Витамин B12: способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает нервную систему. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Отличными источниками являются печень, мясо, рыба, птица и молоко. Во время беременности вам нужно 2,6 мкг в день.

Соль фолиевой кислоты (фолиевая кислота): это витамин группы B, имеющий большое значения для образования крови и белка. Кроме того, он сокращает риск возникновения дефектов нервной трубки плода (врожденные дефекты головного и спинного мозга). Фолиевая кислота содержится в зелени, листовых овощах, печени, апельсиновом соке, бобовых (бобах, горохе, чечевице) и орехах.

Чтобы сократить риск возникновения дефектов нервной трубки плода, до беременности и в течение первых 12 недель нужно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Во время беременности врачи рекомендуют принимать по 600 мгк в день.

Белок: чтобы поддержать рост малыша, а также своей мышечной массы (вы становитесь сильнее, ведь вам приходится нести на себе больше веса), вам нужно будет потреблять больше белка. Ориентируйтесь в среднем на 75–100 г белка в день. Отличными источниками является постное мясо, мясо птицы, рыба и яйца, а также сушеные бобы и горох, молочные продукты и ореховое масло.

Вода: большой проблемой во время беременности является обезвоживание, и, как ни странно, я сама во время своей беременности несколько раз оказывалась в медпункте под капельницей из-за тошноты по утрам. Не так-то просто поддерживать водный баланс, когда тебя тошнит.

Удобнее всего поддерживать водный баланс, употребляя водянистые фрукты и овощи, супы, чай, минеральную воду, а также добавляя щепотку соли в простую воду. Кроме того, можно пить электролитные напитки с низким содержанием углеводов, только с сахаром – сахарозаменители вам ни к чему. Очень важно увеличить поглощение жидкости. Можно пить и во время родов.

Наконец, во время беременности употребление некоторых продуктов может навредить растущему малышу. Мясо обязательно доводите до полной готовности во избежание возможного воздействия токсоплазмоза, сальмонеллы и других вредных бактерий. Исключите из ежедневного рациона алкоголь и сократите употребление или вовсе откажитесь от напитков с кофеином (сладкие газировки, кофе).

• Выполнение упражнений во время беременности улучшит (если нет серьезных заболеваний) и ваше здоровье, и здоровье малыша.

• Ваш организм неглуп: ваше тело подскажет вам, что можно, а что не нужно делать (например, вы не сможете выполнять анаэробные упражнения).

• Прибавка в весе во время беременности в порядке вещей – это вполне безопасно. В зависимости от начального веса вы наберете 6,75–15,75 кг.

• Рекомендованные нормы тренировок для беременных незначительно отличаются от тех, что даются небеременным женщинам: выполняйте кардиоупражнения, например бегайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь на эллиптическом тренажере, ходите пешком или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день.

• Добавьте к этому силовые тренировки дважды в неделю и вносите изменения в зависимости от своего самочувствия по мере того, как изменяется ваше тело.

• Чтобы «есть за двоих», нужно меньше калорий, чем принято думать: как правило, в первом триместре примерно на 100 калорий в день больше, чем вы потребляли до беременности, и на 300 – во втором и третьем.

Как же обстоят дела с весом у женщин? На нас непрерывно сыпется информация о весе, стройности, оптимальной массе тела для поддержания работоспособности, о здоровье и, разумеется, о внешнем виде. Я еще не встречала женщину, у которой бы всегда были здоровые отношения со своим весом. На самом деле у большинства женщин, с которыми я работала, соревновалась или просто была знакома, по крайней мере однажды в жизни был такой этап, когда они столкнулись если не с полноценным пищевым нарушением, то хотя бы с нарушением пищевого поведения. Откровенно говоря, бóльшую часть своей жизни женщины борются со своим весом – и я не исключение.

Суть проблемы, по-моему, заключается в самой идее, что могут существовать единственные волшебные цифры на весах, которых мы должны придерживаться. Таких цифр попросту нет. На протяжении всего того времени, что я участвовала в соревнованиях, мой вес в гонках колебался в диапазоне около 9 кг. В гонке «Айронмен» я участвовала с весом 66 кг, в велогонке – с весом 59 кг, в соревнованиях XTerra – 61 кг, а теперь, занимаясь в основном кроссфитом, я держу вес в 57,5 кг. И несмотря на то что при таком различном весе я каждый раз была вполне готова к соревнованию, я все же всегда стремилась похудеть, ведь именно такой посыл с ранних лет засел в моей голове благодаря тренерам. Я замечала это у всех спортсменок всех возрастов без исключения.

В какой-то момент их тренеры говорили им: «Как только сбросишь столько-то килограммов, будешь намного быстрее», и эта мысль крепко засела у них в головах. Но вспомните-ка мой основной принцип: вам нужно ориентироваться на свои физиологические особенности, а не пересиливать.

В качестве наглядного примера возьмем Кейти Комптон, участницу профессиональных велогонок по пересеченной местности за Trek Factory Racing. Кейти (ее еще называют Чертовка Кейти Комптон) – ведущая велогонщица в этом виде спорта в мире. Она собрала в общей сложности более 20 побед в Кубке мира и четыре медали на чемпионатах мира по велокроссу, завоевав, ко всеобщему удивлению, трехзначное число побед в Международном союзе велосипедистов. Благодаря этому она стала самой успешной американской спортсменкой в велокроссе как среди мужчин, так и среди женщин. Ежегодно с 2004 по 2010 год, а потом с 2012 по 2015 год она завоевывала титул чемпионата USA Cycling Cyclo-Cross National Championships Elite Women. Вы решите, что уж эта-то женщина довольна своим весом. Вряд ли.