При рождении ребенок весит 3–4 кг. Это часть того веса, что вы набрали в течение беременности. Но ведь вы же набрали больше – куда же идет остальное? Вот, например:

• Ребенок: 3–4 кг

• Увеличение груди: 0,5–1,4 кг

• Увеличение матки: 0,9 кг

• Плацента: 0,7 кг

• Околоплодная жидкость: 0,9 кг

• Увеличение объема крови: 1,4–1,8 кг

• Увеличение объема жидкости: 1,4–1,8 кг

• Жировой запас: 2,7–3,7 кг

Если исходный вес у вас был нормальный, за первые месяцы вам нужно набрать совсем немного. Это можно сделать, добавив к дневному рациону 150–200 калорий: примерно 250 г нежирного йогурта.

Во втором и третьем триместрах стабильный набор веса более важен. Часто это значит, что за месяц нужно прибавлять полтора-два килограмма. Дополнительные 300 калорий в день – половина бутерброда с арахисовым маслом и джемом и стакан обезжиренного молока – достаточны для нормальной прибавки в весе. Если у вас в начале беременности был недостаточный вес, врач может посоветовать добавить калорий.

Беременность кажется уважительной причиной, чтобы сесть и ничего не делать? Слабость, боль в спине и отеки, ассоциирующиеся с беременностью, кажется, настойчиво подталкивают вас к дивану.

Но правда в том, что на пользу это не пойдет. Скорее наоборот. Физические упражнения облегчат неприятные ощущения, такие как боль в спине. Ваша энергия повысится, и снизится риск диабета беременных, повышения давления и послеродовой депрессии. Регулярные упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличив выносливость и мышечную силу. Если перед родами вы в хорошей физической кондиции, потребуется меньше времени, чтобы родить и восстановиться после родов.

Упражнения полезны, но прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения лучше выбрать.

Подвигаемся! Старайтесь ежедневно тратить хотя бы полчаса на физические упражнения.

Не обязательно делать все сразу. Даже недолгие и нерегулярные упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.

Ходьба – прекрасное упражнение. Она обеспечивает достаточно движения с минимальной нагрузкой на суставы. Гребля – в облегченном режиме, без нагрузки на пресс. Велосипед, велотренажер – нежелательно, при этом велосипед хуже из-за опасности травм при падении. Лыжи – нежелательно (велика опасность травм).

Экстремальные виды спорта, верховая езда, авто– и мотогонки, прыжки и вообще все, что связано с сотрясениями тела, – должно быть исключено полностью. Силовые нагрузки тоже неплохи, если не поднимать больших тяжестей.

Если вы давно не занимались, начинайте с 5 минут ежедневно, потом 10 минут, 15 и так далее. Если вы занимались до беременности, можете продолжать – пока чувствуете себя хорошо и врач разрешает. Чтобы убедиться, что нагрузка допустимая, проверьте, можете ли вы вести беседу во время занятий. Если у вас не получается говорить нормально, значит, вы слишком нагружаетесь.

Помните о разминке и снятии напряжения после занятия. Пейте больше жидкости и не перегревайтесь. Как бы ни хотелось вам сохранить форму, не доводите себя до изнеможения.

КОГДА НАДО БЫТЬ ОСТОРОЖНЕЕ

Хотя физические упражнения во время беременности полезны и для матери, и для ребенка, надо быть осторожнее, если у вас уже были преждевременные роды или есть такие заболевания:

• Плохо контролируемый диабет.

• Высокое давление.

• Болезни сердца.

• Предлежание плаценты – может вызвать усиленные кровотечения до и во время родов.

Если у вас многоплодная беременность или есть риск выкидыша, врач может порекомендовать ограничить физическую активность.

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ТЕЛУ

Делая упражнения, прислушивайтесь к своему телу. Если оно просит помедленнее, послушайтесь, как бы хорошо вы себя ни чувствовали. Следите, не появится ли головокружение, тошнота, нечеткость зрения, слабость или одышка. Это признаки теплового удара, опасного для вас и для ребенка.

Боль в груди, в животе, кровянистые выделения – тоже опасные признаки, указывающие, что надо прекратить занятия и обратиться за помощью. Никогда не делайте упражнений через силу и с болью. Если что-то болит, надо прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

Как заниматься. Беременность требует многого. Где же найти время для занятий? Скорее всего вы сможете заниматься регулярно, если вам это будет нравиться и не будет мешать вашим повседневным делам. Попробуйте вот что:

• Начинайте понемногу. Не стоит записываться в спортивную группу и покупать дорогие спортивные костюмы, чтобы поддерживать форму. Просто двигайтесь. Гуляйте каждый день недалеко от дома. Чтобы было интереснее, меняйте маршрут.

• Найдите компанию. Заниматься будет интереснее, если в это время беседовать с подругой. Еще лучше вовлечь в это дело всю семью.

• Пользуйтесь плеером. Во время занятий можно послушать музыку или книгу. Бодрая музыка сделает ваши занятия энергичнее.

• Группы для беременных. Многие фитнес-центры проводят специальные занятия для беременных. Выберите интересные для вас и подходящие по времени.

• Разнообразие. Не ограничивайтесь чем-то одним. Попробуйте пешие прогулки, греблю, танцы.

• Разрешайте себе отдых. Ваше стремление к интенсивным упражнениям скорее всего уменьшится с ходом беременности.

Спорт и беременность. Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, то скорее всего вы сможете продолжать свои занятия практически до конца беременности, советуясь с врачом. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Например, четыре раза в неделю пробегать по три километра не слишком быстро – вполне безопасно. Также выяснено, что физические упражнения не угрожают преждевременными родами или снижением кровоснабжения плода.

С другой стороны, обезвоживание может повредить вам и ребенку и вызвать спазмы. Очень важно возмещать потерю жидкости при физических нагрузках.

Даже профессиональные спортсменки снижают интенсивность нагрузок к концу беременности. При увеличении веса центр тяжести тела смещается и связки ослабевают.

К чему относиться с осторожностью. После первого триместра лучше избегать упражнений на полу, при которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может затруднить кровообращение. Также не следует долгое время стоять неподвижно.

Надо быть осторожнее с теми видами спорта, которые угрожают падением и травмами живота. Гимнастика, верховая езда, горные и водные лыжи, теннис весьма травмоопасны. Разумно также избегать контактных видов, таких как баскетбол и футбол.

В этих играх часты падения и столкновения. К тому же приходится прыгать и резко менять направление движения. Есть опасность повредить хрящи и связки, которые становятся более слабыми во время беременности.