Расслабление мышц лица по типу прерывания обратной связи действует и на причину напряжения — на эмоции, на мысли. После лица другие мышцы расслабить проще. Исследуйте одну часть тела за другой и расслабляйте мышцы — руки, ноги, спину, пока все тело не станет совсем пассивным, как чужое. Иногда перед расслаблением нужно легонько сократить мышцы, например, подвигать рукой или челюстью.

На что же переключить мысли? Совсем не думать невозможно. Лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Сначала перестать им управлять — пусть дышится автоматически. Обычно дыхание замедляется и становится более глубоким. Дальше требуется только следить за ним, будто смотришь со стороны: вот — вдох, вот — пауза, начался выдох.

В большинстве случаев через полчаса, через час сон приходит. Если его все-таки нет, нужно прекратить усилия и лежать совершенно неподвижно.

«Перегрев» системы напряжения в течение дня сказывается плохим сном, но если он продолжается неделями и месяцами, то могут появиться и другие симптомы. Они всем известны, но их не туда адресуют. Болит голова — говорят о голове, живот — о желудке, сердце — о сердце, мучают запоры или поносы — о кишечнике, повышается кровяное давление — о гипертонии. В действительности же, по крайней мере вначале, это все признаки перетренировки системы напряжения. Это сигнал о том, что необходим полноценный отдых.

В этой главе коснемся и иммунной системы. Гормоны надпочечников тормозят функцию иммунитета, поэтому для укрепления иммунной системы очень подошел бы совет избегать стрессов. Но я его давать не буду — вполне осознаю, что он невыполним. Для клеточной защиты необходим «строительный материал», поэтому важно правильное питание. Как на иммунную систему влияет режим ограничений и нагрузок, к сожалению, совсем не исследовано, поэтому конкретных рекомендаций по этому поводу дать не могу.

Состояние иммунной системы легко проверить по сопротивляемости инфекции. У людей с хорошим иммунитетом мелкие ранки не нагнаиваются. Нет гнойничковых заболеваний кожи. Насморки, ангины, бронхиты — все эти «катары верхних дыхательных путей» протекают нормально, длятся столько времени, сколько нужно для приобретения иммунитета на новый микроб — примерно одну-две недели. Совсем избежать их невозможно, но их должно быть не более двух-трех в год при нетяжелом течении. Объективным показателем здоровья соединительной ткани является нормальный анализ крови.

Думаю, излишне доказывать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь общеизвестные вещи: укрепляет мускулатуру, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру, повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких, стимулирует обмен веществ, уменьшает вес, благотворно действует на органы пищеварения, успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После таких убедительных доводов, которые все знают, чего бы людям не заниматься?

А они не занимаются. Требуют более веских доказательств.

Когда тридцать лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и обнародовал идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи выразили по этому поводу свое неодобрение, а выражение «бег к инфаркту» применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки опасны.

С течением времени взгляды врачей стали меняться. Теперь уже разрешают бегать после инфаркта. Уже считается, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле, если представить себе, какую физическую нагрузку испытывал пахарь, идущий за плугом, или землекоп с лопатой, или пильщик, или охотник, то что такое наши 20–30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, для здоровья необходимы большие нагрузки. Иначе они не принесут пользы.

Тренировочный эффект любого упражнения пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка — это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно. Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться с большим запасом, «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. При низкой исходной тренированности добавления нагрузок должны составлять 3–5 процентов в день к достигнутому, а после достижения высоких показателей темп наращивания снова снижается. Верхних пределов возможностей достигать не нужно — это вредно для здоровья.

Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при увеличении нагрузок у практически здоровых людей.

Тренировка может преследовать разные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого — лечение астмы задержкой дыхания по К.П. Бутейко, третьему нужно согнать вес. И практически всем необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации». Во всяком случае, сердце тренируется при любой физкультуре, и об этом никогда нельзя забывать.

Несколько практических советов.

Прежде всего — нужен ли врач?

Обычно авторы популярных брошюр о физкультуре говорят, что нужен. Я такого совета давать не буду. Потому что нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркты. Гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и все.

Главное выражение осторожности — в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!

Исходная тренированность определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчины он реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65–75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого можно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку с нуля.

Следующая ступень испытания сердца — подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты — это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота пульса выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться.