на стуле перед экраном. И, во-вторых, подсчет чистых калорий не ведет нас к цели, даже если мы знаем собственные потребности.

Загвоздка в том, что существует огромная разница между тем, откуда мы получаем энергию, и тем, как она образовывается: ем я пачку чипсов или получаю такое же количество калорий из мюсли Бирхер или овощного блюда. Это огромная разница. Однако закуска из картошки не является здоровым вариантом не только из-за нехватки полезных веществ. При промышленной обработке появляются такие вещества, как трансжиры, которые несут в себе риск для здоровья. Кроме того, из-за способа приготовления меняется энергетическая ценность продуктов: отварная картошка, жареная картошка, картофель фри. Неудивительно, что калорийность их разная.

Калорийность также является отдельной характеристикой, к которой нужно относиться с осторожностью. Энергия будет использоваться по-разному: энергия из тоста с мармеладом легко доступна организму, потому что содержащийся там сахар состоит из так называемых короткоцепочечных углеводов, которые быстро усваиваются. После этого «быстрого сахара» в крови поднимается уровень инсулина для обеспечения транспортировки сахара в клетки тела. Мышцы и органы, однако, не могут реагировать так быстро, поэтому получаемый избыток хранится в жировых клетках.

Овсяная каша с тем же количеством калорий состоит из длинноцепочечных углеводов, которые выпускают энергию на протяжении продолжительного времени, поэтому вырабатывается меньше инсулина и тело может спокойно использовать энергию.

Питание по расписанию: какие продукты совместимы?

Не будем усложнять: то, насколько хорошо мы усваиваем и используем питательные вещества, зависит и от того, в какой форме и в каком сочетании мы их принимаем. Я уже упоминал, что важно готовить салат с высококачественным растительным маслом, чтобы оптимально использовать питательные вещества. Вот еще несколько подсказок.

Советы формулы молодости для идеальной комбинации продуктов

• Если вы хотите получить пользу от содержащегося в шпинате железа, подавайте его с красным перцем или помидорами. Содержащийся в них витамин C помогает лучше усвоить железо.

• Добавляете ли вы куркуму ради противовоспалительного эффекта действующего вещества куркумина? Тогда добавьте еще и немного черного перца. Благодаря содержанию пиперинов в десять-двадцать раз улучшится усвоение куркумина.

• Зеленый чай также известен благодаря своему противовоспалительному действию, однако если добавить лимон, содержащиеся в нем антиоксиданты будут лучше усваиваться.

• Помидоры обязаны своим ярко-красным цветом содержащемуся в них веществу ликопину, который, однако, не только окрашивает салат: этот жирорастворимый пигмент работает как активный поглотитель радикалов и является ценным союзником в защите клеток и иммунитета. Наслаждайтесь закусками с помидорами и моцареллой, или в качестве подливки для пасты, лучше всего с оливковым маслом, чтобы ваш организм лучше усвоил ликопины.

• Классика, которую вы, конечно же, знаете: тмин. Он содержит эфирные масла, которые стимулируют пищеварение, предотвращают судороги, помогают против вздутия и тяжести в животе и в целом действуют, как антимикробные вещества. Неудивительно, что его так часто любят добавлять в тяжелые блюда. Попробуйте!

• Существуют также и противопоказания среди комбинаций продуктов. Если вечером вы наслаждаетесь шоколадом, сидя перед телевизором, лучше отказаться от чипсов: сахар способствует, как вы уже знаете, выбросу инсулина. А жир из чипсов делает так, что не сахар попадает в клетки, а жир в жировые клетки.

Последовательность в приеме продуктов тоже играет свою роль, если говорить о правильном питании: многие люди считают, что еда в желудке просто перемешивается. Однако в реальности она наслаивается. То, что мы съели в последнюю очередь, переваривать мы тоже будем в последнюю очередь. Почему это должно нас интересовать? Потому что белки, углеводы и жиры перерабатываются с разной скоростью. Поэтому советуют первыми есть те продукты, которые перерабатываются быстрее всего. К ним относятся содержащие воду продукты, такие как овощи.

Позвольте привести пример: многие охотно едят полезный фруктовый салат в качестве десерта. Если вы сначала съедите картофельный гратен и мясо, они будут перевариваться первыми. Мясо (протеин) переваривается дольше всего, картошка (углевод) на втором месте. Когда в желудок попадают фрукты или овощи, они начинают бродить и вызывают тяжесть в животе или другие проблемы пищеварения.

Вот моя подсказка: ешьте сначала фрукты, пусть даже это покажется непривычным и неправильным, овощи, потом углеводы, такие как картошка или рис, и, наконец, мясо. Ваше пищеварение поблагодарит вас за это.

Почему нужно правильно выбирать время приема пищи

Я давно понял, что правильнее есть в течение дня маленькими порциями и при этом съедать пять порций фруктов и овощей. Однако ученые пришли и к другому выводу: время приема пищи так же важно, как качество еды и ее состав. Правильно после еды делать долгую паузу, во время которой в организме проходит кетогенез, то есть синтез кетонов. Особенно если у нас мало углеводов. Без внешних калорий организм начинает сам реализовывать производимый им сахар, который полезнее сахара, содержащегося во многих промышленно созданных или обработанных продуктах. Это защищает наши клетки и укрепляет систему восстановления тела.

Параллельно запускается так называемая аутофагия. Цитолог Ёсинори Осуми изучал этот процесс на примере дрожжей и получил за это в 2016 году премию по медицине (Takeshige и др., 1992; Baba и др., 1994). Осуми хотел в ходе своего исследования понять, как клетки ведут себя в ситуации длительного голода, что происходит, когда им не хватает протеина для производства жизненно необходимых молекул. Он обнаружил, что клетки тела начинают разрушать себя, от повреждения молекул до целых клеточных органелл. Аутофагия – процесс самопереваривания. То, что при этом остается, служит как исходный основной материал для новых, здоровых структур. Этот механизм переработки позволяет клеткам эффективно обходиться ресурсами тела.

Когда мы болеем, аутофагия усиливается, вот почему мы меньше хотим есть. Для этого есть две причины: тело бережет энергию, которая понадобится для пищеварения, а также оно занято восстановлением и использует уже имеющийся в наличии строительный материал. Снабжение питательными веществами гарантируется при длительных периодах дефицита, за это мы должны благодарить способность нашего тела долго хранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Будучи важным механизмом иммунной системы, аутофагия тесно связана с процессом воспаления. Аутофагия активируется в нужном месте во время воспаления. Она также участвует в регулировании этого процесса.

Так замыкается этот круг: интервальное голодание, как и сопровождающая его аутофагия, тормозит воспаление в теле, препятствует болезням и процессу старения. Мы можем способствовать этому с помощью осознанного питания.

Как притормозить процесс старения, связанный с воспалением

Если мы задумываемся о здоровье в пожилом возрасте, вопрос подвижности играет особую роль. Кроме движения, основное влияние на наше физическое состояние оказывает также питание. Оно решает, как много