Каких-то 30–50 лет назад такой ответ был бы просто невозможен. Нельзя было представить, что человек без физических дефектов, считающий себя здоровым, не передвигался бы по городу пешком!

Удивительно, но многие люди, не занимающиеся физкультурой, даже не подозревают об истинной причине их заболеваний. Остеохондроз, стенокардию, желчекаменную болезнь они связывают с плохой экологией, наследственностью, вредной работой. «Ну что ж, время пришло», — говорят такие пациенты. И они не всегда хотят понимать, что подвижный образ жизни способствует преодолению старости.

Иногда, беседуя с больным, я задаю ему вопрос: «Чувствуете ли вы себя старым?» Оказывается, ощущение старости не всегда связано с возрастом. Как правило, старыми себя чувствуют те пациенты, которые испытывают трудности при ходьбе. И наоборот, люди, которым далеко за семьдесят, не ощущают своего возраста, если могут быстро ходить.

Регулярные тренировки позволяют нам надолго сохранить способность к быстрому передвижению. Напротив, если при незначительном заболевании перестать двигаться, то недуги начинают нарастать как снежный ком.

В детстве я видел человека, ежедневно совершающего пробежку вокруг нашего квартала. В любую погоду он пробегал около километра. Левую ногу у него ампутировали ниже колена, вместо нее был простейший протез — палка с резиновым наконечником.

По мнению основоположника современной теории физической активности К. Купера, наилучшим оздоровительным потенциалом обладают:

• бег на лыжах;

• плавание;

• бег (в том числе трусцой);

• езда на велосипеде;

• ходьба.

Несмотря на то что ходьба замыкает пятерку, то есть является наименее эффективной, именно об этом виде нагрузки я расскажу в первую очередь.

Чтобы начать ходить на лыжах, надо дождаться зимы; для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде — велосипед или хотя бы велотренажер. Бегом можно заниматься не каждому. А вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять решение. Тренироваться можно начать уже сегодня.

Ходьба — не только мышечная работа, вызывающая энергозатраты и способствующая сжиганию жира. Этот вид передвижения создает ударно-механические нагрузки на все органы. В результате ритмических колебаний полых органов желудочно-кишечного тракта их содержимое перемешивается и продвигается в сторону естественного выхода, предотвращая развитие запоров. Активизируется кроветворная работа костного мозга. Сотрясение молочных желез является профилактикой застойных явлений, а значит, предупреждает развитие фиброаденоматоза и рака. Наконец, вибрационные сигналы от мышц, суставов и связок формируют здоровое состояние коры головного мозга, заряжают нас бодростью, придают умственные силы.

Норма для здоровых людей составляет не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Помните, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) неэффективна. С увеличением скорости возрастает польза от ходьбы. Оптимальная скорость — 110–130 шагов в минуту.

Конечно, ходьба — не единственный возможный вид нагрузки, который можно рекомендовать для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Каждый выбирает то, что ему больше по душе.

Как же разобраться, что нам полезно, а что — не очень? Ответ прост — надо отдавать предпочтение динамическим нагрузкам и избегать статических.

К динамическим нагрузкам относят бег, ходьбу, плавание, игру в бадминтон, теннис.

Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение сменяется сокращением).

Статические нагрузки (поднятие штанги, или подтягивание на перекладине, или отжимание от пола, или медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.

Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и с большим трудом убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда.

Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.

Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для людей 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста — 100.

Если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все нормально. Напротив, при появлении необычной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.

Нужно учитывать также и время возвращения пульса к исходной величине после прекращения нагрузки. В норме оно составляет 5–7 минут.

Любому пациенту, который желает заниматься оздоровительной ходьбой, лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы тот определил необходимый уровень нагрузки.

Если консультация невозможна, руководствуйтесь таблицей, приведенной ниже (она взята из книги К. Купера «Аэробика для хорошего самочувствия»). В табл. 2 указано, как нужно увеличивать скорость и время ходьбы нетренированным пожилым людям (50 лет и старше).

Таблица 2

Неделя Дистанция, км Время, мин Частота в неделю 1 1,6 20 4 2 2,4 30 4 3 3,2 40 4 4 3,2 38 4 5 3,2 36 4 6 3,2 34 4 7 4,0 42 4 8 4,0 40 4 9 4,0 38 4 10 4,8 47 4 11 4,8 46 4 12 4,8 45 4