-то школьный распорядок был разумным. Старшие поколения еще помнят, что занятия тогда начинались примерно в 08:30–9:00 и семьи часто жили неподалеку, так что от дома можно было дойти пешком или доехать на велосипеде. Во второй половине XX века, по мере того как население росло, а города расширялись, путь до школы становился все дольше, и все чаще и чаще люди стали пользоваться школьными автобусами. Расширение автобусного парка привело к росту расходов школьных управлений.

ДЕТИ СТАЛИ РЕЖЕ ХОДИТЬ В ШКОЛУ

В 1969 году 48 % учащихся ходили в школу пешком или добирались на велосипеде. К 2009 году эта доля сократилась до 13 %.

Чтобы регулировать расходы, школы создали замысловатые системы посадки и стали использовать одни и те же компьютеры для начальных, средних и старших классов, а это потребовало разноуровневого расписания. Во многих районах старшеклассники оказались той группой, которая должна приходить в школу первой, раньше всех. Школьные чиновники думали, что подросткам требуется меньше сна, чем младшим ученикам.

Из-за экономии время начала занятий в средней школе в США смещалось все раньше и раньше. В 1960-х годах, например, в Фэрфаксе, штат Вирджиния, старшие школы стали открываться в 08:15, а начальные – в 08:45, чтобы руководство могло сэкономить на автобусных расходах. В 1970-х уроки стали начинаться в 08:00. Уже тогда, согласно документам, родители жаловались, что это слишком рано и их детям приходится выходить из дома в темноте. К середине 1980-х годов занятия в средних классах в Фэрфаксе начинались в 07:40, а к 1996 году – уже в 07:20.

За последние десятилетия слишком ранние занятия стали нормой для учеников американских средних школ. Тем временем подростковое недосыпание постепенно стало допустимым и привычным. Многие из нас помнят, каково это – вставать с постели задолго до того, как проснулось тело. Родители всегда чувствовали, что здесь что-то не так, наблюдая, как их подростки изо всех сил пытаются открыть глаза и выйти за дверь с продуктивным и позитивным настроем, а потом так же отчаянно пытаются наверстать упущенное в выходные дни.

Хизер: «Я была старшеклассницей в 1990-х. Помню одно зимнее утро, когда я стояла на автобусной остановке. Солнце только-только всходило, и мои волосы замерзли!»

В 1990-х наука подтвердила, что такой режим изматывает. Тогда выяснилось, что есть несоответствие между временем начала уроков и биологией подростков. Исследования, начиная с тех открытий, которые мы изучили в третьей главе, ясно показали, что подросткам нужно столько же или даже больше сна, чем детям младшего возраста (и заметно больше, чем взрослым). Стало известно об интенсивном процессе реконструкции в подростковом мозге. Был обнаружен сдвиг в циркадных ритмах.

До ученых, клинических экспертов, педагогов