• Представьте, что вы ребенок на собственных руках. И ваша обязанность в течение следующего получаса – следить за тем, чтобы ребенок был спокойным и расслабленным. Удерживайте и успокаивайте его. Именно этому вы должны учиться – намеренно позволить относиться к себе заботливо и участливо, создавая пространство, в котором легко почувствовать безопасность.

• Сосредоточьтесь на дыхании.

• Не думайте, насколько правильно вы это делаете, просто старайтесь выполнять упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться – иногда на неотступные мысли о предстоящих делах, а иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вас также могут отвлекать эмоции – в основном нетерпение и беспокойство. «Непроизвольное Я» пытается оставаться бдительным к опасности, а вы учите его успокаиваться. Даже самых искушенных знатоков медитации могут одолевать подобные искушения. Здесь может помочь воображение: например, представьте, что вы кладете мысли в ящик или делаете список с намерением посмотреть позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо». Не огорчайтесь, если отвлеклись, просто возвращайтесь к своему дыханию. Если бы осознанность была таким простым делом, тренироваться не нужно было бы.

• Верните внимание к своему дыханию.

• Если вы отвлеклись или опечалились, попробуйте развить в себе сочувствующее любопытство. Отнеситесь к своему состоянию с открытостью и пониманием, по-дружески, с интересом: «Интересно, почему это произошло?» – а не говорите: «У меня ничего не получается».

• Когда вы готовы остановиться, откройте глаза. Посидите некоторое время и насладитесь умиротворенностью.

• Если вам понадобится будильник, поставьте тихий, спокойный звонок. На некоторых дисках с программами по медитации есть периоды полной тишины или звон колоколов через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер на телефоне, и он пробудит вас мягким звуком.

Эта медитация не относится к разряду тех, которые приводят к новым озарениям или состоянию блаженства. Такие занятия похожи скорее на программу упражнений для мозга, укрепляющих способность утешать себя, чтобы достигать спокойствия, объективности, заботливости и научиться избавляться от навязчивых мыслей. «Я совсем не могу сосредоточиться». «А кота я выпустить не забыла?» «Ну вот, спина заболела. Наверное, я все делаю не так». «Медитация мне не подходит». Задача состоит не в том, чтобы остановить эти вторжения, а в том, чтобы научиться плавно отпускать их. Навязчивые мысли и чувства – это голос «непроизвольного Я», которое заставляют делать то, чего оно не хочет, – расслабиться. Оно стремится немедленно разложить наши переживания на простые категории – плохие и хорошие, опасные или безопасные, не вникая в глубину, чтобы отмахнуться от них и готовиться к новому кризису. Вместо этого мы заставляем его учиться быть «здесь», чувствовать «данный момент».

Практика медитации покажет, какие оценки выносит наше «непроизвольное Я». Один из главных принципов осознанности заключается в том, чтобы научиться отказываться от таких оценок. Когда мы позволяем «непроизвольному Я» таким образом оценивать свои переживания, мы занимаемся упрощением, наклеивая ярлыки «белого и черного» на сложные вещи и явления. Оценки приводят к категоричному, непластичному и небрежному мышлению. Однако не будем строги к себе из-за подобных суждений – это же и есть основная функция «непроизвольного Я». Мы лишь хотим научиться большему осознаванию своих привычек. Я бы предложил посмеяться над этим: «Ну вот, опять, я как святой Петр с его длинным списком: все за и все против». «Мое “непроизвольное Я” действительно не хочет заглядывать так глубоко». Мы можем заметить, что через пять минут после одной мысли появляется другая, прямо противоположная предыдущей; а могут возникнуть одновременно и одинаково подлинные, и одинаково необходимые чувства. Как мы уже говорили, достоверность – это чувство, а не результат сделанных выводов, хотя она и создает полное ощущение «подлинности».

Какова бы ни была мотивация нашего самодеструктивного поведения, осознанность поможет его контролировать. Если просто скучно быть хорошим или это вызывает протест, при осознании этого можно найти другие цели, не такие скучные, которые привнесут в жизнь творчество и веселье. Если проблема заключается в ненависти к себе, практика осознанности поможет остановить постоянный поток осуждения в свой адрес. Если дело в страхе успеха, то мы научимся встречаться со страхом лицом к лицу. Если это обязанности, то мы можем принимать ограничения реальности. Если нужны ограничения, мы сумеем наложить их на себя. Если не хватает знаний, осознание поможет стать наблюдательнее и объективнее. Если у нас в наличии психологические нарушения или зависимости, мы сумеем найти способ успокоить себя. Иными словами, осознанность – это навык, который окажет существенную помощь при любом виде саморазрушающего поведения.

Страх управляет нашей жизнью гораздо сильнее, чем мы можем сознавать. Это свойственно только людям: мы постоянно культивируем опасность. А сегодняшний мир, слишком стремительный и слишком беспокойный, лишь усиливает реакцию страха. Но как только мы посчитаем, что испытывать страх стыдно, и попытаемся отправить его в область бессознательного, тут-то и попадаем в настоящие неприятности. Без контроля сознания страх постепенно изменяет наш допустимый мир; мы начинаем думать, что не годимся для этой жизни, и отказываемся от предоставляемых ею возможностей. Затем чувствуем вину за эти взгляды и так попадаем в порочный круг мучений. Практика осознанности необходима, так как позволяет научиться делать шаг назад и рассматривать все эти маневры в действии. Это похоже на посещение тренажерного зала, только вместо мышц мы наращиваем новое мышление.

Гнев, как и страх, – эмоция полезная. Он побуждает нас защищать тех, кого мы любим. Он за пределами нашего чувства справедливости и игры по правилам. Это еще один бессознательный инстинкт, который мы разделяем с высшими млекопитающими. Правда, многие убеждены, что чувство гнева не может быть приемлемой частью нашего Я. Однако в «непроизвольном Я» подавленный гнев может находить выход и влиять на нашу личность или может выражаться в замаскированном виде, как при отыгрывании, то есть выбирая себе ложную мишень. В этой главе мы рассмотрим, как попытки отказаться от естественного гнева могут ввергать нас в неприятности. Здесь нет базовых сознательных умозаключений: все находится исключительно в «непроизвольном Я»: «Берегитесь! Меня обидели, и я заставлю вас страдать!» Если это гнев против самого себя, то он больше напоминает запугивание: «Почему ты не можешь взять себя в руки, ты, болван?»

В старом фильме «Дикарь» (The Wild One) молодой Марлон Брандо врывается в город со своей байкерской бандой. Девушка на улице спрашивает, против чего он бунтует. «О чем ты ваще?» – откликается тот. Мы все знаем людей, возможно, включая и нас самих, которые шагают по жизни с «проблемой отношений», как герой Марлона Брандо. Они находятся в постоянной борьбе или чувствуют себя жертвой властей. Такой человек часто считает, что с ним обошлись несправедливо. И, соответствуя самосбывающемуся пророчеству, он всегда прав. Его босс, партнер или родители были жестоки с ним или отвергли его. Тем не менее многие сами накликали на себя беду своим неприятием и противодействием. Тяжело видеть, как такие люди ввергают себя в этот порочный круг, но если вы слышите все ту же старую тему «жертвы», одну и ту же, год за годом, то начинаете подозревать: тут что-то не так. Классическим примером может служить бессмысленный бунт подростка, воюющего с родителями, грубящего учителям, принимающего наркотики на грани риска, всегда попадающего в неприятности с законом. Но подростки пытаются в своей жестокой манере научиться независимости, у них есть потребность противостоять власти и авторитетам. К счастью, когда мы взрослеем, мы учимся привыкать уважать законную власть и разумно выбирать себе противников.