• переосмысление токсичных обсессий для уменьшения их значимости. Это важнейший шаг детоксикации; придание нейтральной окраски негативному навязчивому мышлению при помощи свидетельств из реальной жизни.

Изменить свои убеждения непросто. Обычно мы придерживаемся определенной точки зрения, не желая смотреть на вещи иначе. Не удивляйтесь, если поначалу вам будет сложно использовать подход, описанный в этой главе. Вам может понадобиться больше времени и терпения, чтобы превратить негативные обсессии в нечто нейтральное. Но на этом этапе вам удалось научиться правильно интерпретировать многие из своих негативных навязчивых мыслей – это уже немало! Теперь нужно лишь взрастить в себе склонность относиться к навязчивым мыслям как к незначительным, а дальше просто реагировать так на каждую токсичную обсессию, которая вас посещает. Самое время развить это умение и сосредоточиться на втором основном факторе, влияющем на тревожность или депрессию, – на неблагоприятных последствиях парадокса ментального контроля.

Глава 5

Навыки контроля: умение отпускать

Порой бывает слишком сложно отказаться от борьбы. Иногда в стрессовой ситуации лучше всего было бы отступить от проблемы, но вы боитесь это сделать, отчаянно цепляясь за нее. Ситуация может быть абсолютно любой, начиная от затянувшегося конфликта в отношениях или на работе и заканчивая хронической проблемой со здоровьем. Для примера давайте рассмотрим случай, который произошел со мной несколько лет назад. Я плавал и вдруг почувствовал, как меня подхватило сильное течение. Оно уносило меня все дальше от берега, и я по-настоящему запаниковал, когда понял, что не могу ему сопротивляться. Я старался плыть обратно к берегу, но понимал, что только зря трачу последние силы. В конце концов я прекратил попытки и попробовал коснуться дна. Оказалось, что я был в безопасности, но обнаружил это только после того, как перестал бороться с течением.

УПРАЖНЕНИЕ

КОГДА НУЖНО ОТПУСТИТЬ

В этой главе мы уделим основное внимание отказу от неэффективных стратегий ментального контроля. Ранее вы научились занижать значимость токсичных навязчивых мыслей, но прежде, чем приступить к работе с более эффективными стратегиями, нужно разобраться с пределами самоконтроля и перестать полагаться на нерабочие методики.

Здесь мы будем отталкиваться от знаний о парадоксе ментального контроля, полученных из второй главы. Вы узнаете о том, что происходит, когда человек прилагает слишком много усилий для управления нежелательными мыслями. Также мы рассмотрим препятствия на пути к избавлению от чрезмерного самоконтроля: склонность к избыточному мышлению и ошибочным предположениям о ментальном контроле.

По мере прохождения этой главы вы наверняка вспомните другие случаи из своей жизни, когда отказ от контроля в трудных ситуациях помогал вам справиться с проблемами. Этот подход можно использовать с нежелательными тревожными мыслями и чувствами. В качестве примера рассмотрим историю Лии.

История лии: преследуемая чувством сожаления

Лия боролась с неуверенностью в себе и пыталась избавиться от преследовавшего ее чувства сожаления. После 20 лет брака, который давно перестал походить на сказочный роман, она приняла решение развестись. Лия была успешным риелтором и к своим 44 годам многого достигла. Но, несмотря на все это, она чувствовала себя в ловушке брака без любви. За разводом последовала долгая тяжба по поводу опеки над детьми и выплат алиментов, но через три года женщина одержала победу в суде и начала новую жизнь работающей матери-одиночки. Сначала Лия была уверена в себе и наслаждалась свободой, но со временем она начала ощущать себя все более подавленной.

Лия надеялась найти новую любовь. Будучи молодой, привлекательной и общительной девушкой, она не испытывала недостатка во внимании противоположного пола. Поэтому и сейчас женщина не теряла надежды найти свою вторую половинку. Но со времен ее юности многое изменилось: она с трудом находила общий язык с мужчинами-ровесниками и все сильнее убеждалась, что ей никогда не обрести настоящей любви. Будущее казалось мрачным и одиноким. Пребывая в подавленном состоянии, Лия заметила у себя навязчивые мысли сожаления: «Я совершила ужасную ошибку. Не надо было разводиться. Как я могла быть такой глупой?»

Сожаление запустило цикл негативного, самокритичного мышления, которое заставило Лию впасть в отчаяние. Это состояние пугало ее. Она осознавала токсичность своих мыслей и отчаянно пыталась контролировать их, но у нее ничего не получалось. Ежедневно Лия убеждала себя в том, что живет намного лучше, чем остальные, и пыталась вспоминать случаи, когда ее муж был злым или безразличным. Но все было напрасно.

Как и в случае Лии, неудачные попытки контроля ваших обсессий могут сбить вас с толку. Как бы вы ни старались, эти мысли всегда будут возвращаться, заставляя вас страдать снова и снова. Лия усиленно пыталась контролировать происходящее: она бесконечно анализировала свои чувства, чтобы выяснить причину бесконечной жалости к себе. Но ее подход был неверным. Она так и не научилась отпускать, поэтому теперь одним из самых серьезных барьеров на пути к прогрессу было ее избыточное мышление.

Слишком много мыслей в голове

Если вы остро осознаете свои мысли, часто анализируя их причины и следствия, слишком много думаете или проводите чересчур много времени, копаясь в собственной голове, то, скорее всего, вы предрасположены к чрезмерному, или избыточному, мышлению.

Чрезмерное мышление – это склонность к оценке и контролю всех типов мышления (Janeck et al., 2003). По правде говоря, наша жизнь зависит от осознания своих мыслей, способности их оценивать и использовать для достижения важных целей. Но люди, склонные к избыточному мышлению, злоупотребляют самоанализом и чересчур озабочены контролем своих мыслей и чувств. Эта особенность сильно мешает справиться с навязчивыми мыслями и тревогой (Cartwright-Hatton & Wells, 1997).

Люди, подверженные чрезмерному мышлению, прилагают слишком много усилий для управления нежелательными мыслями, что превращает их в жертв парадокса ментального контроля. Из-за такого мышления может развиться страх потери контроля. Следующее упражнение поможет вам определить вашу склонность к избыточному мышлению.

УПРАЖНЕНИЕ

ТЕСТ НА ЧРЕЗМЕРНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Лия часто попадала в ловушку избыточного мышления. Она бесконечно анализировала все возникающие в ее голове мысли, потому что хотела думать более позитивно. Бесконечный поток сознания часто лишал ее сна, она тщетно пыталась контролировать свое мышление. Хотя проницательность и интуиция Лии помогли ей решить межличностные проблемы, ее повышенное самосознание очень помешало ей, когда дело дошло до нежелательных мыслей о разводе. Поэтому, чтобы эффективнее справляться с чрезмерным мышлением, Лия старалась подмечать моменты, когда она начинает чересчур много думать. Это помогло женщине осознать, что она слишком усердно пыталась управлять своими мыслями. Все, что ей было нужно, – избавиться от потребности их контролировать.

Если вы, как Лия, часто становитесь жертвой избыточного мышления, постарайтесь проводить