• и только в последнюю очередь напрягайте мышцы рук.

Переносите тяжести, держа их как можно ближе к телу, распределяя груз равномерно на обе руки.

В любых положениях старайтесь держать туловище прямо.

Иструкция по технике безопасности для грузчиков гласит, что при переноске тяжестей предельно допустимый груз:

• для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг;

• для мужчин – 50 кг;

• для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой. При поднимании тяжестей постоянно, в течение рабочей смены, – 7 килограммов.

Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком. При работе на полу встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник.

Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:

• выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки (при этом спина должна быть прямой) и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, а не спину (как делают штангисты);

• распределять вес переносимых тяжестей: не носите груз в одной руке, разделите и несите его в обеих руках, сумки разного веса необходимо периодически менять в руках, чтобы не возникло перенапряжения мышц туловища;

• при перемещении груза держать груз как можно ближе к себе, стараться исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).

Поднимать и носить ребенка на руках рекомендуется с выпрямленной спиной; наилучшее положение для позвоночника, когда маленький ребенок в специальном рюкзаке на груди, а большой – на спине.

Перемещать предметы лучше в сумках и чемоданах на колесиках.

Соразмеряйте статические и динамические нагрузки со своими возможностями.

Одна из самых неприятных ситуаций, с которыми сталкиваются пациенты, когда неожиданно, как говорят, «прострелило». Ощущение при этом достаточно болезненное – ни согнуться, ни разогнуться. Основной причиной прострела является радикулит (корешковый синдром) пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Если неожиданно «прострелило», необходимо сделать следующее:

• приложить к больному месту легкое тепло, обвязаться шерстяным платком;

• иногда рекомендуется холод, но его применять можно только в первые сутки и только под наблюдением врача;

• лечь на щит, доску, еще проще – на пол;

• на шею, если «прострелило» ее, наложить ватно-картонную шину, как при травме. Грудную клетку туго перебинтовать, как при переломе ребер;

• под поясницу, если это люмбаго, положить небольшой валик. Если сильно тянет ногу, то положить валик под колено;

• не старайтесь вправить позвонок сами и не доверяйте эту непростую задачу случайным людям;

• принять какое-либо обезболивающее средство – аспирин, парацетамол, солпадеин и т. п.; не нужно натираться всем, что вызывает жжение, – от финалгона до керосина, подобные растирки иногда могут усугубить боль;

• вызвать врача. Если же врача поблизости нет, к нему надо срочно ехать. Не идти, а именно ехать, причем лежа на щите;

• не откладывать встречу со специалистом. Болезнь сама не пройдет, отлежаться не удастся, болезнь может отступить (и то на время), но не прекратится. Ее непременно надо лечить, иначе в следующий раз прострел застигнет в еще более неподходящий момент.

Самомассаж представляет собой комплекс простых приемов классического лечебного массажа, который выполняет сам пациент. Такая процедура позволяет поддерживать и усиливать защитно-восстановительные процессы, возникшие в организме при заболевании.

Самомассаж используется в комплексе с лечебной физкультурой и другими видами лечения, может проводиться практически во все периоды заболевания, особенно в домашних условиях, при хроническом течении заболевания.

Под влиянием самомассажа существенно увеличивается приток артериальной крови к массируемому участку и близлежащей зоне, благодаря чему повышается местная температура, улучшается питание тканей, усиливаются ферментативные процессы. Под влиянием самомассажа создаются благоприятные условия для активации мышечной деятельности.

Помимо этого, в мышце улучшается циркуляция крови в мельчайших сосудиках – капиллярах. Так, после массажа количество функционирующих капилляров увеличивается в 40 раз, объемный кровоток увеличивается в 140 раз, изменяются консистенция и тонус мышцы.

При успокоительном массаже тонус снижается, исчезают очаги гипертонуса, при стимулирующем массаже гипотрофированных мышц наблюдается увеличение их плотности и тонуса. Обменные процессы в массируемой мышце усиливаются, улучшается выведение продуктов обмена и распада, поддерживающих патологическое состояние, улучшается снабжение клеток кислородом.

Самомассаж оказывает положительное влияние и на циркуляцию лимфы, что создает благоприятные условия для обмена веществ между тканями и лимфой, отмечается улучшение микроциркуляции в связочно-суставном аппарате, околосуставных тканях.

Подобные механизмы самомассажа позволяют использовать его для лечения синдромов остеохондроза позвоночника – как вертебральных, шейных и поясничных, так и экстравертебральных, преимущественно мышечных, а также сосудистых, обусловленных напряженной мышцей, доступной для пальпации самим пациентом (подключичная, малая грудная).

Строго говоря, при самомассаже применяются те же приемы, что и при массаже, проводимом специалистами. Но у самомассажа есть некоторые преимущества: возможность проведения его в любом месте и в любое время, отсутствие побочных эффектов ввиду регуляции степени воздействия по ощущениям. Кроме того, привносится личностный фактор, так как пациент более всего заинтересован в борьбе против заболевания, что является немаловажным стимулом для выздоровления.

Лечебный самомассаж может быть общим, т. е. всего тела, и местным, при котором массируется та или иная область тела. По исполнению он может быть ручным или аппаратным (с помощью массажеров, вибромассажеров). Можно сочетать приемы ручного массажа с аппаратным.

При самомассаже мышцы должны быть максимально расслабленными, кожные покровы – чистыми. Можно применять массажное масло (крем) или мази и растирки: апизартрон, эфкамон, випросал, никофлекс, финалгон, дольпик и другие, которые усиливают эффект массажа.

Целесообразно делать самомассаж перед лечебной гимнастикой утром натощак за 20–30 минут до завтрака, днем до еды или через час-другой после еды. Перед самомассажем не забудьте опорожнить кишечник и мочевой пузырь, проветрить помещение, чисто вымыть руки.

Действия при самомассаже. Примите удобное положение, полностью расслабьте мышцы массируемого участка. Дышите ровно, без задержки. Продолжительность массажа вначале 5 минут, в дальнейшем время воздействия увеличивается до 15 минут. Каждый прием повторяйте 3–6 раз, завершайте поглаживанием.