Любому человеку старше 50 лет необходим витамин В12 (потому что с возрастом его все труднее усваивать из пищи), равно как и тем, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона. Пожилые люди, как правило, едят мало и менее разнообразно, ввиду чего тоже усваивают недостаточно питательных веществ. Отмечалось, что потребности в питательных микроэлементах изменяются в течение жизни[302]. Таким образом, пищевые добавки помогают пожилым людям поддерживать здоровье иммунной системы.

Теория триажа микроэлементов

Наш организм естественным образом ежедневно сортирует микроэлементы. Клетки забирают питательные вещества, предназначенные для менее существенных функций, чтобы удовлетворить непосредственные физиологические потребности. Например, микроэлементы, которые работают над восстановлением тканей, можно направить на нужды, критичные в этот момент и совсем не связанные с их прямыми «обязанностями». Таким образом, из рациона, в котором мало питательных веществ, можно не получить рекомендованной дневной нормы потребления витаминов и минералов. Не обязательно сразу возникнет явный дефицит, но организм будет направлять питательные вещества не на продление жизни, а в более нуждающиеся в них участки. В перспективе это означает плохое здоровье и риск развития заболеваний, связанных с неправильным образом жизни.

В этой области проведено не очень много исследований, однако ясно, что требования к здоровью в краткосрочной и долгосрочной перспективах отличаются. Особенно важно это знать пожилым людям, поскольку им, в отличие от молодых, нужно больше определенных витаминов и минералов. Полезно это и тем, кто страдает хроническими заболеваниями, особенно если они в целом не получают нормального питания. В этих случаях действительно мультивитаминная добавка играет роль страхового полиса, хотя все равно самое важное — сбалансированный рацион. Некоторые БАДы действительно необходимы, но «больше» не значит «лучше». Убедитесь, что вы не превышаете нормы.

ФИТОНУТРИЕНТЫ: СИЛА РАСТЕНИЙ

Микроэлементы необходимы для здоровья, а фитонутриенты — желательны. Это биологически активные компоненты, присутствующие в растениях. Они играют роль природного «пестицида», поскольку защищают растение от вредителей. Неудивительно, что регулярное употребление их в пищу помогает и нам справляться с болезнями.

В настоящее время фитонутриенты не имеют важного пищевого значения, поэтому не существует рекомендованной суточной нормы их потребления или какого-то определенного количества, необходимого для поддержания здоровья. Отчасти это потому, что они не настолько важны для выживания организма, как витамины или минералы. Однако есть масса примеров, когда употребление различных фитонутриентов положительно сказывается на иммунитете. Они защищают нас не только от инфекций, но и (в долгосрочной перспективе) от хронических заболеваний, и происходит это благодаря их уникальным антиоксидантным, противовоспалительным и противомикробным свойствам. Кроме того, они играют важную роль, помогая разблокировать наши внутренние антиоксиданты, которые защищают хрупкие клеточные механизмы, уменьшающие нагрузку окислительного стресса и удаляющие иммунные зомби-клетки (см. выше). Регулярное употребление фитонутриентов из растительной пищи снижает риск инфекций и некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и отдельные виды онкологических.

Существует много групп фитонутриентов. Вот несколько примеров.

• Флавоноиды, такие как антоцианины и кверцетин, содержатся в соевых бобах, луке, яблоках, чае и кофе. Антоцианины, как выяснилось, — отличное болеутоляющее с противовоспалительным действием.

• Каротиноиды содержатся в красных, темно-зеленых и оранжевых фруктах и овощах, например в помидорах, моркови, сладком картофеле (батате), дыне и листовых растениях. Самый известный из них — ликопин (есть в помидорах), который обладает противораковыми свойствами. Он присутствует во всех томатах, максимально — в кожице, и усваивается лучше в приготовленном виде. Этот элемент жирорастворим, поэтому если приготовить его с оливковым маслом, то количество усваиваемого ликопина возрастет троекратно. Больше всего его содержится в старинном сорте томатов Сан-Марцано, растущем на юге Италии.

• Карнозол, биоактивный компонент, получаемый из средиземноморских трав розмарина и шалфея, также обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.

• Ресвератрол, содержащийся в винограде, красном вине и ягодах, считается природным фунгицидом.

• Галлат эпигаллокатехина (epigallocatechin-3-gallate, EGCG) — способствующий поддержанию иммунитета полифенол, обладает естественными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами; содержится в чае, причем в зеленом его в 16 раз больше, чем в черном.

• Сульфорафан и дииндолилметан считаются самыми полезными для иммунитета среди компонентов, содержащихся в крестоцветных, например в брокколи. Интересно, что молодая капуста брокколи имеет в 100 раз больше сульфорафана, чем взрослое растение. Сульфорафан лучше любого другого известного компонента активирует особый генетический фактор в клетках, который называется Nrf2. Этот ген — мастер-регулятор, он контролирует 200 других генов, «выключающих» воспаление и повышающих уровень собственных антиоксидантов. В некотором смысле он «включает» некоторые врожденные реакции на стресс, что делает организм более устойчивым.

Существует более 25 тысяч различных фитонутриентов, найденных во многих продуктах питания. Не только во фруктах и овощах, но и в фасоли и других бобовых, в чае, кофе, красном вине, какао, травах, специях, приправах и оливковом масле. Их пользу для иммунитета нельзя объяснить, выбрав лишь один или два. Различные типы по-своему участвуют в обмене веществ и уникальным образом влияют на здоровье.

Использование силы растений для поддержания иммунитета часто считается нетрадиционным, и по этой теме проведено мало контролируемых клинических исследований. Важно отметить, что, несмотря на огромное количество экспериментов по изучению их влияния на здоровье, многие фитонутриенты были рассмотрены только в лабораторных условиях. На практике их содержание в продуктах настолько мало, что потребуется съесть невероятно большой объем пищи, дабы получить уровень, оцениваемый в большинстве исследований. Это не значит, что не нужно обращать на них внимание; следует смотреть шире и не пытаться извлечь пользу для здоровья из отдельного фитонутриента. Чем красочнее и разноцветнее овощи и фрукты, тем больше в них фитонутриентов, и основную пользу принесет их сочетание.

Содержание фитонутриентов в растениях зависит от условий, в которых они выращиваются. В большем объеме они содержатся в продуктах, выращенных в «стрессовой» среде, например там, где холодно[303]. В органических растениях, произведенных без пестицидов, содержание фитонутриентов выше[304]. Вот почему для здоровья важно сезонное питание. Эту точку зрения приняли традиционные культуры, и теперь наука пытается восполнить пробел. Область исследований, названная хронопитанием, изучает взаимодействие между биологическими ритмами, питанием и метаболизмом.