1. Меньше гормонозависимого рака.

КОЛИЧЕСТВО СМЕРТЕЙ ОТ ЭТОГО ВИДА РАКА НА 100 000 ЖИТЕЛЕЙ

2. Меньше сердечно-сосудистых заболеваний. Окинавцы посредством своей диеты на 80% сокращают риски инфарктов и тромбоэмболии. Их артерии здоровы, как у подростков, даже в возрасте 100 лет! Меньше остеопороза и переломов шейки бедра. Они выполняют много упражнений на свежем воздухе, поэтому у них высокое содержание витамина D. Жители острова следуют диете, насыщенной кальцием неживотного происхождения; молочных продуктов они не едят. Все это способствует тому, что показатель остеопороза и костных переломов у них наполовину ниже, чем у американцев. Любопытно, они не употребляют молочных продуктов, а остеопороза у них почти нет! Расстанемся с мифом, что молоко предупреждает остеопороз.

3. Меньше деменции и болезни Альцгеймера. Деменция и болезнь Альцгеймера незнакомы обитателям острова, где у девяностолетних стариков ментальные способности в полном порядке.

4. Идеальный вес. Жители Окинавы не страдают от лишнего веса и ожирения. Они – благодаря диете, богатой растительной пищей с низким ГИ и бедной насыщенными жирами и трансжирами, – поддерживают идеальный вес. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: вес/рост(м2). Нормальным ИМТ считается 18-25. Лишний вес – это индекс 25-30, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Так вот у окинавцев ИМТ составляет 18-22, а у американцев ИМТ равен 26-27.

5. Менопауза без приливов. Женщины Окинавы проходят менопаузу естественным образом, раньше и без осложнений (таких, как приливы, перелом тазобедренного сустава, заболевания сердца), в отличие от американок и европеек. Определяющими факторами являются диета, отказ от табака и физические упражнения в виде танца, мягких боевых искусств, ходьбы и работы в саду. Женщины потребляют много натуральных эстрогенов, прежде всего из сои. Они получают их также и из других фитоэстрогенов – лигнанов, производных льняного и кунжутного семени. Все растения, особенно бобовые, лук и брокколи, содержат эти натуральные эстрогены, хотя и в меньших количествах, чем соя и лен.

Средиземноморская диета – режим питания, который веками поддерживается в регионах, омываемых Средиземным морем это: Испания, юг Франции, юг Италии и Греция. В 2010 году эта диета была признана нематериальным Культурным Наследием Человечества.

Средиземноморская диета формировалась в течение долгого времени. На нее оказали влияние народы, населявшие эту территорию: иберы, кельты, греки, римляне, варвары и арабы. Греки и римляне заложили основу питания («средиземноморское триединство»: хлеб, оливковое масло и вино, всегда присутствующие в нашей культуре), которое теперь известно как средиземноморская диета.

Эта диета оказалась идеальной для профилактики рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. До семидесятых годов средиземноморская диета составляла часть культуры нашего питания, но, к сожалению, она с установлением американской модели уходит в прошлое.

Питаясь по средиземноморской диете, можно на 12%-24% снизить риск рака.

В Европе проводятся работы по анализу питания европейцев EPIC. Исследования EPIC (Европейское проспективное исследование рака и питания) начались в девяностых годах с целью изучения связи между диетой, состоянием питания, образом жизни и окружающей средой, с одной стороны, и случаев различного вида раковых заболеваний – с другой. Исследование имело двойную цель: углубить научные знания в области влияния питания на рак и применить эти знания на практике – иначе говоря, продвинуть диету и пропагандировать здоровый образ жизни. В изысканиях приняли участие двадцать три центра из десяти европейских стран (Великобритания, Германия, Голландия, Греция, Дания, Испания, Италия, Норвегия, Швеция, Франция). Проект координируется Международным Агентством по исследованию рака (МАИР) и Королевским колледжем Лондона. В него включены пятьсот тысяч человек.

Исследование EPIC показало, что у жителей, которые следуют средиземноморской диете, меньше случаев рака, особенно молочной железы, яичников, простаты, толстой кишки и желудка. Средиземноморская диета на 17% снижает риск умереть от рака для мужчин и на 12% для женщин. Подсчитано, что можно на 25% уменьшить количество заболеваний раком толстой кишки, на 15% – рака молочной железы и на 10% – рака простаты, яичников, эндометрия и поджелудочной железы.

Из каких продуктов состоит средиземноморская диета?

В диету в качестве основного жира для готовки входит оливковое масло. Оливковое масло богато витамином Е, бета-каротином и мононенасыщенными жирными кислотами, которые обладают кардиозащитными свойствами. Этот продукт является сокровищем средиземноморской диеты: в течение веков он входит в гастрономические привычки региона, придавая блюдам своеобразный аромат.

Средиземноморская кухня включает продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, бобовые, орехи. Овощи, травы и фрукты составляют основной источник витаминов, минералов, клетчатки и воды. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и волокон они, среди прочего, также вносят свою лепту и в предупреждение некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и видов рака.

Хлеб и изделия из зерновых (пасты, рис и цельные зерновые) тоже присутствуют в этой диете. Ежедневное потребление пасты (макаронных изделий), риса и зерновых необходимо из-за их состава, насыщенного углеводами. Но эти продукты должны быть цельными на 100%. Цельные продукты дают нам больше клетчатки, минералов и витаминов, чем рафинированные, и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, составляющие средиземноморскую диету, подвергаются небольшой переработке. В основном используются свежие и сезонные овощи и фрукты. Важно потреблять именно сезонные продукты, так как они дарят нам свою максимальную питательность, аромат и вкус.

Красное и переработанное мясо потребляется в малых количествах. Излишнее количество жиров не полезно для здоровья. Поэтому рекомендуется есть мяса немного, причем только постного и только с овощными или крупяными блюдами.

Рыбы присутствует в рационе много, а яиц употребляется мало. Минимум раз-два в неделю желательно есть преимущественно мелкую голубую рыбу, она содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают от рака и сердечнососудистых заболеваний. Наиболее рекомендуемая рыба: килька, сардины, ставрида, скумбрия. Но не жареная! Лучше приготовить ее на пару.

Блюда, приготовленные с овощами, бобовыми и зерновыми, преобладают в средиземноморской кухне. Сочетание этих трех продуктов дает протеины высокого качества, а также достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Сухофрукты должны присутствовать в диете; оптимально их употребление утром или в полдник. Можно съедать их такими, как есть, а можно делать соки или коктейли; покупные соки содержат слишком много сахара.