Музыку часто используют как снотворное, однако, к удивлению многих наших пациентов, она тоже связана с ухудшением сна. Есть несколько причин отказаться от нее перед сном. Мелодии могут увлекать и возбуждать чувства и движения, из-за которых трудно заснуть. В конце концов, музыка эмоциональна по своей природе. К тому же она чаще всего воспроизводится с устройств, которые имеют доступ к интернету, играм, сообщениям и многому другому, так что простое прослушивание музыки – ворота в мир экранных развлечений.

ЛАЙФХАК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ: ПОЛУЧАЙТЕ ДНЕВНУЮ ДОЗУ «ВИТАМИНА С»

Одна из причин того, что подростки не отлипают от своих телефонов и оставляют их по ночам возле подушки, в том, что им крайне важна связь с друзьями. Когда им не хватает времени, чтобы встретиться небольшой компанией и просто отдохнуть, телефон становится спасательным кругом. Исследования показывают, что социальные сети – плохая альтернатива. И все же дети не успокоятся, если к вечеру эта потребность не будет удовлетворена.

Общение со «второй семьей», как называет друзей психолог Рон Таффель, может освободить время на подготовку ко сну. Если подростки встречаются с друзьями, им проще прощаться и выключать телефон в положенное время. Прогулка после школы или перед ужином – как дневная доза витамина С, где С – это социализация. Когда сын Джули учился в старших классах, у них был гараж, где он мог проводить время с друзьями. Пока он был школьником, Джули приходила, чтобы принести пиццу или за чем-нибудь еще, а когда он стал старше, перестала появляться без предупреждения. Это непросто, но ему, очевидно, нужно было личное пространство и доверие – к нему и к его друзьям.

КТО НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ?

Важно подчеркнуть, что мешающие сну привычки пользования гаджетами не ошибка родителей или подростков. Многие признаются, что испытывают вину из-за того, что плохо контролируют время, которое их ребенок проводит перед экраном. Но технологические компании и отдельные разработчики намеренно создают игры и медиа такими, чтобы они цепляли и увлекали наших детей. Это не наша личная слабость или вина (и не наших детей). Социальные сети и другие цифровые платформы призваны воздействовать на системы вознаграждения нашего мозга, и дети к этому особенно уязвимы. Предприниматель и филантроп Эндрю Янг, у которого двое детей, метко пишет: «Сейчас интересы родителей прямо расходятся с интересами технологических компаний. Они монетизируют наше внимание и извлекают выгоду из нашего времени. Зависимость от смартфонов, как говорится, “не баг, а фича” (что на компьютерном сленге означает “не ошибка, а особенность”)». Эндрю Янг рекомендует настраивать на детских устройствах простые функции, например выключать автовоспроизведение видео, чтобы ролики не шли один за другим, предлагая ребенку продолжать просмотр беспрерывно.

Тристан Харрис, бывший дизайнер Google, которого многие помнят по фильму «Социальная дилемма» (2020), описывает, как социальные сети и веб-сайты измеряют успех кликами, просмотрами и временем, проведенным в Сети, а не той положительной ценностью, которую медиа привносят в жизнь людей. Он отмечает, что компании и разработчики в силах это изменить, а пользователи (родители) – требовать, чтобы технологии развивались в сторону большей полезности. Мы должны не думать о том, что потерпели поражение, а напоминать компаниям, что именно они в ответе за адаптивный дизайн, особенно когда речь идет о детях и подростках. Отдавайте свой голос тем представителям и политикам, которые обсуждают этот вопрос и предлагают конкретные меры и способы стимулировать ответственный подход. Покупайте и поддерживайте те платформы и игры, которые приносят пользу и позволяют детям и родителям контролировать их использование. Медиакомпании, такие как Netflix и YouTube, должны предоставить родителям возможность создавать собственные плейлисты, а не предлагать множество других (которые опять-таки все имеют автовоспроизведение и постоянно переключаются). Родителям и детям должно быть проще находить нужные видеозаписи, чтобы их при этом не заваливало бесконечным контентом.

Это действительно полезный вывод, которым стоит поделиться с детьми, чтобы сделать их разумными пользователями. Расскажите им, что все это – алгоритмы, технологии, платформы социальных сетей и многое другое – предназначено для того, чтобы зацепить и удержать их ради прибыли. Если дети понимают это, развить более здоровое отношение к технологиям проще. Например, можно сказать: «YouTube просто мечтает, чтобы ты всю ночь не спал».

Кроме того, если мы засыпаем под музыку, мозг может быть сбит с толку и дезориентирован, если ночью она выключится, и тогда сон нарушится. Подросткам, которым нужна помощь, чтобы успокоиться, разгрузить голову и заснуть, мы советуем приемы медитации и релаксации (см. Приложения). Если не работают и они, можно попробовать пассивные способы отвлечься. При правильном подходе в качестве одного из таких способов может быть полезна и музыка. Почитайте об этом больше, чтобы узнать, подходит ли она вам или есть более эффективные способы расслабиться перед сном.

Семьи, в которых все С-О-П-Р-ичастны

Что ж, родители, здесь нам стоит посмотреть на самих себя. Ведь то, как мы привыкли пользоваться устройствами, подает здоровый (а может, и нездоровый) пример нашим детям. Если мы сами не следуем своим же советам, непросто будет добиться, чтобы подростки не пользовались техникой в ночное время и не держали ее в своих комнатах (а в шестой главе мы подскажем вам, как это сделать). И малыши, и старшие дети моделируют свое поведение (зачастую неосознанно) по образцу своих родителей, поэтому, если телефон – часть вашего тела и вы не можете от него оторваться, поведение вашего ребенка, вероятнее всего, будет таким же. Если вы выстраиваете границы и поддерживаете здоровые технологические привычки, они будут распространяться на всю семью. Кроме того, это покажет вашим детям, что собственный сон и здоровье – наивысшая ценность.

Родителям в этом отношении есть куда расти. Большинство из них признаются, что во время сна оставляют телефон рядом с кроватью, и примерно каждый четвертый просыпается ночью, чтобы его проверить. Если спросить детей о том, как их мамы и папы ведут себя с техникой, многие выразят недовольство смартфонами и тем, что родители вечно онлайн и не уделяют им внимания. Половина подростков отмечает, что, когда они пытаются поговорить со взрослыми, те переключаются на телефоны.

Многие знают, что младенцам и маленьким детям нужно немало внимания, но не отдают себе отчета в том, как много его нужно подросткам. Они подмечают все признаки того, что мы отвлекаемся. Видят, что наши глаза прикованы к экрану. Замечают, как много попыток нужно, чтобы привлечь наше внимание. Помнят, как мы при каждом удобном случае берем в руки телефон, как будто устройство нам интереснее, чем все происходящее. Дети испытывают облегчение, когда мы смотрим и слушаем. Так они чувствуют, что их видят, ценят и понимают. Внимание не то, что стоит приберечь для самых важных моментов вроде «Эй, мам, мне нужно кое-что тебе сказать». Подростки всегда замечают, если мы не проявляем участие. Кроме того, если вы постоянно строчите сообщения, разговариваете по телефону или настраиваете навигатор за рулем, едва ли ваш ребенок воспримет всерьез слова о том, как опасно отвлекаться во время вождения.

Горькая ирония в том, что чаще всего родители обращаются к своим телефонам тогда, когда малыш капризничает, а подросток замыкается в себе и не отвечает. Так взрослые отдаляются еще сильнее именно в те моменты, когда детям особенно нужна поддержка. В таких непростых ситуациях гораздо проще отступить и не разбираться с тем, что на самом деле происходит. Вполне логично, конечно, что мы инстинктивно отстраняемся от реальных сложностей. Но по мере того как укрепляется привычка переключать внимание на экран, мы теряем способность эффективно общаться со своими детьми. Если же не сдаваться и не сбегать к своим девайсам, можно противостоять той технологической силе, которая все больше и больше отдаляет вас от вашего подростка.

Противоядие от этой напасти состоит из двух компонентов. Первый – здоровые пользовательские привычки (установить которые мы поможем в шестой главе и в конце этой).