Выполняя последовательность поз, вы можете добавить к ним упражнения Кегеля, тренирующие мышцы тазового дна. Это поможет вам на последних месяцах беременности и на периоде потуг. Регулярная практика упражнений Кегеля также способствует послеродовому восстановлению матки и является профилактикой недержания, случающегося после родов. Какой-либо нормы по выполнению этих несложных упражнений не существует. Я рекомендую делать их в течение дня так часто, как получается. Некоторые женщины совмещают их с повседневными делами, например, выполняют их, когда чистят зубы, принимают душ, готовят или ведут машину. Таким образом, эти упражнения становятся частью ежедневного распорядка.

Упражнения Кегеля выполняются так: представьте, что вы пошли в туалет по-маленькому и вдруг зазвонил телефон; вам нужно прекратить мочеиспускание и побежать ответить на звонок. Во время упражнений Кегеля сокращаются мышцы, отвечающие за сжатие сфинктера. Очень важно понять, какие именно мышцы нужно напрягать. Чтобы не ошибиться, попробуйте в следующий раз прекратить мочеиспускание непосредственно в процессе. Ощутите, как мышцы влагалища, мочевого пузыря и ануса при этом сжимаются и подтягиваются вверх. Это и есть мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, как они напряглись, значит, упражнение выполнено правильно.

Мантра недели позволит заменить негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия.

Важной составляющей практики йоги является контроль ума, или медитация. Во время беременности вас наверняка обуревают самые разные тревожные мысли. Чтобы переключиться с негативного на позитивный лад, можно использовать мантры. Это мотивирующие утверждения, помогающие сосредоточиться на положительном результате и эмоциях. Концентрируя внимание на мантре недели, вы заменяете негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия, и привносите в свое состояние вдохновляющие вибрации. Мантры – это простые слова или фразы, которые можно повторять раз за разом. В этой главе есть список из сорока мантр – по одной на каждую неделю беременности. Если вам понравится одна из них, можете использовать только ее. Мантры также можно применять для концентрации во время дыхательных упражнений в родах; они способствуют сосредоточению и достижению глубокого медитативного состояния. Мантры хорошо сочетаются с методом родовых намерений и создают гармонию тела и ума.

Ваше знакомство с «йогой для родов» может начаться с первой же недели беременности или с того момента, как вы начнете использовать упражнения из этой книги. Позы, описанные в этой главе, очень просты и безопасны для выполнения в течение всех трех триместров. Сосредоточившись на позах для каждого конкретного триместра, вы извлечете максимум преимуществ. Во время выполнения поз практикуйте дыхание уджайи (шум океана), а каждую неделю выбирайте новую мантру для концентрации. Йога – это не только занятия на коврике, ее можно практиковать в течение всего дня. Обращайте внимание на то, как вы дышите, и повторяйте мантру как можно чаще для стимуляции благотворной йогической энергии.

Прежде чем попробовать эту программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны убедиться, что ребенок здоров. Кроме того, вы должны исключить возможные проблемы с давлением, уровнем сахара в крови и узнать о физических ограничениях.

Недели 0–14

Ваше тело

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.

• Увеличивается объем крови в организме.

• Матка начинает растягиваться и может побаливать.

• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Ваш ребенок

• К началу 3-й недели формируется сердце.

• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.

• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.

• Начинает формироваться мозг.

• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.

• Растут волосяные фолликулы.

• К 14-й неделе вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост – 9 см.

Мантры для первого триместра (для каждой недели)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.

2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.

3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.

4. Любовь придает мне силы.

5. Мой ребенок любим.

6. Мой ребенок растет здоровым.

7. Мой ребенок – божественный свет.

8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.

9. Мое тело – дар света и чистоты.

10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.

11. Меня окружает положительная энергия.

12. Мой ребенок здоров и крепок.

13. Я прекрасна.

14. Мне нравится быть беременной.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПЕРВОГО ТРИМЕСТРА

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать эти занятия.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре – с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов – гормонов хорошего настроения – и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

ЭФФЕКТ

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.