Узнайте чувственную сторону приготовления еды, подойдя к этому осознанно.

Соберите ингредиенты для своего блюда. Оцените формы, размеры и плотность: посмотрите на разницу между твердым стеклом бутылок и жидкостями внутри, сравните это с цветом и естественными формами свежих овощей и трав. Вдохните запах свежих продуктов.

Освободите себе место и соберите необходимую утварь. Возьмите овощ и снимите кожуру, осознавая цвет, ощущение, влажность. Порежьте его, замечая, как течет сок, какие возникают звуки, какие получаются формы. Повторите.

Нагрейте в сковородке немного масла и добавьте ингредиенты. Помешайте. Посмотрите, как они меняются. Полюбуйтесь на цвета – тут зеленая точка, там оранжевая пятнышко. Послушайте, как испаряется влага, как шипит горячее масло.

Когда еда будет готова, отойдите на шаг и полюбуйтесь результатами своего труда.

Когда вы пьете, просто пейте. Когда идете, просто идите.

Дзенская поговорка

Дорога долгая, вам жарко, а дети препираются на заднем сиденье. Когда у вас закончится терпение, попробуйте это упражнение.

Остановитесь на заправке или парковке. Переведите дух. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов. Следите за тем, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Выйдите из машины. Выведите детей. Представьте, как напряжение покидает салон вместе с вами и растворяется в воздухе.

Сходите в туалет или купите что-нибудь перекусить. Пусть дети побудут на свежем воздухе для перемены обстановки. Дышите, смотрите на небо, предложите детям снять напряжение, вытянув ноги.

Вернитесь в машину с ясным рассудком, насладившись свежим воздухом. Езжайте дальше.

Когда вас критикуют, легко занять оборонительную позицию, начать критиковать в ответ или самоустраниться. Осознанность поможет справиться с накатившими эмоциями.

Сделайте паузу и мысленно абстрагируйтесь от ситуации. Дышите. Делая вдох, осознавайте текущий момент. Все хорошо.

Представьте, как мнения других людей, положительные или отрицательные, дрейфуют мимо. Обратите внимание, что вам удобно дышать. Вы в безопасности – никто вас не атакует.

Оставайтесь в настоящем. Не думайте о событиях, которые прошли или еще только наступят. Чужое мнение – не приговор, и вам не надо соглашаться или защищаться.

Почувствуйте свое тело. Расслабьте зажатые мышцы. Вытяните руки вверх и стряхните напряжение. Впустите критику в свой разум, услышьте слова, но не реагируйте на них. Отпустите.

Проживите этот неудобный момент и примите тот факт, что у людей могут быть разные взгляды. Если критика полезна, вы это поймете. Продолжайте глубоко дышать, пока не успокоитесь.

Ваша боль от того, что ломается оболочка, скрывающая вас от понимания вещей… И вы наблюдали бы с безмятежностью за зимами ваших печалей. Значительную часть вашей боли вы выбрали сами. Это горькое снадобье, которым врач внутри вас лечит заболевшую часть вашего «Я». Поэтому доверьтесь врачу и пейте его лекарство молча, безропотно.

Халиль Джебран.

Пророк

Если вы чувствуете, что теряете концентрацию внимания, найдите окно и сделайте это упражнение.

Встаньте или сядьте поудобнее у окна и посмотрите в него. Что вы видите – небо или улицу? Посмотрите вверх и вниз, чтобы увидеть и то и другое. Определите, что именно в поле вашего зрения движется быстрее всего и медленнее всего. Посмотрите, что еще движется перед вашим взглядом, пока вы остаетесь в покое.

Делайте вдохи и выдохи, осознавая положение своего тела. Если вы стоите, слегка согните колени.

Отдайте должное моменту.

Такое бывает со всеми: оговорившись или сделав неуклюжее движение, вы можете вызвать насмешки. Чтобы избавиться от чувства неловкости, дышите сквозь и поверх него.

Делайте равномерные вдохи и выдохи, осознавая каждый из них. Разрешите эмоциям прокатиться по телу: прочувствуйте их, но не дайте себя захлестнуть.

Закройте глаза и представьте, что вы целиком находитесь под защитной оболочкой, похожей на пленку. Окрасьте ее в какой-нибудь цвет, например сиреневый или голубой. Представьте ее как объективную и несомненную реальность.

Осознавайте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Рассмотрите источник своих чувств. Подумайте, не пытается ли кто-то самоутвердиться за ваш счет. Почувствуйте, что, закрывшись защитной оболочкой, вы перестали быть целью.

Продолжайте дышать. Найдите рядом человека или предмет, с которым можно установить контакт. Прочувствуйте этот момент и переходите к следующему.

Я всегда искала силу и уверенность вовне, однако они исходят изнутри. Они постоянно со мной.

Анна Фрейд

Объедините тренировку с медитацией, освоив осознанное плавание.

Осторожно погрузитесь в бассейн и дайте телу приспособиться к температуре. Почувствуйте поддержку и давление воды. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Начните плыть в вашем любимом стиле.

Осознавайте, как вы дышите. Когда делаете вдох, думайте «внутрь», а когда делаете выдох – «наружу». Чувствуйте, как расширяются и сжимаются ваши легкие, пока вы скользите в воде.