ей нужно не просто перестать контролировать свои мысли и чувства, а вовсе отпустить их. Вместо того чтобы винить себя за неспособность к контролю, она решила, что ее проблема носит более стратегический характер. Это помогло ей обрести новую надежду на то, что ее жизнь может стать лучше, если она найдет другой подход к нежелательным мыслям и чувствам.

Сейчас вы намного лучше осведомлены о своих естественных реакциях на нежелательные навязчивые мысли и о стратегиях, которые вы используете. Следующий шаг – изучение более эффективных способов справиться с неприятными обсессиями.

Вывод

Логично, что, потерпев неудачу, мы думаем, что нужно приложить больше усилий, чтобы этого не повторилось. Но, когда дело касается тревожных навязчивых мыслей и чувств, усердие только усугубляет ситуацию. Для нежелательного навязчивого мышления работает противоположный подход: вместо того чтобы ограничивать контроль, нужно вовсе отпустить ситуацию. Но сделать это намного сложнее, чем кажется. В этой главе мы определили факторы, которые могут встать у вас на пути:

• чрезмерный анализ ваших нежелательных мыслей и чувств приводит к тому, что вы прилагаете больше усилий для их контроля. Важно научиться распознавать избыточное мышление;

• сохранение ложных представлений о пользе высокого уровня ментального контроля препятствует полному отказу от него;

• зачастую стратегии контроля сознания, которые кажутся наиболее естественными, оказываются наименее эффективными в борьбе с нежелательными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями.

Работа, которую вы проделали в этой главе, помогла вам разобраться со своими стратегиями преодоления навязчивых мыслей и ошибочными убеждениями, препятствующими позитивным переменам. Это еще один важный шаг в изменении вашего подхода к тревожным обсессиям. Теперь вы знаете, куда именно должна быть направлена ваша терапия: на избыточное мышление, ошибочные убеждения о ментальном контроле или на применение неэффективных стратегий. Вы понимаете, что проблема не в вас, а в вашем подходе к нежелательным навязчивым мыслям. Чтобы добиться успеха, важно не только научиться принимать себя, но и относиться к себе с состраданием. Об этом мы и поговорим в следующей главе.

Глава 6

Навыки контроля: осознанное принятие себя

Принятие – это один из основных маркеров удовлетворенности жизнью. Веками эту точку зрения разделяли философы, религиозные деятели и другие мудрецы. Мысли о принятии часто возникают во время преодоления трудных жизненных обстоятельств, которые мы не можем контролировать. Это могут быть смертельное заболевание, разрыв отношений, стихийное бедствие, травмы из прошлого или физические ограничения. Жизнь непредсказуема, и некоторые ее повороты будут иметь разрушительные последствия. В этих обстоятельствах принятие играет решающую роль.

Позвольте мне процитировать слова Майкла Джея Фокса, голливудского актера, продюсера и писателя, у которого в 29 лет диагностировали болезнь Паркинсона: «Принятие не означает покорность. Это понимание происходящего таким, как оно есть, и осознание того, что из любой ситуации должен быть выход». Вы тоже можете столкнуться с жизненными трудностями. Это может быть не только хроническое заболевание, а и личные невзгоды и трагедии, которые будут для вас по-настоящему сокрушительными. Возможно, вы сделали все, чтобы справиться с трагедией, но пришли к выводу, что не можете изменить произошедшего или избавиться от дистресса с помощью одной лишь силы воли. Принятие – это способность признавать неприятности, потери и боль. Суть его исцеляющей силы лучше всего выражена в первых строках молитвы о душевном покое авторства американского теолога Рейнгольда Нибура: «Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить; смелость изменить все, что я смогу изменить; и мудрость отличить одно от другого».

Подумайте, есть ли у вас какие-то жизненные трудности или проблемы, требующие принятия?

УПРАЖНЕНИЕ

ПОИСКИ ПРИНЯТИЯ

В этой главе мы уделим основное внимание принятию негативных мыслей и чувств, которые могут быть вызваны плохо контролируемыми раздражителями. Даже если ваше навязчивое мышление не связано с конкретной ситуацией, выполняя упражнения отсюда, вы сможете изменить свой подход к контролю собственных сознания и эмоций и узнаете, как использовать осознанность, чтобы справляться с дистрессом.

Чем больше будет ваш прогресс в процессе работы с этой книгой, тем выше окажется ваша способность к принятию. Принятие поможет вам не только снизить значимость нежелательных обсессий и сократить усилия по контролю сознания, но и реже полагаться на неэффективные стратегии.

Психологи все чаще признают, что готовность, принятие и осознанность полезны для решения разных ментальных проблем и повышения удовлетворенности жизнью. И то, что вы читаете это учебное пособие, уже означает вашу готовность справиться со своими эмоциональными проблемами. Цель этой главы – обратить ваше внимание на принятие и увеличить его вклад в новый подход ментального контроля дистресса. Прежде чем мы начнем изучать, как это работает, давайте вернемся к истории Саманты из главы 3.

История Саманты: приобретение навыков принятия

Саманте казалась, что она никогда не сможет преодолеть свою социальную тревожность. Одно лишь ожидание встречи с кем-либо могло заставить ее беспокоиться. Эти переживания обычно начинаются с навязчивой мысли «Я буду сильно волноваться», приводя за собой другие негативные обсессии вроде «Я опозорюсь, и люди подумают, что со мной что-то не так». При появлении первой же тревожной мысли Саманта изо всех сил пыталась подавить ее. Она старалась убедить себя в том, что ей нечего бояться и что на этот раз она не будет так сильно нервничать. Иногда девушка обращалась к матери за ободрением, а иногда прибегала к медитации и мыслям о чем-то хорошем. Но ничего из этого ей не помогало. Тревожные мысли снова и снова возникали в ее голове, приводя девушку в отчаяние. Саманта не могла принять себя как социально тревожного человека. Она с нетерпением ждала того дня, когда сможет полностью избавиться от проблемы и стать спокойной и уверенной в себе.

Но такие радикальные перемены казались ей невозможными, поэтому Саманта по-прежнему пребывала в тревожном состоянии.

Что такое самопринятие

Самопринятие – это готовность смириться со своими нежелательными мыслями и чувствами. Вам нужно признать, что каждый испытывает негативные навязчивые мысли и чувства, которые не всегда может контролировать. Мы вынуждены смириться с тем, что в жизни всегда будет место боли и страданиям. Конечно, наша борьба с негативными обсессиями становится эффективнее, если мы снижаем их значимость, отказываемся от гиперконтроля сознания и используем рабочие стратегии. Но все это будет бесполезно, пока мы не достигнем определенной степени самопринятия. Например, работа над принятием себя сильно помогла Саманте в борьбе с ее социальной тревожностью.

Девушка не хотела испытывать беспокойство в социальных ситуациях, но после многих лет безрезультатных попыток побороть свои страхи она поняла, что всегда будет немного переживать в присутствии других людей. Для Саманты