Слушайте звуки дома – шумы и голоса. Пусть они омывают вас словно волны, но не давайте вниманию на них переключиться. Сосредоточьтесь на себе. Примите эти звуки и отметьте, к кому из домашних они имеют отношения. Осознайте, что вы тоже важная часть этой семьи.

Глубоко вдохните. Почувствуйте свое тело, осознайте, какое место вы занимаете в пространстве. Подумайте про себя: «Все хорошо» и «Я справлюсь с чем угодно».

Продолжайте глубоко дышать несколько минут. Вернитесь в гущу событий.

Не важно, на какой вы стороне, враждебность участников конфликта лишает вас эмоционального равновесия. Сделайте паузу, чтобы восстановиться.

Удалитесь с места действия и найдите спокойное место – пустую комнату, лестницу, ванную. Не торопясь, осознайте свои эмоции. Прочувствуйте их. Глубоко дышите.

Если вы испытываете гнев, возмущение или вину, позвольте этим чувствам просочиться сквозь ваше тело. Дышите прямо через них. Осознайте, как вы стоите. Плечи опущены? Распрямите их, станьте выше. Если голова идет кругом, успокойте ее, сосредоточившись на том, что вам нравится в себе, – на волосах, росте, голосе.

Последите за своим дыханием. Вы дышите неглубоко или быстро? Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторяйте, пока дыхание не станет ровным.

Отметьте, не улеглись ли ваши эмоции. Стойте прямо и дышите глубоко, пока не поймете, что способны ощущать раздражение, не давая ему переполнять вас.

Я же считаю, что со страхом смерти мы должны работать так же, как и с любым другим страхом. Мы должны смело взглянуть в лицо неизбежной кончине, свыкнуться с ней… Если внимательно вглядеться в лицо смерти (под руководством опытного наставника), можно не только успокоить страх, но и сделать жизнь более насыщенной, более ценной, более «жизненной».

Ирвин Ялом.

Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти

Даже короткая поездка создает возможность для медитации.

Сосредоточьте внимание на двери или окне. Смотрите вверх и наружу. Наблюдайте, как мимо движется окружающий мир – небо, деревья, магазины, дома, светофоры, люди. Дышите.

Осознайте, какое место занимает ваше тело. Ощутите твердый пол под ногами и воздух над головой. Осознайте, какое место в пространстве занимает автобус, едущий к точке назначения. Примите тот факт, что поездка займет столько времени, сколько необходимо. Закройте глаза, сделайте вдох и выдох. Повторите. Пусть разговоры или присутствие окружающих омывают вас как волны.

Откройте глаза и сосредоточьтесь на пейзаже за окном. Расслабьтесь и слушайте объявления остановок.

Люди, обстоятельства и собственные дети-подростки порой становятся испытанием для нашей силы духа. Укрепите свое терпение с помощью этой «стоячей» медитации.

Встаньте в «позу горы» из йоги: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выпрямите шею, но не напрягайте ее. Вам должно быть удобно. Дышите ровно.

Дышите. Осознайте, как прочно ваши ноги стоят на земле. Представьте, что вашу макушку легко тянут вверх на веревочке, и выпрямите спину. Держите колени немного согнутыми.

Дышите и следите за дыханием. Чувствуйте, как воздух проходит в легкие и затем в живот, придавая вам еще больше устойчивости. Продолжайте делать глубокие вдохи в этом положении, пока не почувствуете, что расслабились и вернули себе равновесие.

Помните, что вы сильный, умелый и уравновешенный человек. Вы справитесь с чем угодно.

В семнадцать лет я попала под колеса десятитонного грузовика. В больнице сделали срочную операцию, чтобы спасти мне жизнь, а затем меня положили на вытяжку. Потом две недели я круглые сутки испытывала сильнейшую боль от многочисленных переломов, повреждений позвоночника, колотых ран… Мне вводили морфин, но его действие с каждым разом было все короче. В отчаянии я стала прикусывать простыню, пытаясь контролировать боль. И вдруг осознала одну вещь: если сосредоточиться на боли, она исчезает. Я стала концентрироваться на ней, чтобы ее контролировать. Я больше не пыталась заглушить боль, но влетала в нее умом, как пчела в улей, и таким образом стала использовать сознательный разум, чтобы помочь себе пережить страдания. Гораздо позже я узнала, что это один из главных принципов осознанности: концентрироваться на боли, а не пытаться ее избегать – и таким образом управлять ею, уверенно взяв контроль на себя.

Корин Свит

Не позволяйте ревности, зависти или чувству соперничества снедать вас. Отпустите его.

Сядьте в тихом месте и дышите спокойно, наблюдая за своим дыханием. Закройте глаза или неподвижно смотрите на стену. Представьте, что ваша зависть – это гладкий, обкатанный морем камень. Придайте ему форму, вес и плотность. Он тяжелый, но его можно держать в одной руке.

Представьте, как несете его на морской берег во время прилива. Вода подступает к вашим ногам. Поднимите руку и бросьте камень в море. Следите, как он летит, описывая в воздухе дугу, а потом исчезает – и слышен ВСПЛЕСК.

Дышите глубоко. Отпустите его.

Завершите возвращение домой из поездки медитацией за распаковкой вещей.

Дайте себе время, чтобы почувствовать свое возвращение. Не распаковывайте вещи сразу. Посидите в спокойном месте и расслабьтесь. Несколько минут просто побудьте, снова вернувшись домой. Подмечайте раздражающие мысли, всплывающие на поверхности. Разрешите им быть, но не концентрируйтесь на них.

Перенесите чемодан в комнату и откройте его. Медленно распакуйте вещи, сортируя их на кучки. Оцените цвета и формы. Представьте, что они воплощают счастливые моменты и воспоминания из поездки. Отдайте им должное.