Это касается и того, что вы должны знать о воздействии кофеина на вас. Как он влияет на качество сна? Чем лучше вы представляете, как он воздействует на вас, тем лучше управлять длительным и важным ночным сном.

Температура

Исследования показывают, что температура тела непосредственно связана с тем, насколько хорошо и глубоко мы спим. Известно, как тяжело выспаться, когда слишком холодно. Группа исследователей из австралийской организации по изучению сна провела широкое анкетирование, касающееся моделей сна.

Как выяснилось, для того чтобы заснуть, нам необходимо остыть, температура тела и мозга в цикле сон – пробуждение тесно связаны.

Механизм кровоснабжения переносит высокую температуру из внутренних частей тела к коже и лучше всего работает в интервале между 18 и 30 градусами. Но постепенно зона комфорта сокращается до промежутка от 23 до 25 градусов, одна из причин того, почему пожилые люди больше страдают от расстройств сна.

Между прочим, возможно, вам захочется продолжить исследования о влиянии теплой ванны перед сном. Единственный способ помочь телу настроиться на правильный сон – принять теплую (ни в коем случае не горячую) ванну. Несомненно, она поможет запустить процесс снижения температуры перед сном.

Проводите меньше времени в постели, если не спите

Многие проблемы, связанные с бессонницей, возникают потому, что мы проводим слишком много времени в постели, переживая из-за того, что не можем заснуть. Ясно, не к этому нужно стремиться!

Дэниэл Крипк видит решение в том, чтобы не оставаться в постели, когда вы не спите, и ограничивать время пребывания в ней. Он говорит тем, кто так поступает:

Вы преодолели страх нахождения в кровати, тревогу и приобрели уверенность в том, что, ложась в постель, будете спать. Так что, если проводить меньше времени в ней, это улучшит сон. Именно это наиболее сильный,

эффективный и долгосрочный способ лечения бессонницы, а не пилюли.

А теперь позвольте задать вопрос. У вас в спальне есть телевизор или, скажем, компьютер? Лучше было бы разместить их в другой комнате. Автор книг о здоровье и правильном образе жизни доктор Френк Липман говорит: «Есть только две вещи, которыми вы должны заниматься в кровати, и обе начинаются с буквы «С». (Хотя, возможно, и не одновременно?)

На следующее утро

Тина сообщила мне, что первое чувство, которое она испытывает, когда просыпается, «абсолютное отвращение».

Мы решили изменить эти первые несколько мгновений, и потому я попросил разрешения взглянуть на ее будильник. Тина принесла его и продемонстрировала, как он работает. Биип! Биип! Биип! Биип! Ужасно. Как пожарная сирена или сигнал тревоги.

Мы избавились от будильника с сигналом предупреждения о ядерной угрозе, вместо этого установили на будильник в телефоне песню из ее фонотеки.

Тина рассказала, что на следующее утро в тот момент, когда будильник затих, она рассмеялась. Очень обнадеживающее начало дня. Что же она выбрала в качестве мелодии для будильника? «У меня хорошее настроение» Джеймса Брауна, а это очень позитивный посыл для начала дня. У Тины не было физической возможности выделить больше времени на сон, но в ее силах изменить то, как она начинает свой день.

• Избавьтесь от всех этих отвратительных «биип, биип, биип» и начните свой день так, как хотели бы его продолжить. В большинстве мобильных есть программы, которые позволяют устанавливать любую мелодию. Установите для будильника свою любимую песню, которая действует на вас расслабляюще, или живой бодрящий мотив и понаблюдайте за тем, как это изменит ваше утреннее настроение (1 минута).

Если это невозможно, заведите будильник, который начинает звонить тихо, постепенно усиливая звук, или одну из тех более дорогих модификаций, которые проигрывают компакт-диски. Это первое мгновение нового дня. Почему бы не сделать его приятным?

Между прочим, Пол Мартин, автор, у которого много книг, посвященных проблемам сна, не сторонник традиционных будильников вообще. Он предлагает использовать современное устройство, которое воспроизводит эффект рассвета прямо в вашей спальне, постепенно повышая интенсивность освещенности в течение получаса до времени подъема.

Восемь часов сна за 30 секунд?

Мы уже говорили об успокаивающих и восстанавливающих возможностях йоги. Существует поза, которая, как говорят о ней весьма уважаемые учителя, эквивалентна восьми часам сна. Я всегда относился к этому заявлению с легким недоверием. Стоит ли так много времени тратить на сон, если можно выспаться за 30 секунд?

Но я должен согласиться с тем, что поза, известная как ардха-курмасана, или «Получерепаха», очень расслабляет. Говорят, она помогает при бессоннице. Проделайте упражнение, если хотите освежиться в течение дня или когда в постели ночью безуспешно пытаетесь уснуть. Может быть, при этом и не появится ощущение, будто вы проспали восемь часов. Однако как знать.

1. Подогните колени и сядьте на пятки. (Если это упражнение кажется неудобным, возможно, оно не для вас.)

2. Поднимите руки так, чтобы они коснулись ушей, и соедините вместе, сомкнув только большие пальцы.

3. Медленно наклонитесь вперед с выпрямленными руками, пока пола не коснутся мизинцы, а затем лоб. Напрягите мышцы живота для устойчивости, когда наклоняетесь вперед. Старайтесь, чтобы ягодицы не отрывались от пяток (не так уж и просто).

4. Оставайтесь в этой позе, прижавшись лбом и мизинцами к полу. Сохраняйте ее в течение 30 секунд или дольше, если есть желание, затем медленно повторите все движения в обратном порядке, возвращая по-прежнему выпрямленные руки и тело в вертикальное положение. Опустите руки вниз (1 минута).

В этом положении растягивается позвоночник, массируются внутренние органы, что очень помогает при расстройствах пищеварения и для лучшего усвоения пищи, позволяет мозгу расслабиться благодаря притоку свежей крови.

Поза ардха-курмасана, или «Получерепаха».

Очень хороший эффект достигается, если мы делаем упражнение несколько раз в день. К тому же я считаю, что, принимая такую позу в постели, мы помогаем себе больше расслабиться. Вне всякого сомнения, эту технику хорошо сочетать с техникой «Отход ко сну». Не беспокойтесь о том, как вы при этом выглядите. Если вам хорошо, вы расслабляетесь, значит, все правильно.

Достаточное время для сна

Еще одно замечание. Вы действительно выделяете для сна достаточно времени? Эту проблему не так уж просто решить. К сожалению, волшебных пилюль пока не придумали. Если на мой вопрос вы ответите «нет», существует ли некая возможность добавить немного времени? Предположим, у вас маленькие дети. Сможете ли вы поделить обязанности по присмотру за ними со своей второй половиной? Или найти возможность попросить кого-либо помочь вам, чтобы в результате получить возможность дополнительного сна? Цените ли вы сон так же высоко, как остальные составляющие вашей жизни?