7. Когда этот образ наконец появится перед вашим мысленным взором, внимательно рассмотрите его. Какие цвета, формы и предметы вас окружают? Сосредоточьтесь на том, что вы визуализируете, чтобы найти покой и умиротворение.

8. Обратите внимание на звуки в этом мысленном образе. Какие это звуки? Они далеко или близко? Они громкие или тихие? Прочувствуйте, как эти звуки приносят покой и расслабление.

9. Теперь обратите внимание, есть ли приятные запахи в этой картине, например запах океана, свежеиспеченного хлеба или знакомый аромат одеяла, под которым так хочется спрятаться от всего мира. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, как эти запахи приносят покой, комфорт и расслабление.

10. А теперь подумайте, какой вкус вы ощущаете во рту. Это может быть все, что у вас ассоциируется с покоем и расслаблением, например глоток свежей, прохладной воды или вкус спелых ягод из вашего сада. Прочувствуйте этот вкус во рту и подумайте, какие ощущения он вызывает.

11. Идем дальше: подключите тактильные ощущения и подумайте, что вы чувствуете кожей. Какие ощущения вы испытываете на физическом уровне — сидя или двигаясь в этом воображаемом месте? Допустим, вы ощущаете солнечное тепло на лице, или трава щекочет ваши ноги, или мягкий бриз ерошит вам волосы. Фокусируйтесь на этих ощущениях в течение нескольких минут, не забывая медленно дышать и улыбаться.

12. Посмотрим, есть ли кто-то рядом с вами. Что вы чувствуете? Что бы вы чувствовали, если бы были одни?

13. Теперь представьте, что у этого места есть сознание и оно стремится к вашему благополучию. Оно радо видеть вас и хочет, чтобы ВЫ были там, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, чтобы вам было спокойно и комфортно. Оно хочет, чтобы вы были здоровы и счастливы, чтобы вы нашли в себе силы преодолеть все жизненные трудности.

14. Когда будете готовы покинуть это место, обратите внимание на звуки в комнате. Отпустите ваше «спасительное» место, пусть этот образ растает. Зная, что вы можете вернуться туда в любой момент, медленно откройте глаза.

Это упражнение можно проделать перед сложным разговором с партнером, чтобы активировать вашу систему успокоения. Так вам будет легче слушать и высказывать свои мысли и чувства.

ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ

Что вы почувствовали, когда пытались замедлить дыхание и физические процессы, обратив свой взгляд внутрь себя через визуализацию? Что ощутил ваш партнер? Если вы сочли это упражнение успокаивающим и утешающим, замечательно. Некоторые партнеры считают, что это дает возможность спокойно обдумать и прочувствовать ситуацию. Некоторых это упражнение раздражает, особенно если в их жизни было мало утешения и покоя. Воспринимайте свою реакцию и реакцию партнера с любопытством, но без осуждения.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Дыхание — инструмент, которым я чаще всего пользуюсь еще со времен обучения сопереживанию. Он простой, его легко запомнить, и он всегда со мной. Когда у меня случался тяжелый период в жизни и разум не давал мне сопереживать себе, дыхательное упражнение было единственным, что у меня получалось. Я учу этому своего сына, потому что даже трехлетний ребенок может правильно дышать. В первые годы материнства, когда жизнь мяла меня так, как я и вообразить себе не могла, две спокойные минуты наедине с собой напоминали мне, почему так важно делать паузу и просто дышать.

Теперь перейдем к развитию вашего сопереживания и вспомним, каково это — сопереживать другому человеку.

Что представляет собой сопереживающий человек? Какими качествами он обладает? Какие у него осанка, выражение лица и тон голоса? В этой главе мы рассмотрим качества вашего сопереживающего «я» и то, как они могут повлиять на отношения с партнером.

ПРОГРЕСС ЗАВИСИТ ОТ ПРАКТИКИ

Книги по самосовершенствованию не всегда помогают, потому что невозможно построить свою жизнь только на теоретических знаниях и укрепить отношения, просто купив и прочитав книгу. Нужны практические упражнения. Подписка на журнал по гольфу или просмотр видео на YouTube не сделают вас хорошим игроком — необходимы тренировки на поле. Сначала вы наверняка будете часто промахиваться, и вам захочется все бросить. Но не стоит отчаиваться, скоро вы научитесь попадать по мячу, и ваши движения станут уверенными и изящными. Главное — не сдаваться.

Первый шаг к улучшению отношений — выяснить, что вам мешает работать над ними. Перечислим самые распространенные препятствия:

• отсутствие времени;

• отсутствие возможности;

• нехватка поддержки;

• сопротивление или страх;

• трудности («Это слишком тяжело»);

• неуверенность в себе («У меня ничего не получится»).

Делайте то, что можете

Сопереживание не из тех задач, которые нужно выполнить на пять с плюсом, чтобы изменить свою жизнь. Сопереживать партнеру — не очередной пункт в списке дел, особенно если вы делаете это в ущерб себе. Сопереживание — не самопожертвование, когда вы всегда и во всем ставите своего партнера на первое место. Делайте то, что можете, особенно вначале, когда пробуете новый тип поведения. Со временем у вас выработаются здоровые привычки на всю жизнь. Отношения — это марафон, а не спринт.

ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ

Как продвигаются ваши занятия с аудиоматериалом? Какие проблемы возникли? Слушайте друг друга и беритесь за дело совместными усилиями. Подумайте, что можем сделать мы, чтобы помочь друг другу? Возможно, нужно пересмотреть распределение обязанностей по дому, чтобы найти время и силы для этих упражнений?

Выясните следующее:

• Что чаще всего мешает мне / нам практиковаться (отметьте проблемы).

• Что я могу сделать / что мы можем сделать, чтобы исправить это (как решить эти проблемы).

ВАШИ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ «Я»

На формирование вашей личности повлияли воспитание и люди, которые попадались вам на пути. Возьмите ручку, бумагу и начните записывать, что оказало влияние на вас и как все могло бы сложиться иначе с другим стартом в жизни. Найдите время, чтобы сделать это упражнение вместе с партнером.