Night Sky Brightness). По его данным, 80 % населения мира живет при искусственном «свечении неба». В Европе и Америке эта цифра достигает пугающих 99 %. NASA Blue Marble Navigator также может дать вам ясное представление об уровне светового загрязнения в вашей стране.

Что мы можем сделать, чтобы уменьшить свой вклад в глобальное световое загрязнение? Для начала мы можем настроить наружное освещение таким образом, чтобы его лучи были направлены вниз, а не вверх, и освещали только определенные участки, а не заливали светом все окрестности. Кроме того, по мнению Ассоциации темного неба, мы должны оснастить уличные светильники датчиками движения и диммерами, чтобы использовать как можно меньше света, и устанавливать их только там, где они действительно нужны. Внутри дома действует то же правило: не зажигайте яркий свет, если в этом нет необходимости, и приучайте своих детей спать с выключенным светом или при самом тусклом ночнике.

Тяжелые плотные шторы или затемняющие жалюзи в спальне – отличный способ блокировать идущий с улицы нежелательный свет, но не забывайте также о раздражающем свечении находящихся внутри комнаты электронных устройств. Закрывайте все светящиеся мониторы и сигнальные светодиоды, а еще лучше совсем отключайте их.

Один из самых приятных способов снова погрузиться в бархатную темноту ночи – выйти на природу. Туристический поход с ночевкой позволит вам потренировать ночное зрение и полюбоваться видом ночного неба. А если вы проведете на природе целые выходные, ваши биологические часы быстро настроятся на естественную смену темных и светлых периодов суток, что намного полезнее для здоровья.

5

Суперсвет

В дом, куда редко заглядывает солнце, часто приходит врач

Старинная итальянская пословица 

Итак, мы внимательно изучили разные виды естественного и искусственного света. Однако есть еще одна группа – я называю ее суперсветом, поскольку она приносит людям огромную пользу. Чтобы понять, в чем заключается ее сила, давайте снова вспомним нашего старого друга Нормана Розенталя, которому удалось выявить проблему сезонного аффективного расстройства (САР). Нехватка солнечного света может нарушить работу биологических часов и привести к снижению уровня серотонина, особенно у тех, кто живет далеко от экватора. А серотонин, как известно, влияет на настроение, и для некоторых из нас это может стать серьезной проблемой.

Сила белого света

Открыв САР, доктор Розенталь с командой обнаружили и лекарство от светового голодания – это был… ну конечно, свет! Но свет особого вида, который тогда называли белым светом. Он представляет собой сумму всех видов излучения видимого спектра, и доктор Розенталь пытался воспроизвести его с помощью люминесцентных трубок. В сущности, он был прав: искусственный свет действительно может обмануть мозг, переключив его в летний режим, но, поскольку электрический свет намного слабее солнечного, для стимуляции так называемого третьего глаза – эпифиза, или шишковидной железы, вырабатывающей мелатонин, – требовались довольно долгие сеансы. Когда доктор Розенталь начал работать с пациентами, стандартный курс лечения предусматривал двухчасовой сеанс ежедневно в течение двух недель – слишком медленно и для пациентов, и для врачей. С тех пор было сделано много открытий, которые помогли усовершенствовать процесс, – например, два исследователя из Психиатрического института штата Нью-Йорк, профессор Майкл Терман и Цзюань Су Терман, обнаружили, что максимальную пользу людям, страдающим САР, приносит терапия светом мощностью в 10 000 люксов.

Сейчас в свободном доступе имеются световые короба (лайтбоксы) и симуляторы рассвета, а также настольные лампы и даже очки для светотерапии[31]. Конечно, чем больше размер лайтбокса с белым светом, тем лучше, но избегайте люминесцентных ламп, поскольку они содержат ртуть. Я же предпочитаю белому свету цветной монохромный свет, поскольку он позволяет быстрее получить результат. Организация по борьбе с САР в Великобритании[32] составила список рекомендаций, которые помогут выбрать устройство, подходящее именно вам.

• Убедитесь, что выбранный вами лайтбокс имеет сертификацию MHRA (Управление по контролю лекарственных средств и медицинских изделий в Великобритании).

• Убедитесь, что он обладает достаточной мощностью и действительно может изменить вашу ситуацию. 2500 люксов – это минимум, но при такой мощности на получение результата, возможно, придется потратить больше времени. Оптимальной считается мощность в 10 000 люксов – в этом случае время лечения составит примерно 15–20 минут каждое утро или немного дольше. Как правило, чем сильнее свет прибора, тем короче сеанс терапии, но мощные приборы стоят дороже, поэтому, если вы ведете активный образ жизни, вам, возможно, придется заплатить больше.

• Стеклянная колба или светодиоды? Здесь также может иметь значение цена, поскольку светодиоды работают дольше и их не нужно менять так часто, как лампы со стеклянной колбой. Однако, по мнению доктора Розенталя, лампы со стеклянной колбой более эффективны, а светодиоды пока еще не прошли достаточной проверки – так что вы вполне можете провести собственное исследование!

• Пользуйтесь лайтбоксом только в начале дня, иначе ночью вы не сможете уснуть.

• Новейшие исследования отдают предпочтение не белому, а синему свету, поскольку он позволяет быстрее получить результат, но, как отмечает SADA.org, синий свет не подходит людям с нарушениями зрения и страдающим мигренью. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или специалистом по САР.

• Тестируйте, прежде чем покупать. Многие поставщики лайтбоксов для лечения САР позволяют взять товар на испытательный срок – воспользуйтесь этим предложением, чтобы убедиться, что эта дорогая вещь вам действительно полностью подходит. Немало людей, страдающих САР, считают, что светотерапия им помогла, но есть и те, для кого более полезным оказался курс когнитивно-поведенческой терапии. Обсудите со своим врачом, что подходит именно вам.

И все же, хотя с 1980-х годов, когда Розенталь обнаружил САР, качество искусственных источников белого света повысилось, нет никаких сомнений в том, что они пока еще не способны конкурировать с мощностью и полезными свойствами полного спектра солнечного света. Естественный белый свет, исходящий от солнца, не только положительно влияет на ваше настроение – он способен делать множество других замечательных вещей.

Лайтбокс: пример из жизни

Джанет – индивидуальная предпринимательница средних лет из Северной Ирландии. Зимние месяцы она всегда считала трудными: «Наверное, дело в том, что мы живем так далеко на севере. В декабре темнеет уже в 15:30, а светает только в девять утра. Солнечного света очень мало, и довольно часто мы проводим большую часть дня в сумерках». Джанет страдает от приступов депрессии, обычно вызванных «стрессом и тем, что множество вещей происходит одновременно, – я очень восприимчива к таким вещам». Она обнаружила, что приступы депрессии, как правило, случаются у нее зимой. «Летом я чувствую