Пониженную способность справляться с давлением и стрессами повседневной жизни прежде всего проявляют одинокие люди, которые плохо питаются, неправильно спят, мало двигаются и отличаются слабым физическим здоровьем. Исследование показало, в частности, что женатые мужчины живут дольше холостых. Наоборот, люди с активной жизненной позицией, которые много общаются с друзьями и близкими, в опросах сообщают о меньшем стрессе и лучшем состоянии здоровья. Есть еще возрастные периоды и общие жизненные ситуации, связанные с возрастом и переходными периодами в жизни, которые сами по себе становятся стрессорами. Это касается:

♦ маленьких детей;

♦ подростков;

♦ людей, недавно вступившие брак;

♦ работающих родителей;

♦ мамы или папы, в одиночку воспитывающих ребенка;

♦ пенсионеров, недавно оставивших привычную работу;

♦ одиноких пожилых людей.

Один из главных парадоксов возраста состоит в том, что с каждым прожитым десятилетием человек чувствует все большее удовлетворение от жизни и испытывает меньше стресса. Он перестает беспокоиться по пустякам, ценит каждый миг своей жизни, он научился правильно реагировать на неожиданные ситуации и стрессы, приобрел опыт в решении проблем, которые постоянно подбрасывает жизнь. Чтобы чувствовать себя счастливым, надо, взаимодействуя с разными людьми, получая разнообразную информацию и сталкиваясь с разными ситуациями, критически к ним относиться: игнорировать то, на что не можешь повлиять, и грамотно регулировать то, что в наших силах.

Когда человек попадает в ситуацию, которую его органы чувств идентифицируют как опасную, автоматически срабатывает ответ, берущий свое начало в мозге, а именно в миндалине. Если эта часть лимбической системы мозга поражена в результате редкой болезни (болезнь Урбаха – Вите) или травмы, чувство страха такому человеку не ведомо ни при каких обстоятельствах. У самой известной женщины, родившейся с болезнью Урбаха – Вите, всегда приподнятое настроение независимо от обстоятельств, она счастливая жена и мама троих де-

тей. Она не способна испытывать эмоцию страха, и даже случившееся однажды вооруженное нападение злоумышленника, которое у любого другого вызвало бы естественную панику, не вызвало у нее никакой реакции.

У всех остальных стрессовая ситуация запускает последовательность неврологических реакций, управляемых гипоталамусом, который посылает мгновенный приказ в надпочечники выбросить адреналин со всеми вытекающими физическими проявлениями реакции «бей или беги»:

♦ cердце колотится, быстрее доставляя кровь во все органы организма;

♦ дыхательные пути расширяются, а частота дыхания увеличивается;

♦ в организм поступает много кислорода, что усиливает работу мозга и обостряет работу органов чувств;

♦ усилившийся кровоток высвобождает в печени запасы глюкозы, необходимые для питания готовых к работе мышц.

Вслед за выбросом адреналина в ходе реакции «бей или беги» организм вступает во вторую фазу, связанную с высвобождением кортизола, часто называемым гормоном стресса. Он вызывает повышение артериального давления и концентрации глюкозы в крови, одновременно подавляя иммунную систему. Можно было бы этому удивиться, но механизм подавления непосредственно вызван эволюционной историей формирования стресса и древними моделями поведения. Тогда,

пару миллионов лет назад, стрессовая ситуация была вызвана нападением диких животных, ранами и травматизацией, часто связанными с возможным попаданием в поврежденный организм токсинов и ядов. Если бы иммунная система работала в полную силу, это могло сразу бы вызвать аллергический шок, тут не до борьбы.

После того как битва закончена или организм перестал чувствовать угрозу, уровень стрессовых гормонов снижается и начинается высвобождение важного нейромедиатора – ацетилхолина, активирующего другую реакцию, более спокойную: «отдыхай и переваривай». Если эта фаза не наступает, то стресс из помощника превращается в провокатора. Итак, как поставить стресс себе на службу?

1. Надо осознать, что хронический или непрерывный стресс вреден, и научиться распознавать и реагировать на сигналы стресса, описанные выше. Поэтому при большом наплыве дел важно делать перерывы в работе. Например, прогуляться во время обеда. Если вы работаете в офисе, то использовать выходные, чтобы действительно отдохнуть и расслабиться, а не строить столько планов, чтобы рабочий понедельник показался отдыхом. Во время отпуска и в удлиненные выходные надо отдыхать.

2. Создать предсказуемость в своей работе и личной жизни, насколько это возможно. Думайте

наперед и старайтесь предвидеть хорошие и плохие новости или события, которые могут стать реальностью на работе или дома. С помощью такого рода подготовки можно превратить стресс в положительную силу.

3. Физическая активность. Упражнения – ключевой, центральный метод компенсации стресса, наиболее физиологичный и естественный способ реагирования на ситуацию, которую наш организм воспринимает как угрозу. Поскольку реакция на стресс подготавливает нас к борьбе или бегству, наши тела готовы к действию. К сожалению, однако, мы обычно справляемся со стрессами, сидя за столом или за рулем, застряв в пробке. Регулярные физические упражнения помогают снизить выработку гормонов стресса и связанных с ними нейромедиаторов. Таким образом, физические упражнения могут помочь избежать ущерба для нашего здоровья, который может вызвать длительный стресс. Двигательная активность не только способствует хорошей физической форме, она имитирует древнюю реакцию «бить или бежать», а поэтому окончание мускульных усилий как бы символизирует завершение угрожающей ситуации, а значит, помогает расслабиться и улучшить сон.

4. На протяжении веков хорошо известны преимущества медитации и других техник релаксации, начиная с практик, связанных с конкретными религиями или верованиями, до методов, фокусирующихся исключительно на физической релаксации. Медитацию считают одним из са-

мых популярных методов для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных видов медитации, и многие из них можно изучить самостоятельно. Медитативное состояние – это состояние, в котором происходит глубокая концентрация и сосредоточение глубоко внутри себя; успокаиваются ум, эмоции и тело.

Начав свое распространение с Востока, медитация прочно обосновалась в западной медицине и психологии, заново открывших эту особую мудрость и научно подтвердивших ее эффективность. Во многих исследованиях показано, что

один или два 20–30-минутных сеанса медитации в день могут оказать длительное благотворное воздействие на здоровье. Продвинутые медитирующие могут даже в значительной мере контро ли ро вать свое кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Многие виды медитации и релаксационной терапии рекомендуют практиковать под руководством инструкторов, но можно изучить их и самостоятельно. Сейчас для этого есть расширенные возможности в виде приложений к смартфону, компакт-дисков, программ на телеэкранах. Ниже обзор основных видов релаксации.