смеяться, изображая на бумаге свою тревожность в виде мультяшного героя, тем лучше будете себя чувствовать. Когда мы смеемся, наш мозг вырабатывает эндорфин. Он помогает нейтрализовать влияние гормонов стресса, синтез которых мы случайно запускаем своими тревожными мыслями. Это означает, что чем чаще вы смеетесь над злобным комментатором в своей голове, тем меньше стресса испытываете. А чем глупее выглядит ваш тревожный персонаж, тем легче вам над ним от души похохотать.

Чтобы начать пользоваться этим приемом (и смотреть на все с юмором), представьте себе бейдж, на котором написано: «Привет, меня зовут…»

Напишите имя своего злобного персонажа, опишите, как он выглядит и что обычно говорит. Постарайтесь сделать его максимально карикатурным и обязательно снабдите коронной фразочкой. Это должна быть одна из тех вещей, которые он постоянно говорит вам и которая максимально лаконично выражает все его убеждения. Например: «Так ты никогда ничего не добьешься!», «У тебя никогда ничего не получается!» и пр.

Постарайтесь не изображать тревожность в виде пугающего и могущественного персонажа. Он не должен быть таким. Это просто временное эмоциональное состояние вашего мозга. Чем глупее будет выглядеть герой, тем увереннее вы сможете попросить его сойти с вашего пути.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Привет, меня зовут:

Изобразите свою тревожность в виде мультяшного персонажа. В облачке над ним напишите его коронную фразу. Если будет вдохновение, здесь же можете нарисовать и своего положительного героя.

Лучевой уменьшитель

Теперь, когда вы представили свою тревожность в виде мультяшного персонажа, вы можете испробовать на нем один интересный прием. Предположим, вы лежите среди ночи в постели, не спите, а Тревожный комок слизи твердит вам на ухо: «Ты недостаточно преуспел в жизни! Другие всегда на шаг впереди тебя!»

Для начала создайте у себя в воображении безопасную, уютную комнату или надежное убежище. Возможно, это будет круглая хижина в лесу. А может, домик на берегу озера. Что вы бы хотели построить? Может, там у вас будет какой-то домашний питомец – скажем, огромная собака, которую можно крепко обнять? Камин? Кресло-качалка? Большая удобная кровать?

Дети справляются с этим заданием великолепно. Как правило, они стремятся сделать свою воображаемую комнату максимально уютной, заваливают ее мягкими подушками, пуховыми одеялами и наполняют ватагой пушистых друзей. Почему бы и вам не подключить фантазию и не представить в мельчайших деталях уютную безопасную комнату, в которой нашлось бы место для всего, что приносит вам радость?

Представьте, что вы находитесь внутри этой комнаты. Вы чувствуете себя в полной безопасности. Вам комфортно. На потолке или на крыше расположен лучевой уменьшитель. Он может выглядеть как угодно. Сгодится абсолютно любой образ, который придет вам на ум, – хоть летающая тарелка, кружащая по комнате и стреляющая лучами в разные предметы. Ну и напоследок вообразите, что вся комната/хижина окружена мощным силовым полем, которое не позволяет ничему извне проникнуть.

В вашем убежище есть пульт управления. Как только в дверь попытается постучать Тревожный комок слизи, вы нажмете на кнопку, лучевой уменьшитель направит на него свой луч и уменьшит его до размера маленькой мышки. Теперь он не только выглядит нелепо, он еще и звучит глупо! Если он снова начнет увеличиваться, продолжайте уменьшать его до тех пор, пока тот не испугается и не убежит. После этого хорошенько отдохните в своей теплой, уютной хижине с ощущением полной безопасности.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Нарисуйте свое личное убежище. Не забудьте изобразить на крыше лучевой уменьшитель.

Билет на поезд

Наше сознание напоминает оживленный железнодорожный вокзал, на который каждые несколько секунд прибывают поезда. Представьте, что они везут разные мысли. И каждый может доставить вас к совершенно разным чувствам и ощущениям. Один из способов развить в себе осознанность – представить, что вы стоите на платформе и наблюдаете, как мимо проходят эти поезда. Постойте несколько минут на перроне, рассматривая их и отмечая про себя: «Это всего лишь мои мысли». Выработав подобное осознанное отношение к ним, вы сможете лучше понять связь между мыслями и чувствами.

Виктор Франкл, невролог, психиатр и бывший узник нацистского концлагеря, однажды сказал: «Между стимулом и реакцией всегда есть небольшой промежуток времени. Мы можем использовать его, чтобы выбрать подходящую реакцию. Наша реакция – это проявление нашей свободы и нашего развития»[15]. В данном случае стимул – это то, что заставило поезд двигаться по направлению к вокзалу, на котором вы находитесь. Допустим, ваш друг только что раскритиковал вас или вы вдруг поняли, что опаздываете на работу. И вот поезда с табличками «Я вечно опаздываю!», «Мой друг плохо обо мне думает!» уже мчатся к вам на всех парах. Но запомните: вы совершенно не обязаны садиться на эти поезда.

В лондонском метро звучит предупреждение: «Будьте внимательны при посадке и высадке из вагона!» Представьте, что некий голос говорит вам это каждый раз, когда перед вами останавливается очередной поезд. В этот небольшой промежуток времени, пока вы еще не шагнули в открывшиеся двери, у вас есть выбор: заходить или нет.

Найдите небольшой промежуток времени между своими мыслями и реакцией. Это поможет понять, куда вас ведут ваши чувства.

У каждого поезда свое направление и своя конечная станция. Поезд под названием «Я вечно опаздываю!», вероятнее всего, привезет вас к недовольству и разочарованию. А вот поезд «Все как-нибудь уладится», скорее всего, доставит вас на более оптимистичную остановку. Ваши мысли напрямую влияют на то, как вы себя будете ощущать уже через несколько секунд.

Как выбрать правильный поезд?

● Отложите все на пару минут, чтобы расслабиться и настроиться на творческий лад.

● Представьте, что вы держите в руках билет на поезд. На нем написано название чувства, которое вы хотите испытать, – умиротворение, счастье, спокойствие или любое другое.

● Наблюдая за прибывающими на вокзал поездами, подумайте, какой из них доставит вас к желаемому пункту назначения.

● Пусть поезда, которые вам не подходят, проходят мимо. Провожая их взглядом, говорите себе: «Это всего лишь моя мысль».

● Сформулируйте новую мысль, которая запустит ваш поезд в нужном направлении. Начните думать: «Всё наладится», «Нужно сделать глубокий вдох и расслабиться». Такого рода мысли доставят вас в гораздо более приятное место назначения.

● Представьте, как вы садитесь на такой поезд и направляетесь к желанной точке на карте.

Теперь, стоя на перроне, подумайте, какой поезд лучше выбрать – «Стресс» или «Спокойствие»? Поезд со счастливыми или с горькими воспоминаниями? Сядете ли вы теперь на поезд «Самобичевание», или предпочтете поезд «Прощение себя»? Прежде чем садиться, постарайтесь вспомнить, куда вы хотите попасть!

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Раскрасьте прибывающий поезд позитивных мыслей, дайте ему название и нарисуйте предметы, символизирующие чувства, которые вы хотите испытывать.

Глава 4

Когда у вас падает самооценка

Лейка

Все мы нуждаемся в признании и похвале. Но иногда поддержки со стороны недостаточно.