Яйца – крутая штука. В них содержится холин – витамин, улучшающий работу мозга. Более того, если ты слышал, что яйца способны повредить твоему сердцу, то это заблуждение. В действительности все наоборот: как полагают бразильские исследователи, поедание яиц может быть тесно связано с чистотой коронарных сосудов. Можно предположить, что ключевую роль здесь играют содержащиеся в желтке витамины E, B12 и фолаты. Ограничь потребление яиц 4 штуками в день, чтобы не перебрать калорий.

Морепродукты не только богаты белком – они насыщены жирными кислотами класса омега-3, которые улучшают работу сердца и обостряют интеллектуальные способности. Обрати внимание на следующие виды морепродуктов:

Синяя нототения. Ее называют также угольной рыбой. У нее белое мясо, в котором содержится больше жирных кислот омега-3, чем в сардинах, но она не имеет такого сильного запаха. Кроме того, этот вид рыб относится к числу экологически устойчивых.

Скумбрия. В 6 унциях (около 170 г) ее филе содержится 2 г жирных кислот омега-3, что в 4 раза превышает количество жиров в консервированном тунце без масла. Сильный привкус рыбы? Полей вареную скумбрию свежим лимонным соком для смягчения вкуса.

Нерка. Красная рыба, выросшая в естественной среде, может стоить очень дорого, но в порции весом 5,5 унции (примерно 150 г), то есть в половинке филе, содержится 175 мг холина, улучшающего работу мозга, 39 г белка и 2,178 мг жирных кислот омега-3.

Мидии. Недорогой экологически устойчивый морепродукт, который служит практически готовым строительным материалом для мышц благодаря высокому содержанию белка: примерно 20 г в одной порции. В мидиях также есть витамины B12 и C, железо и магний – вещества, необходимые для восстановления после тренировок.

Морские гребешки. В порции вареных гребешков весом 4 унции (немного больше 100 г) содержится 23 г белка и 126 калорий. Купи крупные морские гребешки сухого посола (в мокром посоле используются пищевые добавки), отожми их, чтобы стекла вода, полей небольшим количеством масла и обжаривай на разогретой сковородке по 2 минуты с каждой стороны. Полей соком цитрусовых и посыпь морской солью.

Двустворчатые моллюски. 20 небольших вареных моллюсков – это всего около 280 калорий и при этом лошадиная доза белка: почти 50 г. Помимо этого, в двустворчатых моллюсках содержится большое количество витамина B12 и железа. Почисти раковины моллюсков, положи в кастрюлю с белым вином, дольками чеснока, петрушкой и свежемолотым черным перцем. Закрой крышкой и вари на пару, пока раковины не откроются. Уплетай за обе щеки с лимонным соком.

В аппетитных птичьих тушках много белка, а содержание жира ниже, чем у других видов мяса. Но есть у птицы один недостаток: по данным Центров контроля и профилактики заболеваемости, ее мясо является в США главной причиной смерти от заболеваний, передающихся алиментарным путем (через пищеварительный тракт). Как не пополнить эту печальную статистику? Мой руки до и после разделки сырой птицы, размораживай ее в холодильнике и готовь до тех пор, пока термометр для мяса не покажет 75 °C при втыкании в самые толстые части бедра и грудки – это рекомендация Центров контроля и профилактики заболеваемости.

Куриная грудка без костей и кожи. Запекай грудку для салатов всю неделю. В грудке весом 4 унции (немногим больше 100 г) содержится 36 г белка.

Индейка. Она подходит не только для Дня благодарения. В 5 унциях (около 140 г) печеной индейки содержится 108 мг холина, стимулирующего умственную деятельность.

Эти виды мяса содержат белок и витамины в больших количествах. Только остерегайся переработанных мясных продуктов, таких как мясные деликатесы, бекон и колбасы: проведенное в Польше исследование (его результаты были опубликованы в 2014 г.) показало, что у мужчин, съедавших около 2,6 унции (примерно 70 г) переработанного красного мяса в день, вероятность сердечного приступа была на 28 % выше, а шансы умереть от этого приступа – в два с лишним раза выше, чем у тех, кто съедал меньше унции в день. Возможное объяснение: двууглекислый натрий, содержащийся в переработанном мясе, увеличивает кровяное давление, что, по утверждению исследователей, может повысить риск сердечного приступа. Кроме того, фосфатные добавки в этом мясе ослабляют способность организма поддерживать баланс кальция и фосфата, что может повредить сердцу. И наконец, копченое мясо – это источник токсичных полициклических ароматических углеводородов, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Покупай нарезанные куски свежего мяса и готовь его сам.